תוכנית ab
 

A:

חזה:

לחיצת חזה במוט 3x5
פרפר במשקולות 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במוט בעמידה 3x5

יד אחורית:

קיקבק 3x10

b:

גב:

דדליפט 3x5
מתח 3xf

יד קדמית:

כפיפת מרפקים במשקולות בישיבה 3x8

רגליים:

סקוואט 3x5
פשיטת ברכיים במכונה 3x10

אני מתכוון לעשות את התוכנית 4 פעמים בשבוע ככה: Axbxaxb, ולעלות משקלי עבודה כל שבוע בתרגילים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.

מתח אני כרגע עושה עם משקל גוף וכשאני יגיע ל15 חזרות בכל סט אני ירד ל5 חזרות וגם אוסיף משקל בכל שבוע.

אם יש הצעות לתיקונים ושיפורים אני אשמח לשמוע :)

מקפיץ