תוכנית אימונים למתאמן מתחיל
 

שלום לכולם,
דגשים חשובים לפני שאני מתחיל בכלל - נא לקרוא:

1. המתאמן המתחיל זה לא אני, התוכנית עבור חבר שלי.

2. המצב הוא כזה, עוד 3 חודשים הוא טס לדרום אמריקה והמטרה היא להגיע למטרה טובה בזמן הנתון.

3. Ss נלקח בחשבון, אני מנסה אלטרנטיבה אחרת.



סוף סוף בא אלי לתוכנית אימונים חבר ללא דעות קדומות על מתאמנים / תרגילים פסיכים / פחד מלהתנפח... זאת התוכנית שחשבתי עליה:

1. בנץ' פרס 3 סטים, פלייס חופשי - סט
2. בנט אובר 2 סטים, מתח - 2 סטים
3. כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 2 סטים
4. פשיטת מרפקים בכבל - 2 סטים
5. לחיצת כתפיים / מיליטרי - 2-3 סטים.
6. סקוואט / דדליפט - אימון ככה אימון ככה. 3-4 סטים.

האם מומלץ לעשות אימון כן אימון לא תרגילי ידיים על מנת לקצר את האימון?

מה דעתכם?

תוכנית נחמדה.

שמע, קלאסי לss.
למרות שהתכנית שלך לא רעה בהנחה ויש שיטתיות במשקלי עבודה (להתחיל עם אחוז נמוך יחסית מהrm, לבנות את עצמך מאימון לאימון ולאכול מספיק)

אה רגע
לא כל התרגילים באימון אחד כן? תחלק לו את זה לab שנוח לו

אימון אחד.
18 סטים לאימון.
או שאני יכול לתת לו אימון אחד עם בייספס, אימון שני עם טרייספס, ואז זה נוחת ל16 סטים שזה נראה לי אחל'ה לfbw.

בתור fbw זה אימון שיהיה בעייתי להתקדם בו. יותר מדי דחיקות ומשיכות באימון אחד יהפכו אותם ללא אפקטיביים במיוחד ובנוסף לתדירות הגבוהה יהיה לו קשה להתאושש. תחלק את זה לab 3-4 בשבוע שיהיה לו אימון אחד פרס סקוואט ודדליפט ובאימון השני חתירה ובנץ' וואריציה (פרונט סקוואט או משהו). אם אתה רוצה fbw תבחר שלושה תרגילים עיקריים כמו בנץ' סקוואט ומתח ותן לו.

לא מסכים דווקא. לדעתי זה נפח בסדר גמור, בהשוואה לעובדה שהוא לא יעבוד עצים מאוד (מה לעשות, מתחיל, תרגילים מורכבים, חוסר הבנה והכרה של הגוף שלך, אני לא צריך להסביר) אז אין צורך בנפח נמוך מאוד לדעתי.

תחלק לab
זה המון תרגילים המון, המון

ואתה טוען שss לא טוב למתחילים ואונס את חבר שלך בתוכנית עם נפח מטורף...

יהיה קשה למתאמן מתחיל ישר להתחיל עם תרגילים כאלה בלי שהוא יודע לשלוט ביציבה שלו בכלל.

הייתי נותן לו להתחיל מלחיצת חזה במשקולות במקום בנצ' פרס.
ובמקום בנט אובר עדיף tbar או מסור וכו, משהו עם תמיכה, למתאמן מתחיל אין גב תחתון חזק מספיק להתמודד עם כל התרגילים שרשמת שמפעילים עומסים מכובדים על הגב התחתון.

נראה טוב

מסכים עם שואגארזה,
למה שלא תעשה לא משהו כזה באמת?
a
squat 3
prees 3
deadlift 1-2

b
bench 3
pullups 3
front squat/leg prees 3
כאשר בA העבודה על הרגליים היא בעצימות הכי גבוהה ובB לא לעבוד בעצימות מקסימלית אלה 70-80% מהRM

לגבי הנפח-
כל תוכניות ה"מתחילים" המגוחכות שנותנים בחדר כושר הן סביב 6-7 תרגילים של 3-4 סטים.
בגלל שהעצימות לא גבוהה בהתחלה לדעתי אין מניעה.

לגבי לחץ על גב תחתון - בטי באר יש לחץ לא פחות מבנט אובר, אני חושב שאני אשאר עם התרגיל ונראה איך הוא מסתדר איתו.

העצימות יכולה להיות גבוהה אם אתה מתקדם מאימון לאימון, rm1 זה דבר סובייקטיבי. אולי הוא אמנם רחוק מהפוטנציאל הגנטי שלו אבל זה לא אומר שהעצימות תהיה נמוכה. עם כל התרגילים האלה יהיה לו מאוד קשה להתקדם בהשוואה לחלוקה של 3-4 תרגילים בa ו 3-4 בb. תנסה ותראה..

