לוג | מסה תוכנית a-b
 

תוכנית :
A :
חזה :
בנץ פרס - 4 סטים - 10 חזרות
לחיצת חזה עליון משקולות - 4 סטים 10 חזרות
כתפיים :
לחיצת כתפיים - 3 סטים 10 חזרות
הרחקת כתפיים - 2 סטים 10 חזרות
יד אחורית :
מקבילים-מקס חזרות
פשיטת מרפקים (או כפיפה משהו כזה לא זוכר) אם מוט - 4 סטים - 10 חזרות
b :
רגליים :
סקווט 4 סטים 10 חזרות
לחיצת רגליים 4 סטים 10 חזרות
גב :
Tbar - 4 סטים 10 חזרות
משיכה במכונה רחב - 4 סטים 10 חזרות
יד קדמית :
כפיפית מרפקים (או פשיטה משהו כזה) בישיבה 4 סטים 10 חזרות

משקלים :
חזה :
בנ'ץ - אימון אחרון העליתי ל40 קילו (כולל)
לחיצת חזה עליון - 2 משקולות של 10
כתפיים :
אימון אחרון עברתי למוט גדול (במקום מוט w) משקל : 25 קילו
הרחקת כתפיים : 2 משקולות של 4 קילו
יד אחורית
כפיפה או פשיטה (לא זוכר ) מרפקים - אימון אחרון העליתי ל32 קילו
בטן :
כפיפות ..

B
רגליים :
סקווט - אימון אחרון העליתי ל35 (נמוך .. נעלה בהמשך)
לחיצת רגליים - 100 קילו
גב - tbar - 20 קילו
משיכה - אימון אחרון העליתי ל35 קילו
יד קדמית - אימון אחרון העלאיתי למשקולות של 6

אני מתאמן סה"כ חודש !

למה הכל 10?
יותר מידיי כתפיים
תוציא לחיצת רגליים שים דדליפט קלאסי\רומני

אני גם מתכוון להחליף , אני ישאל את המאמן שלי ..

למה לשאול את המאמן שלך...
יש לך פה פורום שלם של אנשים.
לתכנית שלך יש נפח גבוהה מידי.
ואני לא מבין איך הסקוואט שלך יותר נמוך מהבנץ' שלך. אתה כנראה לא עושה משהוא נכון.
מספיק תעשה 5 תרגילים לכל הגוף לפי חלוקת ab
a:
סקוואט 3 סטים
בנץ' 3 סטים
דד ליפט סט אחד

b:
סקוואט 3 סטים
מילטרי פרס 3 סטים
בנט אובר רוא 3 סטים

בקשר למספר החזרות אתה תחליט (מומלץ 5). ואל תשקח כל אימון להוסיף משקל לתרגילים.
ורק לבדיקה עצמית תדע שדד ליפט אמור להיות הכי כבד, אחר כך סקוואט, אחר כך בנץ'+בנט אובר רוא, ואחרון זה המילטרי פרס. (אצלי לדוגמה הבנט אובר רוא יותר כבד מהבנץ')

בכללי על המוט של הסקווט יש 12 וחצי כל צד (היום 15) ובבנ'ץ 10
פשוט המוט של הסקווט שוקל 10
והמוט של הבנ'ץ שוקל 20 ..

היום 28.1.10 :
סקווט - ניסיתי לעלות ל15 קילו עשיתי רק 6 חזרות מתוך 10 (נכשל ..)
משיכה רחב (גב ) - העליתי 40 קילו רק סט אחד . אני מנסה להתקדם בנתיים
tbar - העליתי ל22 וחצי סט אחד .
בנתיים לא העלתי מי יודע מה במשקלים ...
אבל לחודש העליתי המון :

חזה - מ5 קילו ל10
רגליים : לחיצת רגליים התחלתי מ20 כל צד עכשיו 50 כל צד
סקווט : התחלתי מ5 כל צד (לפני שבועיים ) עכשיו 12 וחצי (בנתיים)
לחיצת כתפיים : לא התקדמתי .. (מרצון שלי)
הרחקת כתפיים : תרגיל קשה .. התקדמתי בקילו אחד בלבד .
חזה עליון : התחלתי ממשוקלות של 6 (לפני שבועיים) עברתי ל10 מתכוון לעלות ל12 ..
יד קדמית : התחלתי ממשקולות של 4 עברתי ל6 (לא קריטי)
יד אחורית : התחלתי מ18 קילו עברתי ל32 וחצי


נ.ב חוץ מבנ'ץ לחיצת כתפיים , לחיצת רגליים tbar , כל השאר התחלתי לפני שבועיים וחצי בערך ..

31.1.10
היה לי אימון לא טוב בכלל
מכיוון שהתזונה שלי הייתי מחורבנת מאוד ! של תינוק .. לא אכלתי כלום (שישי שבת)
חזה :
לחיצת חזה עשיתי 10 סט אחד ושאר הסטים עשיתי 7 וחצי ומשקולת של 1.25 אין לי כוח לחשב ...
בקיצור הבדל של 2 קילו בדוגרי
לחיצת חזה עליון עשיתי רגיל אבל אני מרגיש שהיה לי יותר קל .
כתפיים : לחיצת כתפיים עשיתי רגיל 2 וחצי כל צד עם מוט גדול (25 קילו) עד הסוף (פעם שעברה הורדתי ל1.25 כל צד באימון הקודם)
הרחקת כתפיים : רגיל ..
יד אחורית : פשיטה\כפיפה לא זוכר פשוט מרפקים היה לי קל מאוד לדעתי .
בטן : .....

