Ab נפח נמוך
 

מה אתם אומרים על התוכנית הזאת:

ד"א אני מתאמן בסה"כ חודש (עוד חודש חודשים אנ אתחיל לעבוד עם סקואטים ומילטרי פרס)


A
חזה
ליחצת חזה כנגד מוט - סט אחד חימום 3 סטים של עבודה 3x10-12
לחיצת חזה בשיפוע על דאמבלים 3 סטים עבודה 3x10-12
פרפר במכונה 2x12

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה / משקולות 3x10
הרחקת ידיים לצדדים 3x12

יד אחורית
פשיטת מרפקים בכבל 3x10-12 סט אחד חימום 3 עבודה
מקבילים/מכשיר ליד אחורית 3x8-12

בטן 2 תרגילים כל תרגיל 3 סטים

B
גב
פולי עליון לחזה אחיזה רחבה סט אחד חימום 3 סטים עבודה 3x10-12
tbar 3x12-10
מתח / חתירה 3x10

רגליים
לחיצת רגלים בשכיבה(כמו סקוואט רק בשכיבה-מכשיר) סט אחד חימום 3 עבודה 3x8-10
פשיטת ברכיים 3x12
עוד תרגיל לרגלים (לא יודע איך קוראים לו) 3x12
תאומים 3x15

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט w/ עם כבל בפולי סט אחד חימום 3 עבודה 3x10-12
פטישים 3x12

זהו בסה"כ אני רוצה חודש חודשים להתחזק עם התוכנית הזו לפני שאני עובר לתכנית יותר מתקדמת

אני לא עובד בנפח גבוה כי אז יהיה לגוף שלי קשה להתאושש

תזונה ותוספים פרסמתי את התפריט אם יש לכם זמן תגיבו גם שם

אשמח לתגובות=]

אתה קורה לזה נפח נמוך?????????
לא רק שזאת תוכנית מפגרת וחסרת הגיון שרק מתאמן שנרשם למכון יכול להרשות לעצמו להתאמן בה, היא גם תוכנית בנפח מאוד גבוה!
נפח נמוך זה 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לקטן וזאת ההמלצה שלי לכולם לא רק לכאלה שמחפשים "נפח נמוך".

Ab אני אישית אוהב 6-7 לגדול ו2-3 לקטן..ותתמקד בתרגילים המורכבים בה בלי כל מיני מכונות כמובן.

זה נפח מאוד גבוה,
נפח נמוך זה 5-6 סטים לשריר גדול ו0-1 סטים לשריר קטן.
אני ממליץ לך על נפח בינוני, שזה 6-7 סטים לשריר גדול ו 2-3 סטים לשריר קטן.

עד פה הגזמת תוכנית דפוקה מפגרת איפה אתה חי חסרים בה רק תרגילים חזקים כמו שאנחנו מכירים


הנפח שלה טיפה גדול וסטים של חימום צריכים להיות יותר לא רק 1

נפח גבוה זה 12 סטים באימון הרוב עושים 3 תרגילים 4 סטים ולשריר קטן הם עושים 4 סטים 2 תרגילים


אצלי יצא 16-17 לשריר גדול ולשריר קטן 6 ... לעומת 24 ו 8 ....

עוד תגובות בבקשה
ולמה לעזאזל אתם מגזימים מה תכנית מפגרת?? אני לא מתכוון להתחיל את כל התוכניות כוח אני מתאמן חדש

אחלה תוכנית להעביר את הזמן בחדר כושר...

אתה רוצה שאני אכתוב לך מגילה למה היא גרועה לכל אחד חוץ מהבחור שלפני יומיים נרשם למכון ורוצה רק להכנס לכושר ולהתרגל למכשירים?

למה אתה מגזים?? אני אומר לך שאני חדש רק התחלתי חדש כושר וממתי בנץ פרס מתח כפיפות מרפקים עם מוט הם תרגילים גרועים
אין לך שום סמכות להגיד דברים כאלו אתה אפילו לא מדריך...
אחד מהפורם בשם ארבל כתב מאמר על יד אחוריות(הוא מדריך)לקחתי משם את התרגילים ואתה בא ואומר שזו תוכנית גרועה... ראיתי תוכניות אימון של ab שגיל גרנות בעצמו פירסם ערכתי אותה טיפה ואתם מזלזלים ...

בושה אני ראית בזמן האחרון שהרבה פה הפכו להיות ריפטואים צאו מהסרט הזה כבר לאחר שקראתם ספר אחד מיסכן אתם הופכים את עצמכם למבינים בתחום

1) אם רק נרשמת אין לי ביקורת
2) אני וארבל לא מסכימים בהכל. ומהצד שלי יש אנשים שחושבים כמוני שיש להם לא פחות כבוד מארבל אז אין צורך להתעצבן.
3) התוכניות של גיל גרנות באתר הכללי יפתחו רק אותו וגם על זה אני יכול לכתוב מגילה.