לא מסכים איתך, אומנם זה ויכוח שלא ניתן להכריע אבל אני חושב לפחות בשבועיים - חודש הראשון שהוא לא יוכל להתקרב לrm האמיתי שלו, וזה יהיה תהליך של למידה את הגוף שלו ואת התרגילים בעיקר. לדעתי האישית אין מקום לנפח נמוך מאוד במיוחד שהנפח הזה - 16-18 סטים לאימון כולל הוא הגיוני ופרופורציונלי.

תנסה ותראה שזה ממש לא הגיוני לשים הרבה תנועות באימון ולעשות את זה 3 פעמים בשבוע לצפות להשתפר במשקלי עבודה כמו בss למשל. ברגע שהנפח גבוה והתדירות גבוהה העצימות תפגע וקשה למתחיל להתקדם ככה לאורך זמן

שמע התוכנית הזאת היא שיפור של תוכניות נדושות ומעפנות שכל מתאמן מתחיל איתן
במקום לג פרס וכאלה יש סקוואט במקום לחיצת חזה במכונה יש בנץ' פרס וכו'
הנפח הוא יותר קטן מהתוכניות המקוריות ששם יש איזה 10 תרגילים על 3 סטים לאחד בערך.
החלוקה וכמות הסטים היא כפי שfbw אמור להיות, 3-4 לגדול, 0-2 לקטן.

וכמו שאמרתי - העצימות גם ככה נמוכה. אם הוא ירצה ואם הוא לא, הוא מתחיל והוא לא יכול ולא ידע לנצל את מלוא הכוח שלו.

עצימות גבוהה וכשל זה מושגים שקיימים רק מערכתית אצל מתחיל
בין אם הוא רוצה או לא הוא משתמש במקרה הטוב ב50% מיכולת השריר

לפי מה שהבנתי גם מתאמן שהוא אליטה לא משתמש ב100 אחוז מהשריר (קרוב מאוד לכך אומנם), לא זוכר איפה קראתי את זה, ויכול להיות שאני טועה.

אתה טועה , בבנט אובר הלחץ של הרכיב המסובב על הגב גדול הרבה יותר וב TBAR אתה נבלם ע"י המשענת.
בכל מקרה לא נותנים בחיים למתאמן שלא התאמן בחיים שלו להתחיל מ17 תרגילים מורכבים.
אבל אם אתה חושב ככה בכיף שיהיה, תן לו גם SNATCH ו clean n jerk נראה איך הוא יתקדם.
לא יהיה הבדל אצל מתאמן מתחיל אם הוא עושה מכונה או אם הוא עושה תרגיל מורכב במוט אולימפי הוא יתקדם משניהם ואפילו טוב יותר מתרגיל פשוט יותר, צריך להתחיל בנמוך ולא ישר לקפוץ לתרגילים שדורשים ניסיון..
וכן גם להרים מוט אולימפי במילטרי מעל הראש זה כבד מאוד למתאמן מתחיל..
מצחיק לתת למתאמן שלא יודע לשלוט באגן שלו ושרוב הסיכויים שסקוואט משקל גוף בלי מוט הוא "יתנדנד" קצת אז בוא ניתן לו לעשות פרונט סקוואט שיהרוג תצמו..
ושוב אני אומר מתאמן מתחיל לא צריך עצימות כדי לגרום לגירוי טוב בשריר, רק ברמה גבוהה יותר אתה אפילו תצטרך להגיע לכשל מדי פעם על מנת להתקדם.

עצימות זה מושג יחסי. זה לא קשור לכמה רחוק אתה מהפוטציאל הגנטי שלך, זה קשור לכמה % אתה עובד ביחס לrm1 שלך כרגע. הסיבה שעצימות גבוהה/נפח נמוך-בינוני/תדירות גבוהה עובדת כל כך טוב על מתחילים היא כי בגלל שהמשקל רחוק מהפוטנציאל הגנטי, ברגע שrm נעשה הוא כבר משתנה. לכן חשוב לעשות את השיפור הזה כמה שיותר פעמים לאורך כמה שיותר זמן, זה יוביל למשמעותית יותר תוצאות. יש מקום לתכנית שתגדיל לך את נפח העבודה שתוכל להתמודד איתו ברמות יותר מתקדמות, אבל מתחיל צריך קודם לבנות בסיס של כוח ומאסה בשלב הזה שהוא עוד לא מתקדם ועדיף כמה שיותר.