תפריט חיטוב
 

שלום לכולם,
שבוע הבא מתחיל חיטוב קצר על מנת להמשיך מאסה בשמחה ובששון.
זה התפריט-
ארוחה 1 - כוס חלב 1% + 3/4 סקופ חלבון.
ארוחה 2 - 2 פרוסות לחם קל, פרוסת גבנ"צ 9%, חביתה מביצה אחת, יוגורט 0% וכוס ברנפלקס.
ארוחה 3 - "סלט" המורכב מ- זיתים, מלפפון חמוץ, תירס, בצל, פטריות, גבינה בולגרית 3%, 2 ביצים (חביתה או קשות) כף טחינה / שמן זית, זעתר. פרוסת לחם קל, חופן אגוזים / שקדים / פקאנים.
ארוחה 4 - 2 חתיכות חזה עוף (250 גר'?) ברוטב ברביקיו / צ'ילי (המיני צ'יט היחיד בחיטוב שלי.. לא הרבה רוטב, כף בערך) עם בצל, מעט פסטה ברוטב עגבניות / קטשופ (חופן קטן של פסטה).
ארוחה 5 - כוס חלב 1% + 3/4 סקופ חלבון.

לפעמים אני מפריד ומשנה סדר של הארוחות אבל זה לא משנה באמת.
ביום אימון מוסיף סקופ חלון + חצי סקופ סוכר ענבים.

ערכים לא סופיים (ללא אבקת חלבון) (כולל כל השטויות הקטנות כמו תירס זיתים קטשופ בכמויות משוערות):
סה"כ קלוריות: 1991 קלוריות
סה"כ חלבון: 160.7 גרם
סה"כ שומן: 80.3 גרם
סה"כ פחמימות: 155.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 1039.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 14.3 גרם

אם נוסיף סקופ וחצי / 2 וחצי נקבל-
2171 קלוריות ביום ללא אימון, 2291 ביום אימון (+חצי סקופ סוכר ענבים)
196 גרם חלבון ביום ללא אימון, 220 ביום אימון.

אני כרגע 85 קילו על 14-15 אחוז להערכתי. לא רואה סיבה לעשות העמסה כי החיטוב יהיה קצר (3 שבועות לפי הנסיון שלי אני מסיים עם זה) ואני לא שואף לאחוז נמוך כרגע (כי חורף וגם כי אני במילא ממשיך מאסה לאחר מכן)

לאחר שבוע מוריד את הפסטה עם החזה עוף, אחרי שבועיים מוריד את הברנפלקס ופרוסת לחם.

מה דעתכם?

אני הייתי מעדיף בחיטוב לקצץ רק בפחמימות ולהשאיר חלבון/שומן אותו דבר - אל תוריד את החזה עוף בהמשך
לא חבל לבזבז כלכך הרבה אבקת חלבון ?
תוסיף איזה קופסאת טונה לסלט , תוסיף חצי קופסאת קוטג' ותשתה חלבון רק אחרי אימון.

למה לעשות חיטוב קצר? תחשב את עצמך נכון ולא תגיע למצבים כאלה.
במצב שלך אתה לא צריך לחטב. וראיתי את התמונות שלך ב "תמונות הגולשים".

תמשיך במאסה ותעלה בלי חשבון, לא מלוכלך ומסריח אבל עדיין תן בראש ואל תפחד,
כשתצטרך לדאוג לגבי חיטוב, במקום 3 שבועות תחטב חודש וחצי-חודשיים. (מרס/אפריל)

בהצלחה בחיטוב אם תחליט בכל זאת לחטב.

נראה סביר אבל לא עדיף לעשות cc אפילו לשלושה שבועות ?

תוסיף חלבון

הפחמימות כרגע במינימום יחסית, ברגיל אני אוכל פי 3-4 יותר פחמימות אני מעריך.
החלבון הראשון הוא ישר שאני מתעורר, אני ישן הרבה שעות (8-9 בממוצע) ובשביל להכניס לגוף חלבון מהיר אחרי שינה. החלבון השני לפני השינה. לא סובל קוטג' וטונה לצערי.

