חדש פה - צריך תוכנית אימון
 

שלום לכולם,
שמי רוני.

קצת פרטים עליי:

בן 14
מטר 1.57(כן אני יודע נמוך :( )
שוקל 36 (גם רזה מאוד..)

אני רוצה להתחיל להתאמן , כרגע אפשר להתחיל בבית , יש לי מתח ומשקולות מתברגות.

אני מבקש תוכנית אימונים שתתאים לי , ואם חייב גם תזונה אז גם תזונה.

אני מאמין שהגנטיקה שלי לא הכי טובה , כי אמרו לי שאם אני רזה צריכים לראות ריבועים ולא רואים כלום :\.

תודה רבה לכל העוזרים.
בתודה מראש,
רוני.:ok:

המטרה שלי , אולי זה נשמע קצת מופרז , אבל זה sixpack כאן מהפורום , כלומר לא בודי אלא פיטנס , ואני מוכן לעשות הכל בשביל להגיע למטרה הזו.

מצטער על הדאבל פשוט אי אפשר לערוך משום מה.

תראה זה שיש לך מטרה מסויימת זה כבר טוב!
1. תזונה- http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=4971

2. אימונים- http://www.israelbody.com/showthread.php?t=4973

תתחיל לעבוד יש לך עוד כברת דרך להשלים, בהצלחה!

לא הבנתי מה הבאתה לי :Embarrassment:

לינקים שתקרא ותשכיל.
ידע זה כוח.
ותתחיל לאכול

כולם אומרים לי תתחיל לאכול , אבל לאכול מה ?
ולא כתוב שם איך להרכיב תוכנית אימון או משהו , תנו לי קצה חוט בבקשה.

לאכול כל מה שאתה רואה

קוראים לזה מסה מלוכלכת לא ? ואני לא יכול לאכול כל מה שאני רואה..

חשבתי זה פורום רציני , כנראה שטעיתי :\

הביאו לך לינקים למסה מה את עוד רוצה?
תקרא הכל! ואם יהיו שאלות אז תשאל קודם כל תקרא טוב

אחי אף אחד פה לא ישב איתך ויבנה לך תוכנית אימונים ויגיד לך בדיוק מה לאכול, הבאתי לך לינקים שמסבירים בדיוק מה צריך לעשות ואיך כל דבר קטן כתוב שם אם יש לך בעיה כלשהי או משהו שאתה לא מבין תשאל ויעזרו לך, אי אפשר לבוא בבקשה כזאת קודם תקרא תיישם ותשאל שאלות לאט לאט.

36 זה תת תזונה רצינית מאוד ומראה על חוסר רציני בקלוריות.
במצב כזה אין לך טעם אפילו להיכנס למה לאכול וכמה מאחר ואתה צריך כמה שיותר קלוריות, לכן ההמלצה לאכול כל דבר מתחת לשמש תופס פה. תתחיל לאכול, אני במקומך הייתי מקים אוהל בתוך המקרר.

בקשר לתוכנית אימונים, תוכנית אימונים בבית לא ממש רציני, אני ממליץ לך לחסוך זמן וללכת לחדר כושר ולבקש מהמדריך שיבנה לך תוכנית

אוקיי , ניסיתי לבנות תפריט תזונה תגידו לי איך זה ומה צריך לשפר:

ארוחת בוקר:

* חצי כף חלבון מי גבינה על בסיס חלב דל שומן.

* חצי גביע גבינה כלשהי דלת שומן.

* 2-4 פרוסות לחם מלא.

* 1 כף שמן זית

* 1-3 ירקות

אחרי אימון:

פחמימות : 27

חלבון : 14

ארוחת ביניים:

* 150 גרם חזה עוף \ עוף

* 3 פרוסות לחם מלא

* מלפפונים ירוקים

* כפית שמן זית

* פרי כלשהו

לפני השינה:

* 1 גביע גבינה דלת שומן

* 1 ביצה קשה שלמה

* 1 כפית שמן זית

* סלט ירקות גדול

* 1 פרוסות לחם מלא

תודה רבה לכולם :)

עריכה:

לזה שלמעלה , קודם כל תודה :) דבר שני אין מכון כושר שקרוב אליי (הכי קרוב 45 דקות נסיעה) אז אין לי בעיה לקנות כל מה שצריך כדי להתאמן בבית , ואם אני יראה שהולך טוב אני יעבור למכון. אשמח אם תגיב לי על התפריט שבניתי , תודה.

