התוכנית החדשה שלי תנו תגובות חבר'ה מה לשפר
 

חשוב לציין שאני מתאמן בבית (בגלל מצב כלכלי והעדפה אישית) אז אין ציוד מי יודע מה,

חזה:
בנץ פרס עם דאמבלים 4x10
פרפר עם דאמבלים 4x10

יד קידמית:
כפיפת מרפקים 3x10
פטישים 3x10

גב:
חתירה עם דאמבלים 4x10
פול אובר 4x10

b:
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
קיקבאק 3x10

כתפיים:
הרחקת ידיים לפנים 3x10
הרחקת ידיים לצדדים 3x10

רגליים:
סקוואט עם דאמבלים 4x10

בטן:
יום כן יום לא והתרגילים הם:

כפיפת בטן רגילות 3x10
אופניים 3x20

אם יש משהו לשפר או להוסיף תגיבו פה בבקשה ותגידו לי מה לשפר תודה לעוזרים

תוריד 2 סטים לידיים בכל אימון.
תעיף הרחקות לפנים ותכניס לחיצת כתפיים.
רגליים אתה יכול לעשות לאנג'ים.
מתח אי אפשר?
חזה הייתי מכניס גם בשיפוע חיובי.

אני יקנה גם מתח אז,אבל בקשר לידיים מאיפה להוריד 2 סטים?6 סטים לשריר קטן בab לא?חזה אי אפשר לעשות בשיפוע חיובי כי אין ספה כרגע =x עוד תגובות בבקשה

שלום לך, דבר ראשון, לא מקובל לעשות באותו אימון גם חזה וגם גב, הייתי ממליץ לך להחליף את החלוקה ככה שגב וחזה לא יהיו ביחד באותו אימון..

דבר שני, אין צורך לעשות את כל הסטים 10 חזרות, אם אתה מעוניין לעבוד על היפרטרופיה זה מצויין, תוכל לגוון בטווח חזרות של בין 8-12, ואפילו 8-15.. זה ייתן לך גיוון באימון

דבר שלישי, אתה עובד על בטן וזה מצויין, אבל אתה חייב(!!!) לעבוד גם על הקבוצה הנגדית לה: פושטי עמוד השדרה(גב תחתון בשפת העם), תחפש תרגילים לזה, זה הכרחי..

בהצלחה!!

רק בריאות גבר:(

וינגייטר טרי מה שנקראd:D

אם יש לך השגות בנושא אתה מוזמן לכתוב מה נראה לך פה בסר במקוםן לזרוק איזה הערה.

אז אני מחכה, מה לא בסדר במה שכתבתי??

למה חייב לעבוד גם על זוקפי גב בצורה מבודדת?

למה אסור לעבוד על גב וחזה באותו אימון?

כי זה מה שאמרו בוינגייט

דבר ראשון, לא חובה לעבוד על זוקפי גב בצורה מבודדת, נכון שהמייצבים של הגב עובדים בכל מקרה במשך התרגילים השונים, אבל על אותו משקל אתה יכול לטעון שגם לא צריך לעבוד בנפרד על יד קדמית כי היא עובדת בכל תרגילי המשיכה\חתירה ועל יד אחורית כי היא עובדת בתרגילי לחיצה..

חוצמזה שבדרך כלל שעובדים על קבוצת שרירים מסויימת כדאי לעבוד גם על הנגדית לה, אני לא ממציא פה את הגלגל, את זה אמר לנו ד"ר ברבר(הרופא של מכבי חיפה כדורגל) שלימד פציעות ספורט, הוא אומר שעבודת על קבוצת שרירים ולא על הנגדית לה עלול במצב מסויים להביא לאי-יציבות מפרקית.

דבר שני, ראית פעם תכנית ab רצינית שיש בה חזה וגב באותו יום? אפילו בתכניות באתר החזה והגב בימים נפרדים. ואני לא אומר שבשום פנים ואופן אסור לעבוד חזה וגב באותו יום, אני אומר שלא נהוג. 2 קבוצות שרירים גדולות בפלג גוף עליון באותו אימון.


ולהבא, מתוך כבוד ונימוס, אם יש הערות ו\או השגות, במקום להגיד מה לא בסדר, תביאו נימוקים למה אתם צודקים\אני טועה. ככה גם נוכל כולנו ללמוד ונרוויח פעמיים :)

ולסיום, אני לא חושב שאני יודע הכל ובטח שלא מגלה את אמריקה, זה טוב שיש ריבוי דעות דיון פורה, ומה שאני אומר מבוסס על המ שלמדתי ועל הנסיון שלי ושל אחרים.

יום טוב לכולם!!
תמיר

מכיר את התכנית bulking routine של לייל מקדונלד?
יפה...שם נהוג למשל לעבוד על כל הפלג גוף העליון באימון a ועל פלג גוף תחתון באימון b

בנוסף-באמת לא חייבים לעבוד על ידיים בגלל שהן עובדות בתרגילים המורכבים [הכל תלוי במטרה]

בקשר לזוקפי הגב....אלו שרירים שלא נהוג לעבוד עליהם מכמה סיבות שאחת מהן היא שבייצוב עמ"ש הם עובדים תמיד הרבה יותר מהבטן

אם תעבוד עליהם בנוסף לעבודת הבטן תגרום לאי יציבות דווקא

אתה טוען ידידי שממש אסור לעבוד על הזוקפי עמ"ש?

בד"כ זה יוביל ליותר מידי עומס עליהם [מכיר את אפקט התורן?]
יש מקום לעבודת זוקפים אבל לרוב רובם הגדול של המתאמנים אין צורך בזה

באמת?
אני מופתע.. לי לפחות זה מאוד עזר לכאבי גב שהיו לי..

באמת חשוב לי להבין, אני עושה ab עם לא מעט תרגילים שיש בהם עומס על זוקפי עמ"ש (סקווט, סטיפ-לג דדליפט כפיפות מרפקים בעמידה...)

אין צורך לעבוד על זוקפי עמ"ש בנוסף?

ממש לא.....

זה יכול לעזור לבעיות גב כשיש חולשה שלהם...אבל בנאדם שמתאמן כמו שצריך לא צריך לבודד אותם