לאנשים שמבינים
 

אז ככה
אבא שלי רוצה להתחיל להתאמן,עכשיו הוא שוקל כרגע 140 קילו הוא בדיאטה הוא ירד כבר 30 קילו בשלושה חודשים הוא רוצה להתחיל לשלב את האימונים , הוא בן 55 שוקל 140
עם מישהוא יכול להסביר לי איך הוא צריך להתחיל להתאמן
איזה תרגילים לעשות יכול לעזור מאוד
תודה

לדעתי כמו כל מתאמן. רק רצוי בהדרגתיות, לא הייתי משלב על ההתחלה תרגילים מורכבים אלא נותן להתרגל למאמץ ואז אחרי חודש נותן תרגילים מורכבים. בהנחה שיש רצון ללמוד ורצון לתרגל טכניקה.
מאזן קלורי שלילי ולא בצום, ארוחות מסודרות, הרבה חלבון, לא יותר מדי פחמימות. הרבה התמדה. הרבה אירובי ויאללה לעבודה.

אגב המטרה שלך לא ריאלית בכלל אלא אם אתה מתכוון להיות על אחוז שומן גבוה מאוד יחסית.

אוקי , יש מצב שאתה נותן לי דוגמאות לתרגילים לא מורכבים
והשאלה גם אם כמה חזרות שהוא יעשה?

שיעשה ab.. לא משהו רציני סה"F בשביל להוריד שומן כל תוכנית פשוטה תתאים + זאת תוכנית למתחילים אז עוד יותר טוב.
תרגילים לא מורכבים כמו סקוואטים וכאלה.. אלא דברים אחרים פשוטים.

הכי חשוב שילמד לעשות סקווט חופשי
אחר כך זה תלוי בו אם הוא בא גם להנות וss תענה אותו סתם והוא לא יתאמן בגלל זה
אז עדיף fbw שכולל סקווט חופשי + עבודה על כל המישורים של משיכות ולחיצות
הוא יכול לעשות ss בלי ההתקדמות הליניארית או לפחות התקדמות איטית כי הוא בחיטוב

אני אעשה פשע ואמליץ להעזר במכונות לפחות בהתחלה, לחיצת חזה במכונה, לחיצת רגליים, לחיצת כתפיים, פולי עליון, חתירה בכבל במכונה... לא חסר. ממליץ לעבוד בעיקר על השרירים הגדולים ולא לתת דגש מיוחד ליד קדמית / אחורית.

אחרי שבוע-שבועיים אפשר להחליף לתרגילים חופשיים כמו לאנג'ים, לחיצת חזה במוט / דאמבלים, לחיצת כתפיים בדאמבלים, מסור, מתח אני מאמין שבמשקל שלו יהיה על גבול הבלתי אפשרי, אם יש מתקן שנותן משקל שלילי אז זה יכול להיות גם טוב. פשיטות לגב תחתון גם חשוב לטעמי במידה ואין דדליפט.

הייתי יכול ישר לזרוק דדליפט וסקוואט אבל לדעתי צריך הרבה מוטיבציה ללמוד את הטכניקה, כמובן גם קורדינציה בסיסית, ולא כל מתאמן מתחיל מבין את החשיבות של התרגילים, במיוחד לא בגילאים מבוגרים שלא באים לעשות פוזות ואין איזה תקופת "טירוף" שאתה בטוח שאתה בדרך למר עולם.

לגבי החזרות הייתי ממליץ לעבוד סביב ה10 חזרות, עם הזמן אפשר לשלב גם 8-6, אבל חשוב מאוד לאחר תקופת התאקלמות כמובן, לעבוד חזק לטווח החזרות הנתון ולא "לנוח" ולעבוד לאט וכמו רוב המבוגרים. למכון באים להתאמן חזק. לא לפחד להשתמש בכוח בשביל זה באים למכון.

זוהי דעתי, חשוב לציין שאני לא מדריך, ואני לא מתמצה יותר מדי באימון מבוגרים, אבל זו ההשקפה שלי מהידע האישי כרגע.

