עזרה לשיפור תוכנית Abc מהאתר...
 

בן 16 וחצי
מתאמן שנתיים וחצי עוד מעט
משקל 74
גובה 1.81
צריך עזרה לשיפור התוכנית הזו...(האם התוכנית הזאת מעמיסה יותר מידי על השריר?)

A: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8

רגליים:
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת רגליים במכונה3X8
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8

B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה t-bar 4X8
פולי רחב לפנים 4X9
גב תחתון 2X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10

ידקדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
הרקולס 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 4X9

בטן:
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל

ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה

תוסיף תרגיל לתאומים רגליים זה שריר גדול אתה נותן להם פחות סטים משריר קטן

תודה רבה
נגיד בחזה יוצא 15 סטים ובשבוע יוצא 30 האם זה לא מעמיס על השריר?

טוב הייתי משפר את כל התוכנית
רגליים
לחיצת רגליים 4X10
פשיטת רגליים במכונה2X8
כפיפות ברכיים במכונה שכיבה 4X8
הרמת עקב 3X12

גב
חתירה t-bar 4X8
פולי צר לפנים 4X6
פולי רחב לפנים 2X12
חתירה במכונה\מסור 2X10

גב תחתון
פשיטת גב 3X15

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה עליון במשקולות 4X10
פלייס בזווית 2X12
מקבילים רחב 2Xmax

כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 3X10
לחיצת כתפיים במשקולות 3X8
הנפות לצדדים 3X12

יד קידמית
כפיפות במוט ישר 3X8
משקולות בישיבה 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 3X12

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 3X12
פשיטת מרפקים מאחורי הראש יד-יד במשקולת 3X10
====================================

טוב סיימתי מקווה שעזרתי
לדעתי תשנה את החלוקה
לחזה-טריי
גב-בייס
כתפיים-רגליים

ב-abc מומלץ לעשות 9 שריר קטן
ולשריר גדול 12-14
?
כי אנני מבין כ"כ איך מחליטים לתת לשריר את מס' הסטים...(מבולבל מאוד)

תשנה תשנה את החלוקה אתה עושה אימון אחד 2 שרירים גדולים
ובאימון אחד 2 קטנים ? לא חבל חלוקה דפוקה לדעתי תעשה מה שזה מעליך אמר שתעשה זה חלוקה טובה לאי בי סי

תעשה מה שאמרתי לך
ולך לקרוא מאמרים ולאט לאט אתה תצבור ידע גם מהפורום עצמו