תפריט מאסה ראשון - זקוק לעזרתכם
 

אוקיי אז אחרי הרבה שעות (רציני) של חשיבה ושינויים, הצלחתי להגיע לתפריט שנראה לי טוב ומאוזן מבחינת הערכים אבל בטוח שעוד יש מקום לשינויים..
אשמח לעצות שיפור..

תפריט מאסה ראשון כאמור
משקל 67-68
bmr 1728
rmr 2073

ארוחה 1 (על הבוקר)
2 חופני דגני בוקר (50-60 ג') עם 2 כוסות חלב 1%

ארוחה 2
קוטג 5% 100 גרם
לחם קל 4 פרוסות
עגבניה
גבינה צהובה 28% פרוסה

ארוחה 3
חזה הודו 200 גרם
אורז לבן 3 כוסות
סלט ירקות (עגבניה, מלפפון, בצל)
כף שמן זית

לפני אימון:
תפוח

מיד אחרי האימון:
2 בננות (כמה גרם זה בננה בלי קליפה?? עשיתי 100 גרם ל2 בננות אבל אני לא בטוח)

ארוחה אחרי אימון:
קופסת טונה במים
סלט קטן עגבניה + מלפפון + 30 גרם גבינה בולגרית 24%
2 ביצים קשות XL
לחם קל 3 פרוסות

לפני השינה:
גביע יופלה 0%
אגוזי פקאן 2 כפות

סה"כ קלוריות: 2616 קלוריות
סה"כ חלבון: 191.9 גרם
סה"כ שומן: 67.9 גרם
סה"כ פחמימות: 311 גרם
סה"כ כולסטרול: 789.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 31.2 גרם

הערה: לא יודע למה הלחם הקל מופיע במחשבון כ61 ק' לפרוסה, הלחם הכהה שאני אוכל זה 35 קלוריות לפרוסה (או כך כתוב לפחות) אז חישבתי לפי זה..
מומלץ לחם אחר בכלל?

אתה יכול להרשות לעצמך טונה בשמן
אין שום חשיבות לתפוח לפני אימון
מה שאתה אוכל זה לחם דגנים?
האורז הלבן אצן מודד לפי לא מבושל, רשה לי מאוד להאמין שאתה תאכל כמות של משפחה אחת בארוחה אחת
אבל הסה״כ בסדר גמור, כולל חלבון. תתחיל עם התפריט וברגע שתרגיש שאתה לא עולה מספיק, תוסיף עוד קלוריות..:)

חחח האורז אכן נמדד לפי מבושל כי לא מבושל אני כן שם 4 כוסות וכבר מכין לכל המשפחה על הדרך..
זה משנה אם אני מודד ככה או ככה?

הלחם שאני אוכל הוא לחם קל כהה פרוס של דוידוביץ, אריזה ירוקה צהובה כזאת וכתוב שזה 35 קלוריות לפרוסה, 175 ל100 גרם.
מה דעתך, בסדר או שעדיף לעבור למשהו אחר?

לגבי הטונה, אפשר באמת להחליף ולהוריד את האגוזי פקאן וזה יוצא כמעט אותו דבר
השאלה אם זה לא מותיר אותי ללא שומנים איכותיים בתפריט או שזאת סתם שטות?

תודה!

לא אמרתי להוריד את הפקאן, במאסה בתפריט שלך אתה יכול גם טונה וגם פקאן, יש לך מקום לעוד שומנים
לגבי האורז זה משנה, כוס אורז לא מבושל לא שווה לכוס אורז מבושל

למה לחם קל?!!!אם אתה במסה!.
חוץ מזה הייתי מוסיף שיבולת שועל עם חלב,בעיני זה מקור טוב לקל' עם אחלה ערכים!.

ברור שזה לא שווה אבל במחשבון חישבתי לפי מבושל אז אל תדאג, שלושה כוסות כאלו זה רק 555 קלוריות ;)
ותמיד יש מקום לעוד שומנים אבל אני רוצה את זה נקי עד כמה שאפשר.. חוץ מזה שפקאנים גם לא הכי זולים אז חוסכים פה גם כסף..
אני אלך עם זה השבוע נראה מה קצב ההתקדמות ככה נדע שבוע הבא אם להוסיף או לא..

תודה על התשובות!
אם למישהו יש עוד הערה או דעה על התפריט אני אשמח..

כי לחם אחיד רגיל זה עוד איזה 100 קל' ל100 גרם ולאחד כמוני שלא שוקל הרבה ולא צריך לצרוך כל כך הרבה קלוריות זה כן משמעותי כי אז אני צריך לקצץ מדברים אחרים..
חוץ מזה שהטעם הוא אותו דבר אז מה זה משנה..

שיבולת שועל אף פעם לא טעמתי, אפשר לבדוק להחליף את זה עם הדגנים אם זה ישתלם יותר

אשמח גם לתשובה לגבי הבננה, כמה גרם זה יוצא בכלל
והאם יש טעם להוסיף עוד פירות/ירקות או שזה מספיק..