ישראלבודי - עזרה| מתחיל בתחום פיתוח גוף

שלום לכולם. אחלה פורום!!
ממ אז ככה:
אני בן 18.4
168 ס"מ
58 ק"ג
נרשמתי למכון לפני כ חודש על מנת לעלות במסת השריר...
אני צריך עזרתכם בבניית תוכנית לעלייה במסת השריר...
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ab.
התכונית שלי ממש גרוע
a:
חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3x8

לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע 3x8

פרפר במכונה 3x8

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x8

פטישים 3x8

רגליים-

לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8

פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12

כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8

b:
גב-
מתח עם משקל עודף 3x8

פולי צר לפנים 3x8

חתירה יד יד 3x8

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x8

הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית-

לחיצה צרפתית 3x8

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

זאת התוכנית שלי כרגע..

תודה לעוזרים..
(התרשמתי מאוד מהמערכת פה.. כל הכבוד לכם.)