תפריט מסה שבניתי לעצמי - צריך ביקורת
 

קודם כל, אני רוצה התנצל אם הצפתי קצת הפורום, פשוט לא ידעתי כלום...ועכשיו קצת העמקתי אז בניתי תפריט מסודר שאפשר לתת עליו ביקורת...

~~~

נתונים :
זכר, 173, 56קילו, bmr 1572.312, אחוזי שומן נמוכים - רוצה להעלות מסה.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ארוחת בוקר :
2 כוסות דיגני בוקר קלוגס ספיישל k (שתי כוסות פלסטיק, כ60 גרם סה"כ)
כוס חלב (פלסטיק) 3% שומן
תפוח עץ בינוני עם קליפה
2 כפות אגוזי מלך (כ6 יחידות)

ביניים :
2 לחם מחיטה מלאה מרוח בכפית גדושה של גבינה לבנה 5% שומן + ירקות טריים \ 100 גרם טונה במים.
פרי (לפי מצב הרוח, לרוב בננה)


ארוחת צהריים :
מנה בשרית (חזה עוף \הודו \ עוף וכו' [לא נקניות\המבורגר]) בערך 100 גרם
70 גרם אורז (כוס זכוכית בערך) עם תוספת ירק מבושל (שעועית לדוגמא)
סלט ירקות עם כף שמן זית

ביניים :
כוס וחצי של קורנפלקס קלוגס ספיישל קיי (כוסות פלסטיק - כ50 גרם)
4\3 כוס חלב 3% שומן (פלסטיק)
3 תמרים יבשים

ארוחת ערב :
ביצה קשה ו100 גרם טונה במים (אם לא אכלתי טונה בארוחת הביניים)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 עבניות שרי
מלפפון חמוץ
כף תירס משומר (לייט)

ארוחה לפני השינה :
יוגורט 3% שומן(ביו) ופרי (לרוב תפוח עץ עם קליפה \ אגס).

ערכים סופיים
אנרגיה : 2279 קלוריות
פחממות : 271 גרם
חלבונים : 122 גרם
שומן כולל : 70 גרם, מתוכו רווי : 18 גרם
סך סיבים תזונתיים : 35.4

אופן האימונים :

3 פעמים בשבוע אירובי (45 דקות ריצה בעצימות גבוהה של 12קמ"ש על מסלול בשיפוע משתנה)
3 פעמים בשבוע אימון כוח (מכשירים - כל הגוף)

כשיש זמן :
עוד אימון של חוג משקולות (45 דקות)
אימון של אומנויות לחימה(45 דקות)


אשמח לקבל ביקורת בונה...ותדוה לכל אלו שאמרו לי איך להציג את התפריט :x

קודם כל 45 דק' ריצה במסה זה שורף המון קלוריות
ככה שאתה לא אוכל מספיק במילא למסה,אתה גם שורף מלא קלוריות בריצה ככה שזה יוצא תפריט גרועה.
זה או שאתה מעלה לפחות ב1000 קלוריות בתפריט.
או שאתה מעלה בעוד 300 ומוריד את הריצה.

חוץ מזה תגיע לפחות ל350 גרם פחמימות.
תוריד שומן ל-60.

כמה אתה שוקל? אם מעל 60 אז רצוי עוד חלבון. ומה התחזוקה שלך?

45 דקות שורפות מזהו כמו 500 קלוריות, לפעמים קצת פחות...ולהוסיף עוד אלף קלוריות זה המון מאד לא? =\
בנוגע לפחממה, מה לאכול, תגיד לי מה להוריד מה להוסיף o-ם בשביל זה פרסמתי את האשכול...):

מה הכוונה לתחזוקה?
וכתבתי אני שוקל 56

ב 45 דקות אתה שורף הרבה יותר
אני שוקל פחות ממך ובריצה של 35 דקות אני שורף 420 קלוריות ככה שאתה שורף יותר מזה

את הריצה אני משמ אוהב, זה הכיף שלי =\
[בכללי אני רץ שעה שלמה, הורדתי את זה ל45 דקות "בשביל" המסה] מה אני יכול לעשות כדי להמשיך לרוץ ולעדיין להרוויח מסה?
בבקשה אם אפשר הצעות פרקטיות ולא רק "תעלה x קלוריות תוריד y שומן" כי אני לא יודע מאיפה להוריד ולאיפה לעלות... בקטע של השומן אני לא מתכוון להתחיל לאכול יוגורט 0% שומן או חלב 1% שומן..=\

בקשר לשומן : אם אני מוריד את האגוזי מלך זה יורד ל48 גרם שומן, איך אני מעלה ל60?
פחממות - מה מקור טוב לפחחמות? תפוח אדמה בערב?

בדקתי, בדקתי ובדקתי ומצאתי שאם אני אוכל עוד 350 גרם של ספגטי עם שמן זית ורוטב עגבניות [ביום שאני רץ בו] אני אוכל בסיכום של היום 340 פחממות, 2504 קלוריות ושיפור ניכר בסיבים התזונתיים : 39.1 גרם.

השאלה אם זה בריא 350 גרם ספגטי >: [סליחה אם זה נשמע דפוק, אני פשוט לא רגיל לדבר על כזו כמות של אוכל :ס]
יש אולי משהו יותר "קליל" שיכול לעשות את העבודה? :ם

2500 קל' ביום שאתה רץ בו כמעט שעה לא מספיק לדעתי.
אתה שורף קלוריות גם על זה שאתה יושב על כיסא.

תעלה לפחות ל3000 קלוריות.
תוסיף כוס אורז לפני בישול.
250 גרם פסטה.
תפו"א.
ביצים.
שיבולת שועל.

לא חסרים מקורות.

כוס פלסטיק של שיבולת שועל במקום 2 כוסות קורנפלקס זה יתאים ?

חשבתי על להשרות את השיבולת במים כל הלילה, בבוקר לגרד עליה תפוח עץ. לשים כפית דבש ולערבב בחלב...
זה יהיה טעים?

לא יותר פשוט לקחת כוס שיבולת שועל להכניס למערבל מזון עם כוס חלב,צימוקים,שקדים,אגוזים וכול טוב?<!.

Carbs are your friends, not your enemies..:x

אתה 1.73 ושוקל רק 56 קילו ??
לא רזה מידי ? :eek:

בגלל זה אני וצה מסה
אחוזי השומן שלי בסדר,ב פשוט נמוכים [לפי הבדיקות]

ד"א שאני מתכוון למסה אני לא מתכוון ללהיות מנופח רצח, סתם לעצב את השרירים ביד, קוביות וכו'..אני מקווה שההצעות שקיבלתי כאן תואמות את המטרה :x