צריך את עזרתכם בתחילת בניית גוף, ממש מההתחלה כמעט.
 

טוב, אז.. קודם כל שלום לכולם :] אני דיי חדש כאן, וגם בנושא של פיתוח הגוף, אבל אני מקווה רק להשתפר עם הזמן.

קודם כל הנתונים שלי;

אני שוקל 57 קילו, גובה 1.73, בן 16 ו 9 חודשים.

אני מתארגף כמה חודשים, אבל זאת לא נחשבת פעילות ממש בשבילי, כי בעיקר עובדים על טכניקה שם, והרבה הרבה פחות על כוח ודברים כאלה.

התחלתי לרוץ לפני בערך חצי שנה, בגלל שאני רץ דיי טוב (למעשה, אני רץ הכי טוב בכיתה.. בלי להשוויץ חח, אני פשוט טוב בריצות), אז התחלתי להתאמן, בשביל להיות טוב יותר בריצות, רצתי 3 פעמים בשבוע, פעם אחת 2 קילומטר במטרה לסיים הכי מהר שאני יכול (השיא שלי עומד על 7 דקות ו43 שניות), ופעמיים לרוץ זמן מסויים, 25 דקות (שזה כלום, אני יודע, אבל כמו שאמרתי, אני מתחיל).

עבדתי גם על הבטן בבית כמה זמן, בהתחלה כל יום 100 בטן, ואז אמרו לי שזה לא טוב אז עברתי ל 3 סטים של 25 בטן יום כן יום לא, הקפדתי בהתחלה ובחופש הגדול הזה כבר כמעט ואני לא עושה לצערי, וגם לא רץ.

עכשיו, אני רוצה ממש להתחיל להתאמן, לבנות גוף (לא ברמה של באדי בילדרים, אבל להגדיל מסת שריר ולגדול, לחזק את הכוח והסיבולת שלי, וגם בשביל גוף יפה ומעוצב), מצאתי בעיר חדר כושר שיש לי בו כמה חברים, שהמליצו לי עליו (אני מדבר על הקאנטרי בכפר סבא, למכירים), בקיצור.. אני רוצה להתחיל להתאמן שם, ביררתי כבר מחירים והכל ואני מניח שאני אתחיל להתאמן עוד גג שבועיים, משהו כזה.

רציתי לדעת אז.. מה אני אמור לעשות? איך להתחיל? אני רוצה לבנות גם את הגוף בצורה יפה, וגם לעבוד על הסיבולת שלי והכל, בגלל שאני גם אתגייס בעוד שנה ומשהו, וצריך לעבוד על הכל מעכשיו, כי חשוב לי גם בצבא להגיע לרמה גבוהה, אבל אין לי מושג מאיפה להתחיל, אני שומע כל הזמן דברים... תזונה זה הכי חשוב, צריך לאכול הרבה חלבונים, מנוחות, משקלים... ואין לי מושג מה לעשות, לבנות לעצמי תכנית אימונים? מה לאכול? מה עם המשקלים? באיזה ימים ללכת לחדר כושר? אני צריך את העזרה שלכם בכל ההתחלה המסובכת הזאת, בשביל להגיע לתוצאה שאני רוצה, כי חבל לי שעובר הזמן ומתבזבז, חבר טוב של אבא שלי (שמבין בכל הקטע הזה קצת) אמר לי שיש לי גוף שקל לבנות, אחוזי שומן נמוכים וכל זה (האמת שהם כבר עלו לדעתי, כי ההיתי במשקל ממש נמוך והתחלתי להשמין, פשוט לאכול כל הזמן.. לא שזה הכי עוזר לי במשקל אבל כבר עליתי 3 קילו בערך), והמורה שלי לספורט אמר שיש לי גנטיקה מעולה או משהו כזה.. אני לא יודע עד כמה הוא מבין אבל הוא בערך הבן אדם היחיד שמבין שרואה אותי עושה פעילות כלשהיא, אז אני מניח שזה שווה משהו..