נמשיך מחר :d

1.2.10
היה לי אימון טוב הלעאתי משקלים
סקווט - העלתי ל15 כל צד היה לי טוב - 40 קילו
וקבעתי לעצמי rm1 חדש (סתם עשיתי זה לא אומר שזה השיא שלי בכללי .. ) 70 קילו .. - 30 כל צד
לחיצת רגליים - כרגיל ..
גב- tbar - העלתי ל22.וחצי 4 סטים מלאים
משיכה רחב - העלאתי ל40 קילו 4 סטים מלאים
יד קדמית העלאתי ל7 קילו של משקולת 4 סטים מלאים .
בקיצור היה אימון טוב העלאתי משקלים כמעט בהכל !

אני רוצה לרשום פה את המשקלים שהתחלתי איתם בתחילת המכון והמשקלים של עכשיו :
סקווט (שבועיים וחצי התחלתי ) - מ5 קילו כל צד 15 קילו כל צד
לחיצת רגליים - מ20 קילו כל צד 50 קילו כל צד
לחיצת חזה- מ5 קילו 10 קילו
לחיצת חזה עליון (לפני שבועיים וחצי ) - מ6 קילו ל10 (בקרוב 12)
גב - tbar מ5 קילו 22 וחצי ..
משיכה רחב - מ30 קילו 40 קילו (גם לפני שבועיים
יד אחורית פשיטת פרפקים\או כפיפה לא זוכר עדייין ! - מ18 קילו 32 קילו (בקרוב 36.5)
יד קדמית : פשיטה או כפיפה לא זוכר עדיין ! - התחלתי ממשקולות של 4 עברתי ל7
לחיצת כתפיים - לא ממש התקדמתי .. מ18 קילו ל25 קילו (כולל מוט לא דרמטי ..)
הרחקת כתפיים - לא התקדמתי חח (גם לפני שבועיים)

חחחחח איך העליון שלך יותר טוב מהרגיל?
מה אתה עושה קודם?

רגיל :D

ומי אמר שהוא יותר טוב מהרגיל ?
בלחיצת חזה עליון אני עושה 20 (2 משקולות של 10) וחזה רגיל אני עושה 40 (10 כל צד +מוט )

חשבתי אתה מדבר על חזה עליון עם המוט.. לא משנה

חחחחח :D

3.2.10
בנץ - 40 קילו 4 סטים מלאים
חזה עליון - 12 קילו משקולות העלאתי !! 4 סטים מלאים
לחיצת כתפיים - 25 קילו , 3 סטים מלאים
הרחקת כתפיים - העלאתי ל5 ! משקולות של 5 2 סטים מלאים
יד אחורית - פשיטת מרפקים - העלאתי ל36.5 ! 2 סטים מלאים
בטן - כפיפות רגיל ..

4.2.10
סקווט - 50 קילו 6 חזרות !!!! 4 סטים מלאים
לחיצת רגליים : 100 קילו 10 חזרות 4 סטים מלאים
tbar - גב - 22 וחצי קילו 10 חזרות 4 סטים מלאים
משיכה - רגיל .. 40 קילו 10 חזרות 4 סטים מלאים ..
יד קדמית
העלאתי למשקולות של 8! 10 חזרות 4 סטים מלאים
הרגשתי את הבייספייס משהו מטורף ! אני רואה במראה את הורידים !!!!!

7.2.10
אימון קשה בגלל שאכלתי לא ממש בסדר שישי שבת (תמיד ככה אבל מתרגלים)
לחיצת חזה - 40 קילו 10 חזרות (בערך 8 או 9 היה באיזה סט או 2 זה לא משנה אבל) 4 סטים מלאים
לחיצת חזה עליון עם דמבלים - 12 קילו משקולת היה קל מאוד . 4 סטים מלאים 10 חזרות
כתפיים :
לחיצת כתפיים - 2.5 כל צד מוט גדול 25 קילו 10 חזרות חלקם היו 8 בסטים 3 סטים מלאים 10 חזרות היה קשה מאוד !
הרחקת כתפיים - העלאתי למשקולת של 6 בסט השני למה היה לי קל ה5 , 10 חזרות 2 סטים מלאים
יד אחורית :
מקבילים -סתם רגיל
כפיפת מרפקים - 36.5 היה לי קשה מאוד משום מה ..
כפיפות בטן ..
אי ..

8.2.10
סקווט - סט 1 22 וחצי קילו - נכשל - 3 סטים מלאים 20 קילו כל צד (50) 6 חזרות
לחיצת רגליים-50 קילו כל צד (100 קילו) 4 סטים מלאים 10 חזרות
tbar -22 וחצי קילו 4 סטים 10 חזרות
משיכה - רגיל 40 קילו
יד קדמית - היה לי קל מאוד משקולות של 8 ..
בסך הכל אימון קל מאוד

10.2.10
אימון זין לא השקעתי בגרוש נראה לי יש לי דלקת בכתף ..
חזה -
לחיצת חזה - העלאתי ל10 קילו כל צד ומשקולת של 1.25 , 42 וחצי קילו .. 4 סטים מלאים 10 חזרות
לחיצת חזה עליון - העלאתי למשקולות של 14 4 סטים מלאים
כתפיים -
אימון זין !
לחיצת כתפיים פרס - 25 קילו .. 2 סטים 10 חזרות לא מלא ..
הרחקת כתפיים - 6 קילו .. 2 סטים מלאים ..ואחר כך הורדתי את המשקולות והרגשתי משהו בכתף חזק ..
יד אחורית - הלכתי הביתה ..

נשקלתי היום במכון איזה תענוג 54.4 אבל ... לפני חרבון :[ ..
אני לא עולה במשקל..