שאלה לגביי p/rr/s
 

שלום,

קראתי בכל מיני מקומות על p/rr/s ואני רוצה לנסות אותה.. אני מתאמן כ 4-5 שנים בחדר כושר כאשר בשנתיים האחרונות אני עושה את זה בצורה יותר רצינית ואינטנסיבית.

שמתי לב שאת התוצאות הטובות יותר אני משיג בתוכנית של ab (לעומת abc), למרות זאת בחודשים האחרונים אני תקוע.

השאלה היא היא אפשר לעשות את ה p/rr/s במתכונת של ab.

כלומר שבוע ראשון לעשות ab של כוח.
שבוע שני ab של 12 חזרות.
ושבוע שלישי ab של שוק.

רציתי לדעת האם נראה שזה יכול לעבוד באופן כללי (ולא רק במצב שלי באופן ספציפי).

מה משקלי העבודה שלך ?
סקווט (חופשי שובר מקביל)
דדליפט (כל חזרה מהרצפה ללא רצועות)
מתח
בנצ' פרס
פרס

משקל גוף/% שומן/גובה/גיל ?

הבעיה עם התכנית הזו זה ששבוע זה לא מספיק זמן בשביל להתחזק בצורה רצינית. צריך לפחות חודשיים שמתוכנן היטב בשביל לראות שיפור אמיתי. מה שיוצא זה שאתה מאבד עצימות בשבוע נפח הזה ואתה מתקדם פעם בשלושה שבועות במקום פעם בשבוע.

כשאמרת שרק בשנתיים האחרונות התאמנת ברצינות התכוונת שמקודם עשית אימוני שכונה, או שפשוט היעלית קצת את רמת האימונים?
זה חשוב שתגיד איזו מהאפשרויות נכונה כדי שנוכל להמשיך לעזור לך.

טכנית אפשר להלביש prrs על כל חלוקה ופיצול... אני אישית עושה עם abcd, אבל אפשר עם כל חלוקה.

לשוגרזאזא - שמע, למישהו שמתאמן 5 שנים ותקוע, אני בטוח שחודשיים זה טווח קצר מאוד בשביל לראות שיפור משמעותי. אני לא מכיר שבוע נפח בprrs, יש שבוע כוח, שבוע חזרות, שבוע הלם. אף אחד מהם לא אמור להיות מבוצע בנפח סטים גבוה, אני ניסיתי וראיתי שזה בלתי אפשרי והשריר כבר גמור וירדתי למס' סטים יחסית נמוך. לגבי שיפור פעם ב3 שבועות - לא נכון. זה שהמחזור השלם של התוכנית הוא 3 שבועות זה לא אומר שאי אפשר להשתפר בזמן יותר קצר, אתה יכול בשבוע כוח לעלות משקל בבנץ' ל4 חזרות ושבוע אחרי להשתפר בסקוואט ב7 חזרות, סתם דוגמא, אומנם ההשוואה אחד לאחד לביצועים היא פעם ב3 שבועות אבל זה לא אומר שתוך כדי אתה לא משתפר.

לגבי שבוע חזרות (השבוע השני) - הוא לא "כל התרגילים 12 חזרות", הוא גיוון בטווח חזרות-
תרגיל ראשון 7-9, שני 10-12, שלישי 12-15. וזה קורע הרבה יותר משבוע כוח. לי לפחות.

לגבי מס' סטים ותרגילים וסדר וכו' - אני לא יכול לייעץ לך כי אני עדיין לא התאפסתי על זה ואני בודק מה טוב ומה לא.

אתה מוסיף משקל פעם בשלוש שבועות לא?

תודה לכולם על התגובות,

מתוך ה 5 שנים שאני מתאמן, אפשר להגיד ש ה 3 שנים הראשונות היו חצי שכונה... קצה לי להגדיר.

בן 29, 81 קילו, 15% שומן, גובה 182 .

אני לא עושה דד ליפט.
הסקוואט שלי דיי חלש כי אני עושה רק בסמית' ואין כלוב... אבל בלג פרס אני עושה כבד.
בנצ' פרס אני עושה 80 קילו 6-7 חזרות.
מתח 10 חזרות משקל גוף.

תתחיל לעשות דדליפט
ותחליף מכון אם אתה לא יכול לעשות סקווט חופשי
או שתנסה לאלתר סקווט חופשי, להוציא את המוט ממקבילים או משהו

אחרת זה בעייתי להתקדם בלי 2 התרגילים האלה

דדליפט אין בעיה לעשות בכל מכון. למרות שהתאמנתי באילת והחיפוי של הרצפה היה פשוט שטיח מקיר לקיר והמשקולות היו מברזל בלי חיפוי פלסטיק, אז לא הייתי רחוק מלשבור את הרצפה... אבל בעיה שלהם.
סקוואט אני מאלתר גם אצלינו אין כלוב וגם במכון הקודם שהייתי.

מצטער לומר לך , אבל נראה כאילו די בזבזת 5 שנים. אני מציע לך לקרוא על ss כי זה יתאים לך יותר מהתכנית שהצעת.

namo אתה עדיין מתחיל מבחינת משקלי עבודה, אתה צריך תכנית התקדמות לינארית
אין לך מה לעשות עם SS בלי סקוואט חופשי.

אני מציע לך את התכנית הזאת:
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050

80 קילו בנצ' שהמשקל שלי הוא 8; זה לא טוב? זה נקרא מתחיל? אני שואל ברצינות...

אני חושש לעשות דד-ליפט מבחינה בריאותית.

לגביי סקוואט אני אמצא לזה פתרון אתם צודקים

תלוי במשקל שלך
אבל בכללי 80x8 בבנץ זה מתחיל

ועם המשקלים שלך בסקוואט ודדליפט לא קיימים אז בכלל אין מה לדבר

prrs זאת לא תכנית למתחילים ואין הרבה סיכוי שתקבל ממנה הרבה
אתה צריך תכנית לינארית פשוטה שתאפשר לך להתקדם כל שבוע במשקלי עבודה, עד שתביא את ההרמות המרכזיות שלך למספרים מכובדים

יש תוכניות אחרות של איירון?
איזה תוכנית אתה מתאמן?

כן יש לו הרבה תכניות כולל ווריאציות של 5x5
וגם חלק מהתכניות של הצוות שם מצויינות, לרובם יש 20+ שנות ניסיון

http://www.ironaddicts.com/forums/sh...ad.php?t=22839 כאן יש הרבה מהם

אני התאמנתי בהרבה סוגי תכניות מ5x5 לDC לab סטנדרטי, אני תמיד מוצא את עצמי חוזר לSPBR (התכנית שהבאתי לפותח האשכול), היא פשוט הכי מתאימה לי מבחינת עומס כרגע אני (שוב) מתאמן איתה.

תוכניות מוזרות יש לו...הוא דוגל במינימום סטים.יש לו ab של סט אחד לכל תרגיל...
מה אתה אומר,יש אפשרות להפוך את התוכנית שהבאת ל4 אימונים? זה יראה לדעתי כמו 4ab עם כמות סטים נבונה.