ערכים סופיים של התפריט מה הם ?

יש לי משהו בשבילך שאני מתפלא על כולם שלא הביאו לך ואדאג להכנס בכולם אחד אחד על זה שלא הביאו לך את זה .

הנה הפתרון למצב שלך :

http://israelbody.com/showthread.php?t=39074

תקרא הכל , תרכיב הכל לפי התפריטים ולפי המחשבונים.

בהצלחה

קודם כל,אני לא מחשיב six pack כמטרה,אמרת שהמטרה שלך היא פיטנס..
אתה ראית פעם דוגמן פיטנס בחו"ל שאתה יודע מזה פיטנס? זה לא להגיע ל six pack
פיטנס זה להיות בסדר גודל של היקף יד 45-47 אם אני לא טועה
בכל מקרה,כמו שאמרו פה ידע זה כוח,קודם כל אתה צריך להשכיל,ואף אחד לא ישב פה ויבנה לך תכניות,אתה מכיר את עצמך יותר טוב מכל אחד אחר

רגע לא הבנתי , איך אני מסדר לפי המחשבון קלריות הזה את האחרוחות ? ואני בוחר מה שאני רוצה לאכול ?

עד שאני מגיע ל 1244.619 ? תודה רבה לכולם.

וsix pack כאן מהפורום מספיק לי (מאוד...) אני מתכוון לאלון.

אתה בוחר את מה שאתה אוכל ואת הכמות .. ומגיע לכמות הקלוריות שאתה רוצה\צריך לפי המטרה שלך ..

המטרה שלי היא six pack אלון כאן מהפורום , כמה קלוריות צריך להגיע ? ואני יכול לבחור איזה אוכל שבאלי ?

קודם כל אתה בתת משקל,אז שלא תעיז לחשוב על לרדת אפילו לא גרם אחד..
אני לא מבין מה מטרה ב six pack
יש לך 6 ריבועים מסריחים,ואתה נשאר שחיף..
אם אתה רוצה להיראות טוב,קודם אתה צריך לצבור עלייך מאסה

תקרא במקום לשאול שאלות נתנו לך מספיק לינקים..
תחשב את ה bmr שלך, תוסיף 1000 קלוריות וזאת כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום במצב שלך, ואפילו יותר.
לא משנה מאיזה אוכל, העיקר שתאכל את הכמות הזאת.
תנסה להגיע למצב שאתה אוכל ביום 2 גרם חלבון לכל משקל גוף 1 גרם שומן לכל משקל גוף ושאר הקלוריות מפחמימות [לא חייב להיות מידע מדוייק].

התפריט שרשמת פה זה תפריט של ילדה בת 8 בחיטוב, אתה צריך לאכול.
ואל תאכל דל שומן, אתה עצמך דל שומן, אתה צריך את השומן.

אם זה בשבילך לא מטרה אני לא יודע מה להגיד:
http://i34.tinypic.com/i5t65f.jpg

זה המטרה שלי...

עכשיו בנוגע לאימונים , תגידו לי איך זה :

AXBAXBX

אימון A:

חזה -

לחיצות חזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

שכיבות שמיכה:

http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html

פרפר:

http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html

יד אחורית -

קיקבאק:

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

כתפיים -

לחיצת כתפיים בישיבה - 3 סטים:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

טרפזים -

משיכת כתפיים עם משקולות - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

בטן -

כפיפות בטן - 5 סטים:

http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

אימון B:

רגליים -

מכרעיים - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

סקוואטים - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

סקוואט רגל אחת - 2 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Quad...eLegSquat.html

גב -

חתירה עם משקולות - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

מתח רחב - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Lat:.../WtChinup.html

צריך להוסיף עוד תרגיל

יד קידמית -

כפיפות מרפקים בעמידה - 3 סטים:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

פטישים - 3 סטים:

http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html

ועם הזמן אני יעבור למכון כושר.