תפריט חיטוב התחלתי (ראשון שלי)
 

נתונים:
1.86
82 קילו
15% שומן (ירדתי 3 קילו ואחוז שומן אחד בשבועיים)

הלכתי על 40% פחמימה 40% חלבון 20% שומן

טוב אז זה התפריט:

בוקר 7:00
סקופ אבקת חלבון
200 מ"ל חלב 1%
30 גר' דגני קוואקר
כפית שמן זית
30 פח' 32 חל' 10 שו

ביינים 11:00
4 פרוסות לחם קל
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
2 כפיות טחינה
25 פח' 27 חל' 8 שו

צהריים 14:00
150 גר' חזה עוף (לפני בישול)
120 גר' אורז מלא (אחרי בישול)
קצת ירק מאודה ליד
42 פח' 40 חל' 3 שו'

אחרי אימון 18:00
סקופ אבקת חלבון
200 מל' חלב 1%
50 גר' סוכר ענבים
58 פח' 30 חל' 3 שו'

ערב 20:30
120 גר' חזה עוף (לפני בישול)
100 גר' אורז מלא (אחרי בישול)
23 פח' 30 חל' 2 שו'

לילה 00:00
ביצה אחת
כפית שמן זית
פרכית אורז אחת


סה"כ 2200 קל' 230 פח' 230 חלבון 50 שומן

הצעות לשיפור כמובן יתקבלו בברכה.

סך הכל נראה טוב עם הזמן תקצץ בפחמימות ותוסיף באירובי

הייתי מעביר תכפית שמן זית של הבוקר לצהריים
כמה קלוריות יוצא 30 גרם דגני קוואקר? נראה לי אפשר לטחון במקום זה איזה 4 פירכיות יותר ימלא אותך אבל שיקולים שלך , תפריט נראה סבבה הייתי מקצץ עוד איזה 200 קלוריות אבל החלטה שלך תקצץ בהתאם ,
בהצלחה.

תוריד את החלב , תשתה עם מים את הסקופים.
תוסיף 50 גרם אגוזי מלך, אותן קלוריות פחות או יותר, ויעשה לך הרבה יותר טוב.

אין לך כמעט ירקות חוץ מבצהריים ירקות מאודים אתה ניכנס לחיטוב וחשוב לשלב ירקות בשביל הויטמנים ובשביל אינדקס גליקמי נמוך

תיקח גם מולטי ויטמין! בחיטוב חיבים!

לא בכל חיטוב חייבים לקחת מולטי ויטמין,החיטוב שלו דיי נורמלי ולא קיצוני..(שזה אחלה) ואני לא רואה סיבה לחסרים כאלה ואחרים בגוף אבל שיקולים שלו,ויטמין סי,ומגנזיום תמיד יהיו תוספת חיובית לספורטאים אבל מולטי ויטמין לא תמיד צריך אם דואגים לאכול מכל אבות המזון

תפריט טוב,קיבלת עצה טובה מ homie בכללי תיראה איך אתה יורד,אם תיראה שאתה ניתקע תקצץ קצת..הנתונים שלך לא ממש בעייתיים ו15 אחוז שומן זה לא בשמיים רד לכיוון ה10-12עם גובה והמישקל שלך אתה אמור לראות תוצאות יפות,תשקיע,תשלב קצת אירובי ויהיה טוב..בהצלחה!

תעשה 100-200 גרם פחמימה, 150-200 גרם חלבון ו60-90 גרם שומן, זה לי עדיף לך שיותר קלוריות יבואו משומן על פני חלבון ופחמימה מיותרים, שומן יכול לתרום לך הרבה אם הוא מאוזן.

אוקיי אז ככה:
אני לא יכול לשתות שייק עם מים (מגעיל!).
חשבתי ללכת על 200 גר' פחמימה 200 גר' חלבון 60 גר' שומן, מה את אומרים?
מולטי ויטמין אני יודע שאני חייב, אני לא צורך ויטמינים בכלל, כנראה עוד שבועיים שאמא שלי טסה לחו"ל תביא לי, בנוסף אמור להגיע אליי עוד שבוע הקפאין.
אימונים: 4 אירובי בשבוע (יעלה עד ל-6 בהדרגה), 3 אנאירובי (לא יעלה).

1. אני כמוך בעניין של השייק אין עם זה בעיה, להפך, עדיף לשים הרבה פחמימות אחרי אימון.
2. השינוי מבורך, אתה יכול אפילו 180 פחמימה, 180 חלבון ו90 שומן, אבל גם 200-200-60 זה יותר טוב.
3. אני אישית לא כלכך אוהב את המולטי ויטמינים, ברובם יש הגזמה בהרבה ויטמינים.
תאכל הרבה ירקות + ויטמין c (ממש זול) + ויטמין e (ממש זול) + מולטי מינרל (אבץ, מגנזיום, ברזל, סידן הכי חשוב) ותראה שאתה לא מגזים עם כלום.
4. אני לא חושב שתצתרך לעלות ל6 אימונים אירוביים בשבוע, תעשה 4 אירובי של 20-40 דקות + 3 אנאירובי עם מעט סטים (הייתי עושה 3-4 לגדול, 1-2 לקטן) בחלוקה לfbw.

בהצלחה!!

לי זה נראה שאתה אמור לצרוך יותר קלוריות לפי הנתונים שלך
וכמה קלוריות היית לפני ? תזהר

לפני לא היה לי תפריט אבל אני מעריך ש-3200-3500 ככה.
אין מצב שאני צריך לצרוך יותר, וגם אפשר להיות בגרעון של עד 800 ומשהו קלוריות ככה שזה בסדר.

אני היתי מוסיף עוד 30 גרם חלבון נקי ועוד 30 גרם פחמימה בשקט. חבל ישר לזרוק קלוריות מהר שאולי לא לצורך יחס 40 40 20 זה טוב וזה אמור להשתנות בהמשך לטובת החלבון .זהוי עצה שלי בכל אופן אתה תעשה את שיקולך.

אני אשאיר את זה אז על 230,230,50 ביינתים. אח"כ זה ישתנה לטובת שומנים וחלבונים.

יש עוד דעות על התפריט?

על 80 קילו תצרוך יותר מ230 גרם חלבון!
כל גרם מעל 200 זה קלוריה מבוזבזת!
אתה יכול להשאר על 230 פחמימות אם יותר נוח לך, אז תוריד איזה 40 גרם חלבון ותוסיף איזה 20 גרם שומן.