בקיצור, אחרי כל החפירה הזאת, אם הבנתם משהו.. אני אשמח אם תעזרו לי, גם סתם תגובות יהיה נחמד, העיקר לשמוע את דעתכם, עצות.. מה שאתם רוצים, אני זורם ;]

אם נראה לך שמישהו יכתוב לך עכשיו כתבה של 100 דפים... זה לא יקרה.
תתחיל לקרוא מאמרים, אבל תדע איפה לא לקרוא ואיפה כן.
אם יש לך אנגלית טובה אתה מסודר.

נראה שאתה מתנסח טוב למדי, יש לך רעיונות לגבי מה אתה רוצה להשיג ורק הדרך לא ידועה.
יש באתר הרבה מאד כתבות שחלקן בלשון מאד לא מקצועית וברורות להבנה למתחילים.
קח את הידע הבסיסי, תתחיל בינתיים בתכנית אימונים שיתן לך המדריך בחד"כ לפחות לחודש חודשיים הראשונים ותסדר לעצמך תזונה סבירה.
אחרי זה תחזור לכאן עם שאלות יותר קונקרטיות.

אוקי, תודה רבה :]

רק.. מה הכוונה בתזונה סבירה? על מה אני צריך לשמור עם הנתונים שלי? הבנתי גם שצריך לאכול הרבה חלבונים (1 גרם לקילו בגוף.. משהו כזה), זה אומר שאני צריך לאכול בסביבות ה 60 גרם חלבונים ביום? זה יוצא המון... חבר שלי אמר לי שהוא אוכל קופסאת טונה עם 2 ביצים אחרי האימון וזהו.. על מה אני צריך לשמור בבסיס של התזונה?

חבר שלך לא מבין בפיתוח גוף ונראה בהתאם.

אתה צריך 1.8-2 גרם חלבון לק"ג ממשקל הגוף.

מה שאומר בסביבות ה 70 גרם חלבון ביום (הכוונה בכמות היא ליום כן?)

אם נניח בקופסאת טונה יש 27 גרם, ובביצה 7 גרם... זה אומר לאכול המון ביצים או קופסאות טונה ביום אחד... זה לא מוגזם?

ומתי צריך לאכול את זה? אחרי האימון? לפני? או שזה יתפרש על כל היום?

זה ממש לא מספיק אפילו לבן אדם שלא מתאמן.
אתה צריך 110-120 גרם חלבון ביום (ושתעלה במסת גוף תצרך להוסיף)
אתה לא צריך לחיות על ביצים וטונה, עוף עתיר מאוד בחלבון.
בכלל לא מומלץ לעבור את ה2 חלמונים (צהוב של הביצה) ביום, זה לא חד משמעי, אבל אחד עם מוח לא יסתכן. גם טונה לא מומלץ לאכול הרבה, יש בזה כספית, זה חומר מסרטן, ומי שיגיד שהכמות שם לא מסוכנת ואפשר לאכול גם 4 קופסאות ביום מזיין לך את השכל, הוא קודם כל לא יודע איזה כמות יש שם והוא לא יודע איזו כמו מותר לצרוך בכל יום בחיים בשביל לא להסתכן, או שאם אתה אוכל את זה רק כל יומיים כמה מותר... אף אחד לא יודע, אז בטח שלא ילד שיגיב בפורום יודע.

אתה יכול לאכול קוטג' אם אתה רוצה יש בזה 26.5 גרם חלבון, וגם אתה צריך לדאוג שאתה מקבל כמות קלוריות שמספיקה בשבילך, וגם בבשר יש דיי הרבה חלבון ובמשקל שלך זו לא אמורה ליהיות בעייה, יש באתר מחשבוני תזונה שאתה יכול להשתמש בהם וגם כדאי שתקרא מאמרים באתר ובעוד מקומות.

