שאלה.. Ss,התכנת אימונים והספר..
 

טוב אז ככה,יש לי את הספר של מרק ריפטו
Starting Streinght: the basic of barbell training
לא ממש יצא לי לקרוא אותו עדיין.. בכל זאת,170 עמודים של אנגלית ברמה גבוהה יחסית זה לא פשוט לילד בן 14.5..
אבל קיצור יש לי כמה שאלות
בספר,ריפטו כותב על הסקוואט,דדליפט,בנץ'.. פרס,ופאוור קלין,לפי זה הצלחתי להבין שSS מותאמת לPL..
אבל אנשים שרוצים להתאמן בSS,והמטרה שלהם היא יותר באדיבילדינג מאשר פאוורליפטינג,אז מחליפים את הפרס והפאוור קלין בבנט אובר רואו ומיליטרי פרס..
ורצתי לשאול למה? במה זה עוזר? ואיך בדיוק מבצעים את התרגילים האלה,מה היתרונות? מה הסיכונים?
כי על התרגילים האלו ריפטו לא כתב בספר שלו..

מילטרי פרס זה כמו פרס שהפיסוק צר יותר. אין טעם להחליף את הפרס. את הפאוור קלין מחליפים לא בגלל שהוא לא מתאים לבודיבילדינג, אלא בגלל שהוא קשה יחסית לביצוע ואנשים מתעצלים ללמוד אותו.
וריפטו כן כותב על חתירות ומילטרי פרס (אומנם על מילטרי פרס הוא כותב משפט אחד, אבל על חתירות הוא כותב בצורה דיי מפורטת).

+1
מילטרי העקבים צמודים(הפעלה יותר של המייצבים או משהו בסגנון),בעקרון בSS עושים Press שזה אותו עיקרון רק שהפישוק(ככה רושמים) רגליים שונה.

תוכנית SS צריכה להראות ככה:
A:
squat 3x5
bench 3x5
dead 3x5

b:
squat 3x5
press 3x5
pull ups x F

ברמת העיקרון אין מצב שתצליח לשלב חתירה במקום המתח בשלבים המתקדמים(שמתחילים לשבור שיאים) ברמת בעיקרון לא נראה לי שאחרי סט כבד של סקוואט ופרס יהיה לך חשק בכלל להתחיל למשוך מוט מהרצפה.
פאוארקלין תרגיל מאוד חשוב(ביל סטאר מפרט עליו שהוא בין השלושה הכי חשובים לבניית מסת גוף וגירוי עצבי-שרירי).
אבל בארץ אין אף מאמן נורמלי שיצליח ללמד אותך לעשות PC,אפשר ללמוד רק אם תקרא ממש בעיון את הפרק על PC ותראה בDVD בלופים את הקטע עליו.

ז"א יעני הפרס ומיליטרי זה אותו תרגיל בערך נכון..
עכשיו,התכנית לא אמורה להיות

יעני בA קודם סקוואט,דדליפט ובנץ' בסוף?
ובאימון B גם אותו דבר? קודם הבנט ואז המיליטרי..

כן,הפאוור קלין הצלחתי להבין שהוא קשה,יצא לי כמה פעמים לראות תחרויות בEuro Sport ולראות כמה שהפאוור קלין זה מסובך.. מה גם שאם אתה לא נוחת ממש טוב על הרגל,אפשר להגיד שלום לברך..

ועוד שאלה,אם נגיד אני מתחיל להתאמן בSS,אז לעשות חתירה או מתח?

תעשה ככה,בדיוק לפי הסדר.
A:
squat 3x5
bench press 3x5
daedlift 3x5

b:
squat 3x5
press 3x5
pull ups 3xf

f=failure

אוקיי סבבה אינבעיה..
עכשיו רפרפתי אתמול קצת בספר,וראיתי כמה עכשיו לפחות 3 טעויות שעשיתי בבנץ',ועוד המאמנים אמרו לי שאני עובד בטכניקה מצויינת.. שוב אפשר להעיד שהידע של המאמנים לא ממש גדול..
ואממ.. אתם אומרים לי לעשות מתח במקום חתירה? אני אישית חושב שלילד בגיל שלי.. 14.5.. ייקח כמה חודשים טובים אם לא קרוב לשנה להגיע למשקלים של 120+ קילו.. אז יעני לעשות מתח,לא חתירה?