עכשיו אתה מזלזל בגיל גרנות.. אוקיי
אתה מתאמן בתוכנית ss אני רוצה שתראה לי תמונות שלך (אני טוען שאם התוכנית הזו עולים רק בכוח ולא במסת שריר) תראה לי שינוי אחד של מישהו שעשה ss ועלה במסת שריר.
אתה טוען גם שכל האנשים שפה בפורום שמפצלים את התוכנית אימונים שלהם ולא עושים ss אז הם מבזבזים את הזמן שלהם והם ליצנים.. בקיצור אחי אין לי מה להגיד לך אני יכול לתת לך דוגמאות ליותר מ 50 אנשים בפורום שעשו תוכנית מפוצלת והתקדמו טוב מאוד

אני לא חייב לך כלום ואתה לא חייב להקשיב לי. אני עם הפוסט הזה גמרתי. אם אתה רוצה באמת לדעת למה הגישה שלי היא כזאת אתה מוזמן לקרוא קצת בפורטל קילוגרם. אני לא מזלזל בגיל גרנות אני רק מזלזל בתוכניות שיש בפורטל, לפי מה שקראתי גיל גרנות הוא בחור חכם עם ידע בתחום אבל לפי התוכניות שכתובות באתר נראה שבמקום להסתמך על דברים שהם באמת טובים ונכונים הוא מעדיף להסתמך על מגזינים אמריקאים של פיתוח גוף שתומכים בפמפום בייספס. וכמו שאמרתי אני יכול לכתוב מגילה למה התוכניות שם נוראיות ולא יתאימו למטרות שלך אלה אם נרשמת לפני יומיים למכון ואתה צריך תוכנית לחודש הראשון כדי להרגיל את המערכת העצבית לאימונים. בכל מקרה, אל תקשיב לי אני סתם ליצן עדיף לעשות את התוכניות בפורטל, לעשות לחיצת כתפיים במכונה במקום מיליטרי פרס ואחרי 4-5 חודשים לעבור לabcde עם 18 סטים לבייספס ו-5 תרגילי מכונה לרגליים.

הוא יצא עליך על הנפח לא על הפיצולים. 27~ סטים לאימון זה המון וזה רחוק מנפח נמוך. במיוחד שרוב הסטים הם לכיוון ה12 חזרות. הייתי עובד בתוכנית דומה לזאת מבחינת נפח והיא לא הייתה אפקטיבית, הורדתי את הנפח דווקא בפיצול יותר גדול אני עושה פחות סטים לשריר (טיפה פחות) ואני גדל יותר.

תכנית נוראית בלי טיפת היגיון.

בהצלחה !@!

max90kg אני לא מזלזל בך אני פשוט לא חושב שתוכנית ss תתאים לי עכשיו לא התכוונתי להעליב אותך או משהו כזה

scylla
אתה יכול בבקשה לכתוב את תוכנית האימונים שלך לא כל כך הבנתי איך פיצלת והורדת בנפח

אני מתנצל אם זה נשמע מתנסה, אבל לדעתי אני יודע קצת יותר טוב ממך מה אתה צריך. בכל מקרה כמו שאמרתי אתה לא חייב להקשיב לי, אתה יכול להקשיב לסקיילה שהוא חסיד של פיצולים אתה רואה שגם שאני והוא בדעות דיי נגדיות בנוגע לשיטות אימונים שנינו מסכימים פה בנושא של הנפח, טווח החזרות וגם התרגילים עצמם שאתה בוחר לא כולם הם הבחירה המושלמת במיוחד העובדה שאתה עושה לחיצת כתפיים במכונה ולא מיליטרי, אתה לא עושה סקוואט או דד ליפט ואתה גם לא עושה הרבה תרגילים מורכבים אחרים בנוסף שזאת אחת הנקודות שהופכות את התוכניות בפורטל של ישראלבודי לתוכניות ליצניות

התוכנית שלך קצת יותר מידי מלאה בנפח שזה טוב רק אתה מתחיל אז תוריד שלא תגיע לעייפות

בשביל להתחזק אתה צריך טיפה יותר עצימות ופחות נפח, צמצמתי לך מה שנראה לי מיותר למתאמן שמתאמן חודש, אתה המתאמן הראשון ששמעתי שעושה 3 תרגילים לגב רק אחרי חודש אימונים,זה מלא וזה מיותר, אתה תגדל גם רק מתרגיל אחד, עקב זאת שאתה מתאמן מתחיל הגוף שלך דורש גירוי מינימלי כדי לגדול, ולכן אין צורך להגזים.
עוד חודש אתה יכול לנסות להוסיף סקוואט\דדליפט פרס וכו'.
ועדיף לך לעבוד ב fbw במצב הנוכחי.

זאת כבר תוכנית לעניין. אפילו אני שאני חסיד ss לא אכניס בה עוד שינויים כי אתה גם אומר שאתה תעבור לתוכנית נורמאלית עוד חודש

מה עושה מתאמן במצב שלי שרוצה יותר מאסה מאשר חיזוק וכוח