מעדיף לעשות שני חיטובים קצרים מאשר אחד ארוך ורוב המאסה להיות באחוז שומן סביר. כפי שאמרתי אני יורד עד 10-11 אחוז די מהר אז חבל לי להשאר על 14-15 ומעלה לשארית החורף.

לא אכפת לי פעם בשבוע לתקוע פחמימות, יעזור?

200-220 גרם זה מספיק.
ואת החזה עוף אני לא מוריד, מוריד את הפסטה לידו.

נראה תפריט טוב לחיטוב רק לא כתבת bmr שלך וכמה אתה שורף..
דבר שני באמת אני חושב כמו ארבל שכדאי דל פחמימה לתקופה כזאת למרות שלא חובה שוב תלוי באיזה אחוז שומן אתה...


שאלה שלא הכי קשורה אבל מעניין אותי איך אתה מבשל את הפסטה שלך? הכוונה מה אתה שם? חחח נמאס לי כבר מפסטה מחפש דרכים לגיוון

מה עם ניטרלי? יוצא מיותר לעשות חיטובים קצרים בעיקר בגלל הניטרלי שזה זמן די מת.
אתה לא צריך חיטוב..

אני עכשיו עושה שבוע סוג של נייטרלי פשוט יורד לאט לאט בכמויות מהמאסה. לא חישבתי בדיוק פשוט מוריד לאט בעיקר פחמימות.

LOL :lol:

מה לא מסתדר לך בהגיון הזה?

שאין כזה דבר, תעביר חיפוש

גם לי זה תפס את העין..
לא מתפרק לך שריר או משהו כזה בזמן השינה, אם לזה התכוונת.

שאני ישן 8-9 שעות הגוף בעצם בצום ואומנם ניזון מהחלבון שצרכת במהלך היום פחות או יותר אבל ההגיון שלי אומר שרצוי לצרוך חלבון כמה שיותר קרוב להתעוררות על מנת לצאת מהפער הזה.

כן, זה נחמד, אבל ההגיון שלך לא ממש תואם את העובדות במציאות. מה שמשנה זה כמה ולא ממש מתי

בנתיים בזמן האחרון זה עבד בסדר, אני גם מאמין יותר בסה"כ כמות מאשר מתי, אבל יש בזה איזשהו הגיון והשריר נבנה 24 שעות ולא חושב שיש חלבון שלא מסיים להתפרק תוך 9 שעות... ובדר"כ הארוחה הראשונה של היום קשה לי לאכול סמוך למתי שאני קם ויוצא פער של שעה שעתיים, ככה שיכול להווצר מצב של 10-12 שעות ללא אוכל. לא רואה איך זה יכול להיות סביר.

אתה יכול לא לאכול גם 20 שעות, שזה מה שקורה בif למשל וזה מכוון. קצב העיכול של חלבון נע בן 1.8 גרם לשעה (בשר למשל) ל-10 גרם בשעה (מי גבינה), ככה שהמשמעות של זמני צריכה של חלבון היא אם כבר בהסתכלות על יממות הרבה יותר משעות (להוציא אחרי אימון שיש חשיבות מסויימת לתזמון יחסית צמוד, לא דקה אלא יותר בכיוון של נניח עד שעתיים נשמע מספר סביר)

אני מציע שתעשה חיפוש בפורום כי זה נושא שדנו בו כמה מאות פעמים וההסברים מפורטים.

איזה בולשיט, יש לי מישהו בחדר כושר שמאז שהתחיל לקחת חלבון על הבוקר התקדם מלא. וחבר שלי שלא לוקח בבוקר רק יורד במאסה!

אם הוא יורד במסה אזהוא במאזן שלילי. תחשוב על זה לעומק ותבין בעצמך..
הגוף עד כמה שידוע לי כן מפרק שריר בזמן צום, ולא מחוסר של חלבון, מחוסר של פחמימה (מכאן שצריך להשלים בפחמימה מהירה יותר קריטי מאשר החלבון)

חוץ מרמות מינימליות של פחמימה, ומדובר בכמה גרמים עד עשרות גרמים בודדים, אין להם שום הכרח פיזיולוגי, ובטח שההמלצה שלך לא נכונה או רלוונטית