כן,עזוב תחתירה...

סבבה..
עכשיו,יש לי איזה משהו בברך,עוד לא בטוח..
יש לי צילום בעוד שבוע.. ויום חמישי שבוע הבא אני אצל האורטופד.. אז יש איזה מצב להחליף לבנתיים את הסקוואט והדדליפט בתרגילים כמו כפיפה ופשיטת ברך?
יהיה לזה אפקט דומה? אני יודע שהאפקט לא יהיה שווה,אבל זה אפשרי?

לא,תעשה קלין.אל תעשה מתח.דניאל טועה

פאוור קלין?
אחי,אני בן 14.5.. המאמנים אצלנו בקושי יודעים ללמד רבע סקוואט בסמית'.. אז אתה חושב שאני יכול ללמוד מהם פאוור קלין?

איך אתה מלמד את עצמך קלין? שניסיתי עשיתי ממוט ריק ולא היה לי גובה בכלל
אתה עושה מהrack?

עושה בתחילת כל פרס מהרצפה קלינים ומתרגל ולא מרים מהראק.
ועושה גם קלינים באימון b מהרצפה.תראה את הdvd דניאל ותקרא את הפרק עליו בספר.אני גם קורא..
ולפותח הפוסט תלמד גם אתה לבד.תתחיל מסט-2 של 3-5 חזרות עם מוט ריק ותעשה גם מתח.

קודם כל,אני לא חושב שאני יעשה פאוור קלין..
לקח לי יום שלם רק לקרוא על הסקוואט,ועדיין אין לי מושג איך באמת צריך לבצע אותו.. שלא נדבר על דדליפט.. אז אתה רוצה שאני ילמד פאוור קלין?
פאוור קלין זה תרגיל מסובך מאוד,אולי הוא מאוד טוב,אבל מעוד מסובך..
לא רוצה שיקרה מצב שאני מרים מעל הראש 100 קילו,וכשאני עושה תקפיצה המוזרה הזאת,אני לא נוחת טוב על הברך..
אבל בקיצור.. אני חשבתי ללכת ספונטני
A:
squat 3X5
Bench 3X5
Dead 3X5

B:
Squat 3X5
Press/Military 3X5
Bent 3X5

זאת בערך התכנית שלי..
עכשיו רצתי לשאול אם יש הבדל בין מיליטרי חופשי למיליטרי בסמית'..
וכדאי לעשות בנט או מתח? כי מתח אני מצליח רק 8 =/

אל תעשה בסמיט.
ותעשה מתח.

Ss הולך ככה:

A:
Squat 3x5
bench 3x5
deadlift 1x5

b:
Squat 3x5
press 3x5
power clean 5x3

ככה אתה אמור לעשות את התוכנית ואחרי זה אם אתה מרגיש שאתה יכול תוסיף מתח.

איזה טאמבל יצאתי,רשמתי בטעות בדדליפט 3x5 זה אמור להיות 1x5!!!!

רגע,למה באמת עושים סט אחד של דדליפט ולא 3 כמו בכל שאר התרגילים?
זה גם משהו מעניין..

תנסה לעשות 3x5 של דדליפט כבד אחרי 3x5 של סקאווט כבד ותבין למה.

ייקח קצת זמן עד שאני יוכל לעשות סקוואט,שלא לדבר על כבד..
בקיצור אתה אומר שזאת קריעת תחת נכון..
אבל סה"כ,3 סטים יהיו יותר אפקטיביים? או שבסט השני והשלישי אני אגיע לכשל בחזרה השנייה כבר?

"...בארץ אין אף מאמן נורמלי שיצליח ללמד אותך לעשות pc..." יש מאמן ארמני זקן ביפו.... הוא כמובן מאמן wl אבל אני זוכר שהוא היה מלמד אותנו pc ...אפשר לילמוד אצלו, יש לו עבר רחב ב-wl!!