עזרה | תפריט לעלייה במסה
 

אני רוצה עכשיו להתחיל להעלות מסה כמה חודשים טובים
ואין לי מושג איך לעשות תפריט..הסתבכתי רצח עם ההסברים בנעוץ
יש מצב לעזרה\הסברים?

בן 17
שוקל 68

תודה

מישהו?

חלבון:x2 ממשקל גפוך.
שומן:x1 ממשקל גופך.
פחמימות כל השאר

תהייה בהתחלה על מאזן קלורי של +500 מההוצאה היומית.
כאשר תיראה שתתקע תתחיל להוסיף עוד קלוריות.


בהצלחה.

עשיתי תbmr+500 יצא לי 2920
(לפני שהוספתי 500 גם הכפלתי את הbmr ב1.4 כי אני פעיל גופנית גם ביומיום)

ממה שהבנתי אני צריך לעשות תפריט שיהיה בו 2920 קלוריות
שמתוכם
136 חלבון
68 שומן
ומה הכוונה "כל השאר" פחמימות?

ותודה אחי..

בערך כן 140 גרם חלבון שומן בסביבות 80 הייתי עושה, כל שאר הקלוריות שנותרו לפחמימות

ז"א

140 גרם חלבון = 560 קלוריות
80 גרם שומן = 720 קלוריות
כל זה 1280 קלוריות. אתה רוצה להתחיל עם תפריט של 2900 קלוריות, אז נשאר לך 1600 קלוריות בערך לפחמימה, שזה יוצא בדיוק 400 גרם.

פחמימות 400 גרם
חלבון 140 גרם
שומן 80 גרם

ומזה עכשיו אני עושה תפריט נכון..

תודה רבה אח שלי וגם simao תודה גבר

יש לי בעיה אני אוכל חומוס וטחינה גולמית בפרוסות
אבל אין לי מושג כמה גרם לרשום במחשבון
איך אני אמור לדעת?

בד"כ אומרים
כפית 5-6 גרם
כף 15-16 גרם

אבל זה לרוב באבקות וכו', אצלי אישית כפית למשל של חמאת בוטנים (שזה יחסית דומה לטחינה,חומוס) היא בערך 30 גרם

אז נגיד אתה אוכל כף חומוס על 2 פרוסות לחם.. תעשה 20-30 גרם חומוס/טחינה

שכל שאר הקלוריות שאתה צריך להשלים ערכים שהם לא חלבון ולא שומן יגיעו מפחמימות =]

כל השאר,זאת אומרת שכל שאר הקלוריות ע"מ להגיע לסה"כ הקלוריות הדרוש,יבואו מפחמימות.

נגיד ושומן וחלבון מקנה לך 1400 קלוריות,שאר הקלוריות שזה 1500-1600 קל' יבואו מפחמימות.

באחוזים אפשר לעשות זאת כך.
פחמימות:60%.
חלבון:25%.
שומן:15%.


אפשר לשחק עם זה קצת,5 אחוזים לפה 5 אחוזים לשם.
אבל זה בכללי.