תפריט למסה - חוות דעת.
 

אוקיי נתונים:
גובה: 1.77
גיל: 16
משקל: 63
בנתיים עליתי עם התפריט הזה בערך קילו בשבוע וחצי אני הולך על מסה נקייה.

ארוחת בוקר: 07:00
ברנפלקס 100 ג'
+ חלב 300 מיליליטר 3%.

ארוחת ביניים: 10:00
לחמניה מחיטה מלאה (קטנה)
100 ג' פסטרמה
50 ג' טחינה.

11:30 ארוחה לפני האימון:
בננה + 2 תמרים.

13:00 ארוחה אחרי אימון:
3 תמרים + כוס מיץ תפוזים ואשכלויות סחוט טבעי.

13:30: ארוחת צהריים:
חזה עוף 250-300 ג'
תוספת פחממה(תפוחי אדמה, פסטה, אורז).

16:30 ארוחת ביניים:
חלבה 25ג'
גביע יופלה 1.5%.

19:00 ארוחת ערב:
גביע קוטג' 250 ג' 3%
קופסאת טונה במים (שימורים)
ביצה קשה.
פרוסת לחם מלא.
קצת סלט.

22:00:
פרוסת לחם עם אבוקדו או טחינה
2 פרוסות גבינה צהובה 5%
ביצה קשה
סלט.


סה"כ קלוריות: 2567 קלוריות
סה"כ חלבון: 224.5 גרם
סה"כ שומן: 71.6 גרם
סה"כ פחמימות: 253.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 847.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.4 גרם

ובד"כ אני מוסיף עוד איזה 200-300 קלוריות מפחמימות ביום יום פה ושם (יד על הדופק :d).
אשמח להערות בונות מכיוון שהרכבתי את התפריט הזה לבד מבלי עזרה או התייעצות של מישהו (רק מידע אישי).

מה אתה שוקל 90 קילו שאתה צורך 224 גרם חלבון ביום?
תוריד את החלבון ותגיע לפי 2-2.5 ממשקל הגוף שלך לא יותר מזה, ותעלה את הפחמימה.... 250 זה כלום..
בארוחת ערב שלך במקום לדחוף קופסאת טונה + גביע קוטג' - תוריד את הקוטג' תעביר אותו לארוחה בלילה במקום הגבנ"צ ובמקום הקוטג' בארוחת ערב תדחוף עוד 3-4 פרוסות לחם חיטה מלאה / פחמימה אחרת.

מקווה שעזרתי :)

תוריד חלבון ל x2 ממשקל גופך.
חוץ מזה תעלה פחמימות לפחות ל350 אפילו 400. תלוי איזה עלייה אתה רוצה.
אם עלייה נקייה אז 350-400 אם לא נקייה תעלה מעל ה400 פחמימות.

אוקיי תודה רבה על העצות אני אפחית בחלבונים והעלה בפחממות.
ומה זה משנה רק לא כ"כ הבנתי אם אני מגיע ל2x גרם חלבונים ממשקל גופי ביום מזה משנה לאיפה הולכות שאר הקלוריות? פחממות או חלבונים?

חלבון:x2 ממשקל גופך.
שומן:x1 ממשקל גופך.
פחמימות כל השאר.

חשוב מאוד,חלבון-אבן הבנייה של השריר וכמויות רבות כ"כ לא נחוצות,ואף יכולות לגרום לנזק בצריכה של כמויות מופרוזות לאורך זמן.

פחמימות-אנרגיה,כל דבר שאתה עושה ביום יום שלך דורש אנרגיה,ופחמימות מספקות לך את זה.

אוקיי תודה רבה על האינפורמציה!
פשוט ממה שאני הבנתי משיעור ביאולוגיה (חחחחח) זה שאנרגיה = קלוריות וגם בחלבונים וגם בפחממות היא מצויה באותו היחס: 1 ג' חלבון\פחממה = 4 קלוריות = אנרגיה.
כך שחשבתי שזה לא משמעותי אם אני אקבל את האנרגיה שלי מפחממות או מחלבונים.
אבל אוקיי אם אתה אומר שרצוי לא לעבור את הx2 ממשקל גופי של חלבונים ביום אז אני אבנה את התפריט בצורה דלה יותר של חלבונים ועשירה יותר של פחממות לפי הדרישה!
תודה רבה!