איך התוכנית הזו?
 

אימון a
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 10x3
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 12x3
פרפר במשקולות 3x12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד משקולות 3x8
כפיפות מרפקים במכשיר 3x10

רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8

אימון b
גב-
מתח 3x10
פולי רחב לאחור 3x8
חתירה כנגד מכונה 3x12

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x12
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10
משיכת כתפיים 3x8

יד אחורית-
פשיטת מרפקים במכשיר פולי 4x10

בטן-
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אני חייל אז יותר מדי מכשירים אין בחדר כושר.. מה הייתם משנים בתוכנית?

תודה!

הפעם לפני שאני יתחיל להעיר הערות אני אשאל נתונים xp...
תביא נתונים:
גובה:
משקל:
גיל:
אחוז שומן:
וותק באימונים:
וכד'...

גובה 1.75, משקל 65-70. התאמנתי בערך שנה לפני הגיוס, ובצבא התאמנתי אבל לא ברצינות ועכשיו רציתי לחזור לזה יותר ברצינות (הולך להתאמן 3 פעמים בשבוע).

בגלל שקיבלתי אזהרה בנוגע ל"שיגעון ה-ss", אני לא ימליץ לך על זה כי אתה מעוניין בתכנית ab רגילה.
רק שנייה אני הולך לשירותים להקיא... (בציניות)
טוב.
אז לעניינינו, לתכנית יש הרבה מאוד נפח.
תעשה ככה:
A:
רגליים-
סקוואט 5 סטים 8 חזרות
חזה-
בנץ' 3 סטים 6 חזרות
פרפר 2 סטים 8 חזרות
יד קידמית-
תבחר תרגיל ותעשה 2 סטים 6~8 חזרות

b:
גב-
דד ליפט סט אחד 5 חזרות
פולי עליון 3 סטים 7 חזרות
חתירה 2 סטים 6 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס 3 סטים 6 חזרות
הרחקות לצדדים(או כל תרגיל מבודד אחר שבה לך) סט אחד 8 חזרות
יד אחורית-
תבחר איזה תרגיל שבה לך תעשה 2 סטים 6~8 חזרות

בקשר לבטן תבחר תרגיל אחד ותעשה 2 סטים כל אימון אם בא לך (אפשר פחות)

חשוב שלא תתחיל ממשקלים מקסימליים על מנת ליצור התקדמות לינארית.
וכל אימון תעלה משקל בכל התרגילים.

למה הנפח של התוכנית שלי לא טוב?

וביד קידמית, שני סטים של תרגיל אחד? זהו?

אם אתה רוצה תעשה 3 סטים ליד קדמית למרות שזה לא כל כך יעזור... עדיף 2 סטים.
ובתכנית שלך שמתה 6 סטים ליד קדמית ו-9 סטים לכתף זה פשוט לא הגיוני