תפריט למאסה- צריך עזרה והצעות.
 

הרכבתי את תפריט המזון שלי בעקבות קריאת המדריך לעליה במאסה, ששם רשום שבשביל לעלות מסת שריר נקייה עלי לצרוך מעל ל-500 קלוריות מעל תוצואות הbmr שלי.
שבמנוחה זה-1832
ובפעילות זה- 2382.133
אל תקפצו ישר ותגידו שאני לא צורך מספיק, פשוט אני רוצה לעלות עלייה נקייה מכיוון ואני באחוז שומן לא נמוך.
אוקיי, התפריט:
בוקר-
קופסת טונה בשמן
לחם שיפון- 6 פרוסות
חומוס- 4 כפות

בוהריים-
קוטג' 3% גביע
לחם שיפון 2 פרוסות
בננה עם קליפה
יופלה תות 0% גביע

אחרי אימון-
חזה עוף- 240 גרם בערך.
אורז לבן מבושל-בין חצי עדלצלחת שלמה של אורז.
אגוזי מלך- 65 גרם

ערב-
קוטג' 3% גביע
לחם שיפון 2-3 פרוסות
יופלה 0% תות- גביע.

לילה- (אם יש אימון באותו יום אז אני אוכל את ארוחת הלילה ואם אין אז לא אוכל)
2 גביעי יופלה 0% תות

יוצא בסה"כ
קלוריות 2605 וביום של אימון עם ארוחת לילה זה יוצא 2710 בערך
חלבון 190 ביום של אימון 204
שומן- 78
פחמימות 280 ביום של אימון 290
כולסטרול 196.2
סה"כ סיבים תזונתיים 24.5

אשמח לקבל הצעות איך לשפר את התפריט בכדי ליצור עלייה נקיה כמה שיותר.
ד"א אני אוכל הכל אז לא משנה מה תציעו:)
שכחתי לציין-
משקל 76 קילו
גובה 170
גיל 15

למה אתה אוכל את הבננה עם הקליפה ?

חחחחחחחחח
אני אוכל אותה בלי קליפה, פשוט העתקתי את זה מהמחשבון הקלורי אחד לאחד ולא שיניתי כלום וככה הם רושמים את זה שם..
טעות שלי:)
יש הצעות לשיפור?

לדעתי תפריט מדהים , שומן אין הרבה . יש מספיק חלבון , פחמימות אתה צריך לעלות ..
200 זה כלום אחי ..
כולסטרול ממש כלום באמת יפה ..
סיבים תזונתיים 20 גרם ..
יפה לדעתי התפריט הזה מצויין רק בקטע של הפחמימות צריך לעלות

קראתי פה בפורום שבכדי ליצור תפריט עלי קודם כל ליצור את כמות החלבון שאני צריך, לאחר מכן את כמות השומן ולאחר מכן כל מה שנשאר לפחמימות בכדי להשלים את שאר התפריט שמספר הקלוריות יהיה גדול ב500 מהגודל המספרי של הbmr, וככה יצא.
אני יודע שיש אפשרויות טובות יותר, לכן העלתי את זה לפה.
אם יש לך הצעות, תציע.
ואני שוב עומד על המשפט:
אל תקפצו ישר ותגידו שאני לא צורך מספיק, פשוט אני רוצה לעלות עלייה נקייה מכיוון ואני באחוז שומן לא נמוך.

הקפצה
זה ממש דחוף לי, אז תנסו לעזור..

.....

הקפצה

אתה בן 15, אמא לא עושה בעיות עם הקניות? :d

לא אחי, אמא שלי תומכת בי בכל העניין הזה של המכון:)
וגם אם כן, יש לי כסף בצד מהעבודה..:)
מה אתה חושב על התפריט?

אתה שותה שייק חלבון אחרי אימון? אם לא, לפחות תאכל משהו עם פחמימות פשוטות (בננה,תמרים הכי מפורסמים) אם כן, תוסיף לשייק סוכר ענבים

תוסיף שומן איכותי לארוחות שאין בהם,כנ"ל לפני השינה.
קצת מדי קלוריות,ואני יודע שאתה רוצה לעלות נקי,אבל ככה או ככה אתה לא תעלה נקי.אתה פשוט תעלה בקצב איטי יותר(ולמה?) תוסיף עוד 200-300 קלוריות מפחמימות,אתה תעלה למשקל x עם אותו כמות שומן בדיוק כמו שהיית מגיע למשקל x רק יותר זמן (בגלל הפחתת הקלוריות "לעלות נקי").
בקיצור-עוד.

לא לוקח שייק..
אז אם כך לקחת בננה לפני ואחרי אימון?
ואם אני לא לוקח בננה, כמה תמרים לאכול בערך?
וחוץ מזה שאר התפריט סבבה?:)

זתאמרת שלפצל את ה65 גרם אגוזים לכל היום, לכל הארוחות, כך שזה ישתווה בכל ארוחה?
או להוסיף עוד שומן? כי לפי מה שהבנתי לפי המדריך לעליה במאסה שצריך ללצרוך שומן כפי משקל הגוף..
ואתה בטוח בחלק השני של ההודעה? פשוט ממש חשוב לי במאסה הזאת ספציפית לעלות כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן.
ואם כן, איפה לדעתך כדאי להכניס עוד 200-300 פחמימה, ומאיזה מקור?
תודה.

אני לא מומחה, אני לא רוצה סתם להציע הצעות, אבל מה שאני יכול להמליץ עליו זה לאכול פחממה פשוטה _אחרי_ אימון, או בננה- שתיים (אחד תספיק אני מאמין, לא בדיוק זוכר את הכמות שיש בה) או 5 תמרים, או 2-3 כפות סוכר ענבים

תפוחי אדמה,פסטה,אורז,קינואה(מומלץ מאוד).
וכן אתה יכול לפצל.

זה לא נשמע לי הגיוני, אפשר לאמת את זה איכשהו?
אני פשוט רוצה להיות בטוח ב100% לפני כל צעד שאני עושה..
אוקיי, תודה רבה:)