תפריט מסה
 

הי,

אני צריך קצת עזרה בלעדכן את התפריט שלי.

נתונים: - גובה : 1.79
משקל 62-3


ארוחת בוקר: - 06:00

100- 120 גרם ש"ש
כף חמאת בוטנים
חלב 350 ml 1 %
עוגיה
( כול זה לתוך בלנדר..)

בצפר- בין השעות 08:00 - 14:300

2 לחמניות - 100 גרם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה
כף וחצי של טחינה גולמית

ארוחת צהריים:

3 כוסות אורז מבושל בשמן זית - אורז מלא + אני מוסיף צימוקים.
250 גרם חזה עוף\דג

ערב \ אחרי אימון
קופסת טונה במים + שתי כפיות שמן זית
קופסת קוטג' 5 %
כוס שוקו


ערכים סופים:
קלוריות 2400 +-
חלבון 175 +-
פחממה : 240 +-
שומן : 55 +-

לפי משהבנתי אני צריך להוסיף עוד פחממה ועוד שומן.

מה אני יכול עוד לשלב לתפריט?

לא מספיק קלוריות.
תעלה שומן בעוד 10 גרם.
פחמימות תעלה עוד 100 גרם בערך.
בארוחה לאחר אימון הייתי מוסיף כמה פרוסות לחם/פיתה/לחמניה.
חוץ מזה,מה עם סיבים תזונתיים וירקות?

תעלה שומן ופחמימות (תוסיף עוד ארוחה אם בא לך או עוד קלוריות מחולקות בארוחות הקיימות).
תוסיף ירקות עם הסנדביצ'ים בבצפר, בארוחת צהריים ובערב אם אפשר גם.

עריכה:
שחכתי להוסיף שאחרי אימון אני אוכל 100 גרם לחם\לחמניה.

בכל מקרה כול זה מגיעה רק ל 2400 +- קלוריות
אבאילו מוצרים יש הרבה פחממות? ובאילו מוצרים יש הרבה שומן איכותי?

תוסיף בערב איזה סלט עם כף שמן זית.

פחמימות זה הכי קל, פשוט תוסיף ממה שאתה אוהב, פיתות/לחם/לחמניות/דגני בוקר/ש"ש

או שתוסיף עוד חלב, אפשר לשתות בכיף אחרי כל ארוחה איזה 2 כוסות מינימום וזה מכסה לך יפה

יש מצב שפחמימות כמו לחם ופיתות גורמות ליותר עלייה במשקל מאשר חלבונים כמו מוצרי חלב?
הורדתי קצת בקלוריות מחלבונים ושמתי פחמימות ופתאום יש עליה, למרות שיש הפרש של 100 קלוריות פחות מקודם.
זה הגיוני או שהגוף שלי פשוט דפוק?

כל אחד זה משהו אחר...מה שעובד טוב בשבילך לא בהכרח יעבוד בשבילי..יש מבין?

הגוף לא עולה בצורה יציבה כל פעם, אם את בודקת את זה לפי משקל. את תוכלי להבחין שפעם את תעלי ל 51, פתאום ל 52, וישר תרדי ל 51 וכול...אבל יש עלייה. לא בטוח שהסברתי את עצמי נכון (וגם לא קשור ממש לשאלה שלך, אבל יכול לתת הסבר רציונלי לבלבול שלך)
את צריכה לבדוק את המשקל שלך מקסימום פעם בשבוע, לא כל יום ותתחילי להתחרפן שפה את עולה ופה את יורדת.

אני מבינה, סתם רציתי לדעת אם זה הגיוני שאני עולהלמרות שאני מורידה קלוריות (ושמה פחמימות במקום חלבונים).
אני יותר בקטע של 42-43 על 1.65 עכשיו, אז כל 100 גרם זה די משמעותי בשבילי..
העניין עם שקילה זה כבר דרך חיים, אני רגילה להשקל כל יום ואין מצב שאני עוברת יום בלי להישקל, אבל זה כבר פאק שלי..

אם את כל כך רגילה לשקול כל יום, לא נורא, רק א תתחילי לנתח כל יום מחדש למה עלית ולמה ירדת, כי לא ככה צריך להראות.
הבעיה בפיתוח גוף הוא שלא הכל 100% ויש עוד דברים שלא למדנו על גוף האדם...יש האומרים שלא משנה מה אתה אוכל, כל עוד אתה על גרעון שלילי, אתה תרד. יש כאלה בטענה אחרת, שלמרות שאתה בגרעון שלילי, אתה יכול לעלות והגוף ייצר מהמזון שאתה מכניס לגוף כשומנים (בהנחה שאלה מאכלים מסוכר פשוט או פרוקטוז)
אם נמאס לך מהחפירות שלי אז בסיכום: אי אפשר לדעת 100%..