תוכנית אימון ביתי שחבר בנה
 

אוקי אז החלטתי שסתם בא לי לעשות אימונים ביתיים ויש לי חבר שהוא מתאמן במכון כושר
אז הוא בנה לי משהו כזה

הוא קורה לזה תוכנית ab

זה הולך ככה

כפיפות בטן 40x3
מתח כלפי פנים 6x3
מישקולות כפוף אל הירח [6 קילו] 30x3
ג'אמפ סקוואט 25x3

b
גב תחתון עליה וירידה שהידיים מתחת לסנטר 20x2 [לא ממש הבנתי מה זה]
שכיבות שמיחה 20x3
מתח כלפי חוץ 6x3
תלת ראשי 3xmax

לפני כל אימון אני עושה אירובי של 15-20 דקות.

ראשון-A
שניB
שלישי מנוכה
רביעי-A
חמישיB
שישי שבת מנוחה

בקיצור 4 פעמים בשבוע

השאלה שלי זה איך התוכנית הזאת למתחילים?
היא לא יוצרת עומס או משהו שיכל לפגוע?

תודה מראש

לא הייתי עושה מתח יום אחרי יום. לגבי גב תחתון מתבצע בשכיבה על הבטן עושים עליות מזעריות עם פלג גוף עליון לאט.

לא הבנתי מה זה תלת ראשי... איזה תרגיל.

ומה זה משקולות כפוף אל הירח?

אפשר גם סקוואט על רגל אחת יכול להיות גם פתרון חביב.

שמע עם אתה לא יכול להירשם למכון אז תנסה לאלתר כמה דברים בסיסיים לפחות שיהיו לך שזה מתח,מקבילים ועם אפשר גם משקולות.

לדעתי עדיף שתתחיל עם קרוספיט משהו כזה:

סקוואט- 25x3
מתח- 3xmax
שכיבות שמיכה- 3x10-15
מקבילים- 3xmax
כפיפות בטן- 3x20

3 סבבים כאלה ללא מנוחה במידה ואתה מרגיש שאתה צריך מנוחה קח 2-3 דק' להסדרת הנשימה, אני מזהיר אותך זה נראה קל אני חושב שתשנה את דעתך כבר אחרי הסבב הראשון. לאחר מס' אימונים שאתה מרגיש התקדמות תנסה להגיע ליותר סבבים בעיקרון תציב לעצמך מטרה להגיע לפחות ל5 סבבים ב20-25 דק' כן זה רצח אבל אני אישית חולה על ההרגשה הזאת חחח

אם אתה חושב שלא תעמוד בזה מהסיבה שהכושר שלך לא טוב מספיק תתחיל עם fbw אימונים כלילים ע"מ להיכנס לכושר טוב ואז תתחיל קרוספיט.

בהצלחה!

תודה חיים

ותלת ראשי זה
exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

והמשקולות זה
שאתה יושב והמרפק שלך יושב בצד כזה של הפיקה ברגל ואתה פשוט מוריד תיד ומעלה

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html
קוראים לזה כפיפות מרפקים בספסל (ירידה בספסל)

לתרגיל השני קוראים, כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולת