ישראלבודי - צריך עוד 1000 קלוריות

עשיתי תפריט 3000 קלוריות ולאור הפעילויות הגופניות שלי אני צריך עוד 1000 קלוריות אבל אני לא יודע מה להכניס לתפריט גם שיהיה בלי שומן גבוה וגם שיהיה קל לאכילה (שייק הפתרון הכי טוב אבל לקנות גיינר כל שבועעים זה מטורף)אני משתשמש בגיינר אבל פעם ביום וזה יוצא פעם בחודש לקנות גיינר שזה סביר...אז הנה התפריט אני יתן גם שעות תנו הצעות מה להכניס... הארוחות בוקר שלי שזה ה3 ארוחות הראשונות אי אפשר להכניס כלום כי אין לי זמן לאכול זה בין ההפסקות של הבית ספר ולפני בית ספר אז אין זמן!

7:30 ארוחת בוקר:

* גביע קוטג' 5%
* 3 פרוסות לחם אחיד

10:00 ארוחה 2 :

* גביע גבינה 5%
* 3 פרוסות לחם אחיד

12:00 ארוחה 3 :

* 2 בננות
* תפוח עץ

2:00 ארוחה 4 :(פה אני חושב להוסיף,תגידו כמה ומה)

* 2 כוסות אורז ,כף שמן זית
* 150 גרם בשר(אני מחשיב שזה חזה עוף מבושל אבל זה בשר בקר מבושל שזה עוד 300 קלוריות ומלא שומנים (ולא ידעתי) אז אני מעדיף כמות יותר גדולה של חזה עוף)
*הורדתי סלט כי סתם תקוע לי .

4:00 ארוחה 5:(גם פה אפשר להוסיף)

* קופסת טונה בשמן
* 3 פרוסות לחם אחיד

7:00 ארוחה 6 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון):

* מנה גיינר(כנראה פרובודי או שאני ישאר על פרפקט 3000 תמליצו + 2 כוסות חלב 0% שומן
(אחרי אימון אני צריך שהחלבון והפחמימות יתעקלו מהר לכן זה 0% החלב)

9:30 ארוחה 7 לפני השינה:
לא יודע מה לאכול ,אחרי הארוחה אני עף למיטה.

ערכים כרגע:
סה"כ קלוריות: 2928 קלוריות
סה"כ חלבון: 197.4 גרם
סה"כ שומן: 58.4 גרם
סה"כ פחמימות: 411.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 188.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12 גרם

כרגע זה יחסית מאוזן חוץ מהחלבון שאמור להיות 150 גרם.
נתונים אישיים:
גיל 15
גובה 1.65
משקל:58
חילוף חומרים מהיר.ברוך השם.
אז תעזרו לי לסדר את התפריט כך שיהיה 4000 קלוריות בלי יותר מידי שומן.תודה לעוזרים.