תוכנית אימונים חדשה abcd
 

אחרי שנה וחצי שהייתי עם abc החלטתי לעבור לabcd
1.73
82 ק"ג

a-חזה
*לחיצת חזה במוט 10,8,6,6
*לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים 3x10
*לחיצת חזה דאמבלים 4x6-8 + סופר סט פלייס דאמבלים
*לחיצת חזה במכונה דרופ סט 4x12

b-גב+יד אחורית
גב:
*דדליפט 3x8
*מתח 4x10
*חתירה במכונה 4x8
*פולי אחיזה רחבה 10,8,6,6 +דרופ סט של 6-7

יד אחורית:
* פשיטות מרפקים במוט v 4x10 +דרופ סט
*פשיטת מרפקים עם כבל מאחורי בראש במולטי טריינר 3x9
*לחיצת חזה באחיזה צרה 3x12
* קיקבק 3x8

c- כתפיים+רגליים
רגליים:
*לאנגים 3x8
*פשיטות ברכיים 3x12
*כפיפות ברכיים 4x10
* לג פרס 4x6-9 + דרופ סט של 10

כתפיים:
* לחיצת כתפיים דאמבלים 4x10
*לחיצת כתפיים במוט 10,8,6,6
* הרחקת זרועות לצדדים בישיבה 3x8
*טי באר 10x3

d-יד קדמית
* כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 4x8
*כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 3x6
*פטישים בישיבה 3x10
*ברכיאליס, מרפק על הברך 3x12
*כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה 10,12,15


התייעצתי עם 2 מדריכי חדר כושר, והם אמרו לי שהתוכנית נראית להם טובה מאוד, חוץ מהאימון יד קדמית שיש יותר מדי סטים...מה אתם אומרים? ואיך התוכנית בכלל?

אני לא אגיב פה את מה שאני חושב על תוכניות abcd בכללי אלה אתייחס לתוכנית הספציפית הזאת
1) אין סקוואט
2) תוריד מטווח החזרות בדד ליפט ל-5
3) אתה נותן אימון מבודד ליד קדמית, שהיא שריר קטן ונותן אימון לרגליים ולכתפיים ביחד כששריר הרגליים גדול פי הרבה מאוד משריר היד. נשמע לי קצת מטומטם. תבין שפמפום הבייספס לא יביא לתוצאות מבוקרות בגודל שלו. במיוחד שכל תרגילי הבייספס שקיימים הם כפיפה ויש לך בתוכנית באימון d שש עשרה סטים של כפיפת מרפקים בפוזות שונות
4) ממליץ לך לא לעבור את ה-15 סטים לאימון.
5) החלוקה שאני ממליץ לך (שתהיה סבירה) היא a חזה יד אחורית b גב c רגליים d יד קדמית כתפיים
6) אני חושב שכדאי לך לעבור לss.

Abcd זאת חלוקה רעה, אין שום סיבה למתאמן טבעי לעבוד abcd. מעבר לכך, התוכנית הזו שאתה שמת פה, מחולקת ובנויה בצורה כל כך גרועה ומגוכחת. תמליץ למנהל המכון לפטר את שני המדריכים שם במהרה, למען טובת הכלל.
גם אם בחרת משום מה לעשות ABCD, צריך לדעת לחלק את האימון ככה שקבוצות שרירים יקבלו גירוי לפחות פעמיים בשבוע (אם זה מעבודה ישירה ואם זה מעבודה כסינרגיסטים) ובטח שלא להפריז בכמויות של סטים ותרגילים.

בתור החסיד abcd התורן בפורום אני נאלץ להודות שהתוכנית בנויה בצורה קלוקלת.

d-יד קדמית
* כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 4x8
*כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 3x6
*פטישים בישיבה 3x10
*ברכיאליס, מרפק על הברך 3x12
*כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה 10,12,15

http://www.mikelobban.ca/forumpics/funnypix/rofl.jpg

:):):):) הרגת אותי ,כמעט השתנתי מצחוק

seriously this is probably 1 of the WORST training programs ive EVER seen
even for high volume, its a giant clusterfuck

even arnold wouldnt train with a pile of shit like this

מוסכם
"קלאסטרפאק" או "משגל תסבוכת" בתרגום חופשי זה בהחלט המונח לתאר את התוכנית הזאת.
אני זז לאימון,כשאני אחזור אני אנתח את התוכנית הזאת עד העצם.

על הפנים.
הכי קרוב לסביר זה האימון גב וגם שם הגזמת קצת.
בכללי abcd זה לא חלוקה טובה למתאמן הטבעי ובכך מי שהגיב פה צודק.
אם אתה רוצה חלוקה עדיף a-b או abc.
ולפעמים less is more בנוגע ליד קדמית.