איזה סיבה יש לעשות 10 חזרות ?
5 חזרות זה המספר הכי יעיל כיוון שהוא גם גורם להיפרטרופיה ומעל 5 חזרות אתה מאבד את הטכניקה אם תרצה או לא, לפחות אם אתה מרים משקל רציני

חחחחחחחחח אתה רציני? הבנאדם כמעט בן 60 חחח נתת לו מינימום תוכנית של מקצוען

אני לא ממליץ לאבא שלך להתחיל עם סקוואט ודדליפט, כמו שאמרו פה שיתחיל עם מכונות בטווחי חזרות של 10-12 ואחרי איזה חודש שיעבור לטווחים של 6-10 ויכלול בהם תרגילים כמו בנץ', מתח ולחיצת כתפיים.

אפשר לשאול מה עומד מאחורי ההמלצה הזו?

כן, קודם כל אבא שלו עוד לא התחיל להתאמן ולתת לבן-אדם על ההתחלה סקוואט ודדליפט לפני שהגוף שלו התרגל לעומסים מתרגילים יותר פשוטים זה לא הדבר הכי חכם לעשות.

דבר שני, הדרישות של התרגילים האלה הן גדולות וזה יכול להוריד לו את המוטיבציה על ההתחלה.

דבר אחרון, אתה צריך להתחשב במצב שלו, הוא בן 55, ובגיל הזה לא כדאי להתחיל לשים על הגוף עומסים גדולים מדי.
גם הוא כתב שאבא שלו שוקל 140, וזה יקשה עליו בסקוואט ורוב הסיכויים שגם עם סקוואט בלי משקל הוא יתקשה.

אוקי תודה רבה לכל המגיבים עזרתם מאוד

הפוך
ככל שהתוכנית מפוצלת יותר היא של מקצוען

תפסיקו כבר לדבר שטויות, זה שהוא בן 55 לא אומר שהוא נכה, אפשר לראות לפי הבן אדם אם יתאים לו סקוואט או לא- אם יש לו כוח ללמוד או לא.

זו התוכניתשהייתי מביא לו
סקוואט 5*3
לחיצת חזה כנגד מוט 5*3
פולי עליון 8*3
מלטרי פרס 5*2
כפיפית מרפקים כנגד מוט 10*1
פשטית מרפקים במכונה 10*1

ריצה/הליכה ולהגביר את העצימות בהדרגה.

בן 55 ושוקל 140, בוא ניתן לו סקוואט..
אז זהו שלא.
הוא צריך לעבוד במכונות, בשביל אדם כזה נבנו מכונות, הוא לא יתמודד עם משקל הגוף שלו כרגע.
אחרי שירזה ויהיה לו כושר בסיסי הוא יכול להתקדם לתרגילים מתקדמים יותר, יפה איך שכל הליצנים פה ישר זורקים סקוואט סקוואט, אי פעם ראיתם גבר בן 55 ששוקל 140 עושה סקוואט? נראה לכם שהוא יכול לעבוד על חזרה אחת עם משקל הגוף שלו בכלל?, לפי איך שזה נשמע הכרס עצמה תחסום אותו מלרדת למטה.

שלא לדבר על עבודה לrm5 לבנאדם בגיל הזה ובמשקל הזה, לא הייתי מופתע אם גם יש לו לחץ דם גבוה וכדומה, rm5 בטח שלא מומלץ למישהו בגיל הזה ובמצב הזה, לא רק מבחינת ירידה במוטיבציה אלא גם בריאותית הוא לא צריך לרדת מתחת ל8 חזרות.
ומעל 5 חזרות לא נפגעת הטכניקה אלא אם כן אתה מרים משקל שהוא כבד מדי בשביל יותר חזרות, אתה סתם זורק מילים פה [moo] זה נכון שהתרגילים יעילים אבל תתחשב במצבו של האדם, הוא בכלל לא צריך לחשוב על היפרטרופיה אידיאלית במצב כזה ורק על ירידה במשקל, תרגילים במכונות יסייעו לו לשמור טיפה תוך כדי שהוא יירד במשקל, והוא גם לא הולך להתחזק במיוחד בחיטוב.

