תכנית חדשה abcd
 

מתאמן כשנה
תכנית חדשה, abcd
A, חזה:

בנצ' 3x5
דמבל בנצ' בשיפוע 3x8
פרפר 3x12

B, רגליים:

3x5 סקוואט
3x8 סטיף לג דדליפט
3x8 לג פרס
3x12 פשיטה
3x12 כפיפה

C, גב:

3x5 דדליפט
3x8 מתח עם משקל
3x12 חתירה כלשהי

D: כתפיים + ידיים:

מיליטרי 3x5
הנפות לצדדים 3x10
טרייספס: 3x12
בייספס 3x12

להוסיף, להוריד, תציעו..
צריך עזרה בחלוקה של הימים

הייתי אופטימי בחלוקה של יום חזה, אחרי זה הכל הידרדר

גם נתת הכי הרבה סטים לשרירים שצריכים הכי מעט (רגליים), ובנוסף לזה עשית עוד אימון דדליפט אחרי אימון סקוואט + דדליפט עם עוד תרגילים לרגליים, ואימון d מיותר לגמרי לדעתי אם אתה לא מתקדם.

זה לא ילך, תכנית חדשה.

אם האימון רגליים ילך ככה: סקוואט 3x5, לג פרס 3x8 וכפיפה (משהו בסגנון), ואת הכתפיים והידיים נצרף לאימונים אחרים, איך יהיה ?

הבעייה העיקרית שלי עם התכנית זה שיש 2 דדליפטים בשבוע והם אחד אחרי השני

אם תוריד אחד ותשנה את הסדר של הימים אז זה בסדר

מבחינתי התוכנית לא משהו מבחינת תרגלים וכמות סטים מבחינתי היא צריכה שיפור ענק אם אתה רוצה הצעות דבר איתי כי אם אני אגיב לך פה כולם יתחילו להגיד ss

אז אימון רגליים בלי הסטיף לג דדליפט. מה לשנות בסדר של הימים, ודרך אגב איך כדאי לעשות את החלוקה ? מבחינת ימים ? חשבתי על ABxCDxx

ןHANNA, איך לתקשר איתך ?

אם הוא עושה את האימון רגליים אחרי ים מנוחה בין לבין לא רואה בעיה. Sldl לא חייב להיות אינטנסיבי כמו דדליפט רגיל הוא יותר תרגיל של מתיחה ותנועה איכותית וכיווץ מאשר "כוח טהור" כמו דדליפט.
אני דווקא חושב שזו אחל'ה תוכנית רק תוריד חזרות בחתירה כלשהי. הייתי ממליץ על בנט אובר או טי באר. מצד שני זה יכול להיות קשה אחרי דדליפט אז אפשרי חתירה כלשהי עם תמיכה לגב.

אני אישית עושה את החלוקה - חזה+קדמית, גב+אחורית, כתפיים+דדליפט, רגליים