הכנת תפריט
 

היום התחלתי להתאמן ואני רוצה להתחיל גם תפריט אני שוקל 59 גובה ב176 ואני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע מישהו יכול להכין לי בקשה תפריט או לנסות להסביר לי איך להכין???

תודה לעוזרים:)

אחי אף אחד לא יבנה לך פה תפריט ..
תלוי מה המטרה שלך חיטוב או מסה .. במקרה שלך מסה .. ותקרא את המדריך למסה תבנה תפריט ותעלה אותו לפה ויעזרו לך לשפר ותקן אותו אם צריך !

אל תכנס לזה יותר מדי, המשקל שלך נמוך מאוד יחסית לגובה, תתאמן 3 פעמים בשבוע, תנוח מספיק ותאכל כמה שאפשר אוכל איכותי.

תקרא מאמרים באתר יש לך פחות או יותר ללמוד תבסיס, תנסה להגיע לערכים האלה פחות או יותר:
130-140 גרם חלבון
70 גרם שומן
300+ גרם פחמימה

אני אתן לך דוגמא לתפריט מסה שלי פשוט שים לב לבסיס אתה לא חייב לאכול אותו דבר, תאכל מה שטעים לך, העיקר שתאכל מספיק, דוגמא לתפריט:

בוקר:
1-1.5 כוס ש"ש לפני בישול
1 כוס חלב
1 בננה גדולה
1 סקופ חלבון
חופן שקדים/אגוזים

ביניים:
פיתה עם חמאת בוטנים וכוס חלב

צהריים:
צלחת גדולה עם אורז חום/פסטה/קוסקוס עם 3-4 חתיכות גדולות של חזה עוף מבושל (בערך 200 גרם חזה עוף, 300 גרם אורז)
עם 2 ירקות + כף טחינה

-אימון-

אחרי אימון:
סקופ חלבון עם כוס חלב ובננה אחת

ערב:
משתנה, בד"כ סוג של דג או טונה משומר או קוטג' עם כמה תפו"א מתוק או 3-4 פרוסות לחם וסלט מ-3 ירקות + כף שמן זית

-בנוסף:
לרוב אני ער עד מאוחר אז בד"כ אני אוכל עוד משהו במהלך הלילה כמו קערה עם דגנים/גרנולה עם חלב או פירות קפואים עם קוטג'.
לפעמים לפני אימון אני מכין שייק עם חלב, חמאת בוטנים פרי כלשהו ואבקת חלבון.


מקווה שעזרתי לך, בהצלחה

איך אתה יודע שהמטרה שלי זה מסה ?

ומה זה ש"ש

תודה אחי

מה זה סקופ חלבון?

איך אתה יודע שהמטרה שלי זה מסה ?
אתה שוקל 59. לא משנה מה אתה חושב או רוצה, מאסה זה המטרה שלך
ומה זה ש"ש
שיבול שועל (קוואקר)
מה זה סקופ חלבון?
כף הגשה של אבקת חלבון. אם אתה לא רוצה לקנות אבקת חלבון אתה יכול להחליף את זה ב טונה במים או 125 גרם חזה עוף או 125 גרם סינטה או חבילת קוטג 1 אחוז

סקופ = כף מדידה שאנחנו משתמשים במקרה הזה באבקת חלבון = כף אבקת חלבון.

ש"ש = שיבולת שועל / קוואקר

תודה לכולם שיפרתי את התפריט שxpl1 הביא לי תגידו לי איך הוא מה אפשר לשפר...

בוקר:
כוס קורנפלקס
1 כוס חלב
לחם עם קוטג'
חופן שקדים/אגוזים

ארוחת 10:
פיתה עם פסטרמה

צהריים:
צלחת גדולה עם אורז חום/פסטה/קוסקוס עם 3-4 חתיכות גדולות של חזה עוף מבושל (בערך 200 גרם חזה עוף, 300 גרם אורז(
עם 2 ירקות + כף שמן זית

לפני אימון: בננה

-אימון-

אחרי אימון:
קופסת קוטג'

ערב:
2 ביצים קשות ו3-4 פרוסות לחם וסלט מ-3 ירקות + כף שמן זית

חישבתי הכל במחשבון קלוריות וזה מה שיצא:

סה"כ קלוריות: 2447 קלוריות
סה"כ חלבון: 159.3 גרם
סה"כ שומן: 72.6 גרם
סה"כ פחמימות: 285.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 710.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 9.5 גרם

31 אחוז חלבונים
14 אחוז שומנים
55 אחוז פחמימות

זה לא יצא לי יותר מדי חלבון ליום?

תגדיל את הארוחת בוקר לדעתי, תוסיף שם חלבון.
תעביר את הבננה לאחרי אימון, קופסאת קוטג' תעביר לארוחת ערב עם הביצים וכו'

בכללי הייתי מוסיף עוד קצת פחמימות לתפריט, יותר מזה זה סבבה אתה יכול להתחיל מזה אם אתה מרגיש רעב תוסיף אוכל בכיף.

טוב אחי אבל זה לא יותר מדי חלבונים למה להוסיף עוד?

צריך 1.5-2 גרם לכל קילו כאילו המקסיום שאני צריך זה 120 גרם חלבון

ובתפריט יש לי כבר 160

הכוונה שלי שתוסיף לדעתי חלבון בבוקר במקום מקום אחר, אבל זה עדיין בסדר לא יקרה כלום אם תגיע ל 160 וגם ליותר

לגבי התפריט החדש:
זה לאיותר מידי חלבון, זה בסדר גמור.
זה לא מספיק קלוריות לדעתי. אם אתה ככה בתת משקל זה בטח כי יש לך נטיה להיות ככה, אז בכלל. בשלב הראשון אחרי האימון תוסיף פירות (כ 40 גרם פחמימה שזה בערך 3 פירות). זה בשלב ראשון.

לדעתי כדאי לך להתחיל בתפריט שבו ביום ללא אימון יש לך 2600 קל וביום עם אימון יש 3000. ואני מאמין שאחרי חודש את הלא תראה הרבה שינוי ותהיה צריך להוסיף. למרות זאת לא כדאי לך להתחיל עם יותר מזה לדעתי, למקרה שאתה רזה כזה סתם כי אתה לא דואג לעצמך ולא בגלל נטיה. אם תתחיל עם 3000 ביום מנוחה אז ישנה אפשרות שתצבור שומן מיותר.

אין לי שום נטיה לפני שהתחלתי להתאמן אכלתי מלאא...

ואני צריך להכין תפריט ליום שיש בו אימון ותפריט שונה ליום שאין בו אימון?

לא לא צריך.. פשוט תאכל אל תכנס לזה יותר מדי, התפריט זה בשביל לתת לך כיוון כללי.. אתה יכול כל יום גם לשנות את הארוחות, העיקר פחות או יותר לתת לגוף מה שהוא צריך בשביל לגדול (וכמובן פלוס קלורי בהתאם)

אם אכלת מלא לפני ואתה ככה אז יש לך נטיה להיות רזה זו היתה הכוונה.

אתה לא חייב להכין תפריט לאימון וללא אימון אבל חשוב כן להחשיב את הפעילות הגופנית שאתה עושה. הדרך הכי פשוט לעשות את זה זה בנוסף לתפריט הרגיל, בימי אימון, לאכול ארוחה נוספת - "ארוחה אחרי אימון".

הבנתיי, תודה