צריך תוכנית FBW פשוטה ובסיסית מאוד, עם דגש על אירובי ושיפור באירובי בהדרגה, בכלל החלק של המכונות באימון צריך להיות סביבות החצי שעה והדגש על החלק האירובי של האימון.
גם אם הייתי אומר פה שסבתא שלי רוצה להתאמן והיא בת 70 ושוקלת 110 על גובה 1.55 היו אומרים לי תן לה סקוואט ושתעלה משקל כל אימון ותעבוד RM5.

אתה מדבר על הסקוואט והדדליפט כאילו שהעצימות מקובעת ולא ניתנת להתאמה לפי רמה ויכולת. תכנית טובה בונה עצימות בהדרגה תוך כדי רכישת בסיס טכני יציב מספיק בשביל לאפשר התקדמות לאורך זמן. במילים אחרות, אף אחד לא ישים את אבא שלך מתחת ל150 קילו ויצפה ממנו לעשות 20 חזרות באימון הראשון. ההמלצה שלך, שהיא אם הבנתי נכון, להתמקד בעבודה על מכונות ולהמנע מהתנגדות חופשית לחודש הראשון היא במקרה הטוב בזבוז זמן שבו יכולת לשפר יכולת טכנית ולבנות עצימות

כמובן שצריך להכיר כל מקרה לגופו לפני התאמה של תכנית אימונים. יחד עם זאת אתה משער בהודעה שלך לא מעט לגבי מבנה הגוף של האדם, בעיות הבריאות שלו והיכולת שלו לבצע סקוואט ולכן גם ההמלצות שלך מקדימות את המאוחר. צריך לבדוק מה האדם מסוגל לעשות ומה לא ועל פי זה להתאים את תכנית האימונים שלו אליו, ולא לצאת מנקודת הנחה שהוא לא מסוגל לעשות שום דבר ולהתאים לו תכנית יותר קלה מראש.

בקשר לחלק השני של ההודעה, אז חשוב להבהיר שתכנית שמתאימה לאדם פחות כשיר, למשל אדם מבוגר לעומת אדם צעיר, תהיה שונה בחלק של העצימות היחסית ולא בתוכן ובאופי שלה, מאותה סיבה שמבנה אנטומי לא משתנה מאדם לאדם. התנועות הן אותן תנועות שרלוונטיות לכולן, רק העומס ישתנה בשביל להתאים לכושר של האדם לפי היכולות שלו, וגם הצפי של ההתקדמות.

נכון חלקית, אפשר להתאים סקוואט ודדליפט ליכולת האדם מבחינת כוח, אבל התרגילים האלה דורשים יחסית יציבות גדולה והם גם התרגילים שמפעילים הכי הרבה עומס על מערכת העצבים, ולתת לבן-אדם שלא רגיל לשום עומסים לקפוץ ישר לתרגילים עם דרישות יחסית גבוהות זה יכול להגמר באימון-יתר וירידה במוטיבציה של המתאמן, ועבודה לrm5 יכולה לגרום לו לפציעה.

בקשר לדבר השני שאמרת, כשאתה עובד במכונות בחודש הראשון אתה בעצם מרגיל את הגוף שלך לעומסים, וככה נמנע ממה שאמרתי שיכול לקרות בפסקה הראשונה (אימון יתר\פציעה).
אחרי החודש הזה זה כבר הרבה יותר הגיוני להתחיל לעשות סקוואטים ודדליפט לטווחי חזרות נמוכים יותר.

אז מסתבר שלפני שהמציאו את המכונות כולם נפצעו ונכנסו לאימון יתר אחרי שבוע....

אתה ראית איך התאמנו לפני שהמציאו את המכונות? אולי עשו לאנג'ים בהתחלה ואחרי זה עברו לסקוואט?