עזרה|בקשר לתפריט לחיטוב.
 

קודם כל נתונים:
גיל 16.5
גובה:175
משקל:75

אוקיי אז ככה עד עכשיו במשך 6 חודשיים עשיתי ss.
ב3 חודשיים אחרונים השתדלתי לשמור יותר על התפריט שיש לי,לא הצלחתי ממש לעלות במסת שריר ועליתי טיפה יותר לכיוון של שומן.
החלטתי לשנות הכל ולעבור לסוג של חיטוב לקראת הקיץ ויש לי כצט פחות מ3 חודשיים עד החופש הגדול שבו לא ניראה לי אני יצליח לשמור על תפריט.
המטרות העיקרות שאני רוצה להשיג בחיטוב הם שיראו טיפה הפרדות אבל בעיקר שהבטן תירד בהיקף שם נימצא רוב השומן הבעייתי.
בגדול אני צריך תפריט שיתן לי תוצאות בחודשיים וחצי בערך שניראה לי שזה מלא לחיטוב אבל אני מעדיף לעשות אותו איטי ונכון.

התפריט שאכלתי בדרך כלל היה:

ארוחה 1:קורנפלקס עם חלב(בדרך כלל על הסעיף הזה לא שמרתי ושתיתי נס קפה לבד או עם איזה עוגייה).

ארוחה 2:סנדביץ מלחם חיטה מלאה עם חומוס/טחינה/פסטרמה/גבינה עד 5%/גבניה צהובה+ירק
(בנוגע לארוחה הזאת שמרתי 95% בערך מהזמן חוץ מהירק).

ארוחה 3:ירקות+שמן זית+1/2 צלחת של פסטה/פתיתים/בורגול/קוסקוס/קינואה/עדשים/שעועית/אפונה/פול/גרגירי חומוס/תפוח אדמה+ מנה של 200 גרם של חזה עוף/דג בגריל/קציצות.
(את הארוחה הזאת ניסיתי לשמור כמה שיכולתי וכשהייתי אוכל את הארוחה הזאת הייתי אוכל את כל המרכיבים בדרך כלל הכוונה לפחמימות,חלבונים...).

ארוחה 4:חטיף אנרגיה ספורט/פרוסת לחם עם גבינה.
(את הארוחה הזאת הייתי צריך לאכול לפני אימון אבל אף פעם לא אכלתי אותה).

ארוחה 5: 2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה+גניבה עד 5% (3/4 גביע)+ביצה/טונה+ירקות+טחינה/שמן זית/אבוקדו.
(גם את הארוחה הזאת ניסיתי לשמור כמה שיכולתי וכשהייתי אוכל את הארוחה הזאת הייתי אוכל את כל המרכיבים בדרך כלל).

ארוחה 6:יוגורט עד 1.5%/כוס חלב.
(את הארוחה הזאת אני אמור לאכול לפני שינה לעיטים רחוקות אכלתי זאת אומרת שתיתי כוס חלב).

לנושא:
מה אתם ממליצים לי לשנות להוסיף כדי להפוך את התפריט הזה ליותר שימושי לחיטוב.
בחיטוב אני מתכוון לבצע פעילות אירובית ריצות וכו'.

נ''ב: לצערי אין לי את הערכים הסופיים של התפריט הזה מהסיבה שקיבלתי אותו לפני כימעט שנה מהדיאטנית ורוב טיפשותי שכחתי לבקש ערכיים סופים.

תודה מראש לכל העוזרים:tongue:

יש מצב לתמונות?...

אחונה
את כל הארוחות ניסית והקפדת עליהם בחלק מהזמן או באופן חלקי
איך בדיוק אתה מצפה לראות תוצאות?

זה כבר לא העיניין העיניין הוא שאני לא ראיתי התקדמות ולכן החלטתי לשנות הכל ולעבור למצב של סוג של חיטוב ארוך עד הקיץ.
פשוט התקופה הזאת לא הלכה לי כלכך טוב...אבל בכללי אני מתאמן שנה וחצי וצברתי בזמן הזה משהו אז אני רוצה לעשות חיטוב...

עשיתה 6 חודשים ss, אתה יכול להגיד לי מה הם משקלי העבודה שלך להיום וממה התחלתה?

לגבי השאלה שלך...
התפריט שעשיתה במסה, הוא עם מאזן יחסית נמוך מבחינה קלורית למסה.

תבנה לעצמך תפריט, כאשר תגיע למאזן קלורי שלילי (-500) בערך ותוריד את כמות הפחמימה בתפריט לאזור 100.
תקפיד על תזונה נכונה ותתחיל לבדוק מה הערכים של כל מזון ושאתה מכניס לגוף שתדע איפה אתה עומד.
*תעשה מעקב של שקילה פעמיים בשבוע(בוקר או ערב) למשך 2-3 שבועות ותראה אם אתה בדרך הנכונה.

הss עשיתי בצורה גרוע התחלת אותה טוב אבל אם הזמן לא מצאתי פרטנר לרוב האימונים ולכן לא הצלחתי לעלות כמו שצריך משקלים הטווח שעליתי ממש לא גדול ומדובר בגג 5 קילו לתרגיל חוץ מסקואט שאותו עשיתי על סמיט משין כי אין לנו כלוב והמשקל שאני עושה 30 קילו בכל צד והתחלתי עם 17.

אני מודע לכך שאני בתהליך גדילת הגוף כך שלא ציפיתי להיות קרנף בסיום המסה מהסיבה שרוב הכוח הולך לגדילת הגוף אבל כן קיוותי שהיד תגדל בס''מ או 2 כנל כתפיים אני לא יודע אם זה באמת קרה כי לא עקבתי כמו שצריך אבל לדעתי אני צריך עכשיו לעבור לסוג של חיטוב.

אני חושב שמאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות יתן תוצאות מהר מאוד אבל עם זאת אני יאבד את מה שקיים וזאת לא המטרה שלי לכן אני מעדיף לתת לזה חודשיים וחצי אז כניראה שאת כמות הקלוריות אפשר לצמצם כנ''ל פחמימות

ועוד דבר אני לי את הידע בלבנות תפריט ואני מתכוון על הפרטים שנחוצים לחיטוב כמו פחמימות מתי וכמה חלבונים מתי וכמה וכו'...

אשמח אם תוכלו לכוון אותי לתת לי דוגמאות או משהו בסגנון :P

עזרה בבקשה

תשמע לא כל כך עברתי על התפריט שלך אבל אתה קצת לא סגור על מה אכלת..כמה הערכים בכללי? וss לא עשיתי אם העלית 13 קילו כל צד על המוט בסקוואט

אבל אתם חוזרים על דברים שאמרתי
אני פשוט יסכם הכל.
חשבתי שאני במצב של מסה....לא הלך לי ממש....החלטתי לעבור למצב של חיטוב....והתפריט שאכלתי על פיו עד עכשיו היה זה שצייתי בתחילת האשכול....אין לי ערכיים סופיים לצערי....ובגדול אני מבקש את עזרתכם בבניית הבסיס לתפריט או לשנות את התפריט הקיים אבל אני אסתפק אם תתנו לי כיוון לאיזה אתרים להכנס כדי למצוא ערכיים של מוצרים כמה וכו' לכוון אותי בעיקר

מישהו?