שאלה..
 

אם אני עובד על טרפזים יחד עם כפתיים..
אז כשאני עובד גב, טרפזים לא עובדים ?
אלו תרגילי הגב שלי - מתח צר, פולי עליון, בנט אובר, פול אובר - לא נכנס פה טרפזים ?
והאם כדאי לי לשלב גב עם כתפיים ? אבל איך ישאר לי מקום לקדמית אם ככה ? יצא לי גב, כתפיים ויד קדמית.. לא הרבה ?
או שאפשר להעביר קדמית לאימון אחר ?

אין לך מה לבודד טרפזים,הם עובדים חזק מאוד בתרגילי גב (כל סוגיהם ובעיקר חתירות) ובדדליפט.
סתם מיותר

נכנס טרפזים בגב יותר חזק מבכתפיים,
תעשה טרפזים עם גב.

אם נגיד יוצא לי אימון כפתיים ויום אחרי זה אימון גב, זה בסדר ?

ועוד משהו..
תנו לי בבקשה את שמות כל התרגילים הטובים הבסיסיים שעובדים על הגב בצורה מושלמת (בלי גב תחתון)

מתח+דדליפט

מתח רחב, מסור, חתירה כנגד דאמבלים

ומה עם פולי עליון, בנט אובר, פול אובר ?

פולי עליון לא משתווה למתח,מתח עדיף
פול אובר לא תרגיל כזה עדיף לדעתי,כנל חתירות למינהן.
אימון גב טוב זה-
דדליפט
מתח+משקל(אימון אחד pull up ואימון אחרי זה chin up,רוטציה)

אוקיי..
אז בניתי לי ככה-
מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט.
יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ?

כןכןכן

הייתי עושה מתח רגיל עם/בלי משקל
בנט אובר בעמידה עם ברבל
חתירה עם דאמבל בספסל כמובן
דאדליפט רגיל

לא מבין למה גם בנט אובר וגם חתירה עם דאמבל.
תתחיל ככה לדעתי.

2 סטים של דד טווח חזרת של 5-6
(אחרי 2-3 סטים של חימום)
מתח +משקל 3 סטים 10 חזרות.

לפי דעתי לא צריך יותר,אלא אם כן אתה ממש מתעקש אז חתירה כלשהי 2 סטים

בנט אובר וחתירה כנגד דאמבל זה כמעט אותו דבר תוריד את אחד מהם

ואמרת שאתה מעדיף תרגילים בלי שיעבוד גב תחתון לא?

זה כל תרגילי הגב.. רשמתי בלי גב תחתון כי כבר יש לי דאדליפט.. אבל הצגתי את כל מה שאני יעבוד על הגב שזה כולל גב תחתון.
ואם אני מוריד את החתירה בדאמבל, אפשר להוסיף פול אובר ? או שזה כמו בנט אובר ?


כי באמת שאני לא מבין.. אני יודע שגב אמור להיות בנוי מכמה תרגילים טובים.. ולא רק איזה 2-3

דדליפט עובד לך בגב על:
Iliocostalis
Intertransversarii laterales lumborum
Lat:):):)imus dorsi
Levator scapulae
Long:):):)imus
Quadratus lumborum
Rhomboideus major
Serratus posterior superior
Serratus posterior inferior
Splenius cervicis
Teres Major
Trapezius muscle


לא מספיק?
ומתח בכלל יקרע לך את הרחב גבי:)

ועוד משהו.. רק עכשיו הצלחתי לסדר כמו שצריך את התוכנית.. כל כל פעם משהו אחר גלש לי ולא היה מסודר -

יום א-
רגליים

יום ב-
בטן, תאומים וכתפיים

יום ג-
גב
יד קדמית

יום ד-
חזה
ידאחורית

יום ה-
בטן
תאומים


ואני יודע שאני חופר פשוט אני משתגע עם עצמי לא מצליח לסדר לי תוכנית נורמלית גם בגלל שיעור ספורט המזדיין הזה שלא ידפק לי עם רגליים וגם כי לא היה לי סדר.. בנו לי תוכנית גדולה מדי ולא מתאימה לי ואני מסדר הכול מחדש.
אז סליחה על החפירות


ודניאל -
צודק אחי מתח זה רחב זה מה שנתן לי את הרוחב בגב

אני אישית לא בעד פיצולים מטורפים,אבל בתור מתבונן נייטרלי אני לא רואה התנגשות בחלוקה,זה בסדר

מה הכוונה פיצולים מטורפים ?
ולא הצלחתי אחרת.. אני מנסה לעבוד פעמיים בטן בשבוע ופעמיים תאומים בשבוע, וכל השאר פעם אחת.. ורק ככה הצלחתי..

אני לא בעד פיצולים בכללי,אני מאמין ב3-4 אימונים בשבוע(ab,fbw,ss,5x5)
אבל בעיקרון בחלוקה שלך אין התנגשויות אז אם זה נוח לך תהנה

תנסה בכללי שלא להתאמן יומיים ברצף אבל בלי קשר גב אחרי כתפיים זה בסדר.

משיכות (מתח, פול-דאון) וחתירות.
אל תעשה פול-אובר זה תרגיל גרוע.

אתה רציני? חתירה זה אחד התרגילים הטובים לגב.

השאלה זה לא רק אם התרגיל עובד על שריר מסויים, אלה כמה חזק הוא עובד עליו.
אתה יודע גם שלחיצת חזה עובדת על הראש הקצר של הבייספס?
זה לא אומר שהוא יגדל מזה.