בקשה לתוכנית אימונים.
 

קודם כל שלום לכולם!

אני חדש פה בפורום,אבל מזמן נכנסתי והתעניינתי פה בתכנים באתר.
אני עכשיו חוזר להתאמן בחדר כושר אחרי הפסקה של 6 חודשים.

אז הבקשה שלי היא כזאת:
הייתי רוצה תוכנית אימונים למטרת עלייה במסה(אני לא יודע אם מותר לתת פה או לא).
תוכנית ab.

מקווה שתעזרו לי ושלא עברתי על החוקים.
תודה מראש.

אחי לא יבנו לך פה תכנית.. תקרא את מאמרים על בניית תכנית למסה .. תבנה לך תכנית , תעלה אותה לפה ויעזרו לך לתקן\לשפר אותה ..

אה אוקיי.
תודה.
יש לי רק כמה שאלות:
למסה אז מספר החזרות נע בין 6-12?
אני מעוניין לחלק את התוכנית ל2 אימונים בשבוע? אז האם החלוקה של a-חזה,יד קידמית ורגליים.b-גב,יד אחורית וכתפיים טובה?

הנה תוכנית לעלייה במס תביעו את דעתם.זה מחולק ל2 ימי עבודה.
A
גב-
מכשיר משיכה מאחורי העורף-12-10-8-6
מוט-משיכה לחזה (בכיפוף ברכיים כזה)- 10-10-8-8-8
מתח עם משקל-8x4
טרפזים-הרמת כתפיים-10-10-8-8
כתפיים-
הנפות ידיים לצדדים-12-10-8-8
לחיצת משכולות בישיבה-8x4
מוט לסנטר-10-10-8-8
חזה על הברכים (כתף אחורית)-8x3
יד אחורית-
לחיצת מוט באחיזה צרה-12-10-8-8-6
ישור יד אחורה(על ספסל עם ברך אחת על הספסל מסובך להסביר)-8x3
לחיצת משכולות מאחורי ראש בשתי ידיים-8-8-8-8 או עם המכשיר של גב יישור של הידיים.תביעו את דעתכם מה עדיף.
בטן-40x3
הרמת ברכיים-20x3

b
חזה-
לחיצת חזה בשכיבה-12-10-8-8-8
הנפות בשכיבה-8x3
מוט(חזה עליון)\דאמבלים-10-8-8-8
פרפר-8x4
יד קידמית-
מוט-1210-8-8-8
כפיפות מרפקים עם תמיכה בעזרת ברך-10-8-8-8
כפיפות ידיים-מכשיר-12x3
פטישים-10x3
רגליים-
סקוואט-12-10-10-8-8 או לחיצת רגלים במכשיר + ישור רגלים במכשיר.
בטן.

שלושה דברים:

1. אל תעבוד בפירמידה, בכל תרגיל תעשה בכל הסטים אותו מספר חזרות.

2. יותר מדי סטים, בab תעשה 7 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים), ו 3 סטים לשריר קטן (כתפיים, יד קדמית, די אחורית, בטן).

3. תחליף בין הגב לחזה, אם תשאיר את זה ככה זה יצור יתנגשויות בין השרירים הקטנים והם לא יקבלו מספיק מנוחה (יד אחורית וכתפיים עובדים בחזה ויד קדמית עובדת בגב).

בהצלחה.

אז מה שאתה אומר לעשות
חזה כתפיים יד אחורית
גב יד קידמית ורגליים?
ובסה'כ תוכנית בסדר?
ותודה שהקדשת מזמנך ועזרת.

כן את החלוקה תעשה ככה, ותוסיף בטן לאחד מהאימונים.

אבל התוכנית עצמה לא טובה, תוריד סטים ל 7 סטים לשריר גדול ו 3 סטים לשריר קטן.

דבר שני אל תעבוד בפירמידות (כל תרגיל תעשה את אותו מספר חזרות בכל סט).

אתה יכול לפרט אולי למה?(הכוונה לא לפירמידה)

יש לך הרבה יותר מדי סטים, הגוף שלך לא יוכל להתאושש מזה ואתה לא תצליח לגדול.

כמה אתה מרים בסקוואט דדליפט ובנץ?

דדליפט אני לא עושה,בנץ' השיא שלי היה 75 פעם אחת וסקוואט התחלתי לעשות רק בסוף לקראת זה שהפסקתי אז המקסימום היה 80.
למה?

עדיף תעשה ss ותשכח מכל השאר, אבל גם fbw או ab לא יהיו גרועות מדי בתנאי שהן לא יהיו מעפנות...

התכנית הזאת ממש לא בשבילך, אתה תתקע בה יותר מהר מאנדי בולטון במרתון ריצה

אתה צריך משהו בסיסי שבדיוק הפוך מתכנית הזאת, סקוואט בנץ דד ולא הרבה מעבר לזה!
מצד שני אם כל מה שאתה רוצה זה עוד כמה ק"ג ספורים (מאוד ספורים) של שריר לך על התכנית שלך

אז מה אתה מציע לעשות?המטרה שלי זה עליה במסה.
מה לעשות רק בנץ' וסקאווט?לא כ"כ הבנתי אותך

תעשה את התכנית הזאת
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050

התוכנית שם ל4 ימים אני צריך רק ל2 =\
מה גם שאני לא מבין את כל התרגילים שם.

התכנית הקודמת מכוונת ל3 ימים

הנה ליומיים

Day One:

Dips or Bench Press 2-3 x 6-8

Incline Press, or incline Fly 2 x 10-12

Military Press, Or Hammer Shoulder Press 2-3 x 6-8

Tricep (skull crushers) Extensions or Tricep Pushdowns 2-3 x 10-12

Heavy Abs 3 x 10

Day Two:

Pull-Up 3 sets to failure

Barbell Row 2-3 x 8

EZ-Bar Or Dumbell Curl 1-2 x 10

Squats 2 x 10

Deadlifts, or Stiff-Legged Deadlift 1 x 10

למה רק פעמים בשבוע אחי ?

תודה,אתה יכול להסביר לי את מה שמודגש אבל?

ובקשר ללמה רק פעמים בשבוע זה פשוט ימים פנויים שאני יכול.

military press - לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט.
hammer shoulder press - לחיצת כתפיים בהאמר, לא בטוח שיש לך במכון את זה.
tricep (skull crushers) extensions or tricep pushdowns - לחיצת צרפתית או פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון.
barbell row - חתירה כנגד מוט.
ez-bar or dumbell curl - כפיפת מרפקים כנגד מוט W או כנגד משקולות יד.
stiff-legged deadlift - דדליפט ברגליים ישרות.