תוכנית אימון abc
 

שלום,

התחלתי מאתמול להתאמן עם התוכנית אימונים הזאת מה אתה אומרים עלייה ולמי היא מתאימה?


נתונים שלי :

1. גיל - 18.7
2. משקל - 86 ק"ג
3. גובה - 1.71
4. מטרה - עלייה במאסה + כוח


תוכנית האימון :



A חזה + יד אחורית

חזה

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3x8 חזה עליון)

לחיצת חזה כנגד מכונה 3x10 + דרוספט של 10 סה"כ 4

פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3x8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צמודה – 3x8

פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט w – לחיצה צרפתית 3x8+ דרופסט של 8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט v 4x10

אירובי



b גב + יד קדמית

מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.

פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3x8 + דרופסט של 8

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד

חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 x12- + דרופסט של 12

יד קדמית

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3x8+ דרופסט של 8.



כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4x10

כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3x12

כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2x12



c כתפיים + רגליים

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4x8

חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12

רוטציה פנימה ולבחוץ 2x12 לכל יד – כנגד פולי

רגליים

מקרבים – 4x12

מרחיקים 4x12

תאומים בעמידה 4x15



מה אומרים?








תודה.