פרסום|תוכנית הa-b-c שלי מתאמן שנה+-
 

abXabcX



A
:חזה+יד קדמית

חזה:

דחיקה 4x8
דחיקה שיפוע חיובי 4x8
פרפר משקולות חופשי 4x8

יד קדמית:
מוט רגיל 4x8
פטישים 4x8


b:גב יד אחורית

גב:

חתירה עם משקולות 4x8
בנט אוור רואו 4x10
מטח 3xfail

יד אחרית:

לחיצה צרפתית עם משקולות 4x8
כזה כמו שכיבות שמיכה רק הפוך 4x8

c:כתפיים+רגליים

כתפיים:

Miltary 4x8
משקולות קדימה 4x8


רגליים:
סקוואט 4x8
דדליפט 4x8
תאומים עם משקולות 2x8

איך לדעתכם ? אין לי פשוט הבה אפשרויות אחרות יש לי בבית ספה לדחיקה,מוט אולימפי קצר,זוג משקולות מתברגות ומתח

חחח שוב, אין כזה דבר מוט אולימפי קצר. זה כמו שאני אגיד רשיון לאוטו רק על קטנוע. מוט אולימפי זה מוט אולימפי. יש לך מוט קצר רגיל...

בכל אופן לנושא,
הייתי מדי פעם מגוון בחזה במשקולות במקום מוט. לא חובה.
קח בחשבון שתהיה (בהנחה שאתה לא עכשיו) מסוגל להתאמן בעצימות גבוהה ואימונים כבדים יהיה לא פשוט לעשות דדליפט וסקוואט באותו אימון.
הייתי מוריד בכלליות את הנפח של כל התרגילים.

חזה הייתי מוריד תרגיל אחד עליון או פרפר, אפשר אימון ככה אימון ככה.
גב תשאיר בנט אובר ומתח, זה יספיק.
יד קדמית תעשה תרגיל אחד.
יד אחורית תעשה תרגיל אחד.
כתפיים תשאר עם מיליטרי, אם בא לך אפשר להוסיף איזה סט הנפות לצדדים אם זה עושה לך טוב, לא חובה בכלל ואולי עדיף שלא.
טווח חזרות אל תשאר קבוע על 8 או 10 למשל, תרד לפעמים לטווחים נמוכים - 5-6. לא צריך 4 סטים כל תרגיל זה יותר מדי. חשוב לעשות חימום.

תגוון סטים (כרגע , ובכללי) , תגוון חזרות(כרגע ובכללי) , תגוון תרגילים (בכללי), המלצה שלי היא טווח חזרות של 10-20 (שוב , המלצה שלי).

לא טוב
לא עושים ab-abc
זה כבר יותר דומה ל abcd.
תעשה abcab cabca bcabc.
לא עובדים רגליים וכתפיים פעם בשבוע..
והתוכנית עצמה נפח גבוה מדי, חזה 12 סטים יומיים מנוחה ואז שוב 12 סטים? למה, תוריד חזה עליון.