תודה רבה, אבל אתם כל הזמן אומרים שצריך לקרוא מאמרים, שיש בהם המון מידע, אבל על איזה מאמרים אתם מדברים? רק על אלו שכאן בנעוצים? או שיש אתרים מסוימים שאתם קראתם מהם שעזרו לכם?

יש בפורום תזנוה ותוספים בניעוץ דברים שעשויים לשפר את הידע שלך ולעזור לך.
תקרא,תחכים,תבין דברים שלא היו ברורים.
ישנם גם באתר הרשמי של ישראלבודי מאמרים שיכולים לעזור לך,תקרא עוד.
כעקרון בנושא התזונה.
חלבונים:x2 ממשקל גופך.
שומנים:x1 ממשקל גופך.
פחמימות:כל היתר.

עכשיו באתר הרשמי ישנו מחשבון קלוריות שמחשב כמה קלוריות אתה שורף במנוחה מוחלטת תכפל תוצאה זו ותקבל את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום שלם.
נגיד אתה שורף 2500 קלוריות ביום שלם.
ואתה רוצה לעלות במסה תרכיב תפריט שיכלול כ3000 קלוריות על מנת להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במסה בצורה טובה.

כמובן שהידע הזה הוא ידע בסיסי,ואין לשלול קריאת מאמרים ודברים נוספים על אותם הדברים שהצגתי לעיל.
בהצלחה בהמשך!.

חובה להרכיב תפריט? כי אני בספק אם אני אצליח לאכול כל יום בדיוק מה שכתבתי לעצמי וכל זה.. תמיד משתנה מה שיש לאכול, אי אפשר פשוט לאכול כמה שאני רוצה ולעצור כשאני מגיע בערך לקלוריות שאני זקוק להם ביום?

לא חובה...בהתחלה (חודש חודשיים ראשונים) אפשר להשתפר גם בלי תזונה מסודרת בכלל.
בהמשך רצוי שלפחות תאכל מספר ארוחות בגודל זהה ושהייו היחסים הקלאסיים בין אבות המזון (תבדוק בסטיקי)

אה.. אוקי, אני מתחיל להתאמן בחדר כושר בדצמבר, בנתיים אני משתדל לאכול כל יום הרבה חלבון ו.. הרבה מהכל בעצם, בשביל להעלות במשקל.

מה זה סטיקי? ו.. בקשר לאבקות חלבון וכל זה, זה חובה? עדיף אותם או שעדיף לאכול חלבונים שנמצאים בתוך מאכלים מסוימים? (כל הבשר, קוטג', טונה וביצים שהוזכרו כאן)

אין יתרון מיוחד לאבקות חלבון הן טובות למי שאין דרך לצרוך מספיק חלבונים ביום וכו.
אתה לא צריך כל כך הרבה חלבון ככה שאין צורך.
דבר שני סטיקי הכוונה אשכולות ב"דביק".
תקרא מאמרים ואז תשאל שאלות.
ואין סיבה לאכול הרבה בשביל לעלות משקל בלי שאתה מתאמן על התנגדות [כוח] כי אז אתה פשוט תשמין וזהו.

חזרתי להתאמן קצת עכשיו, לרוץ וכאלה, אני לא מצליח להשמין, ואני יודע שזה לא בריא לאכול הרבה בלי להתאמן, אבל תבין ששקלתי 54 בגובה 1.70, זה נחשב כמעט לתת משקל.

יש דברים שאני אוכל לעשות באופן עצמי עד שאני אתחיל להתאמן בחדר כושר? אני רץ בנתיים פעמיים שלוש בשבוע, ועובד על הבטן (משתדל לפחות) יום כן יום לא, כמו שאמרתי למעלה בהתחלה, בסוף כל ריצה יש את המתקני כושר הציבוריים האלו, חתירה, מתח, חזה וכאלה, אז אני עושה בהם 30 בערך (חוץ מהמתח.. 6 אני בקושי עושה), יש עוד דברים שאתם ממליצים לי לעשות עד שאני אתחיל להתאמן בחדר כושר? או דברים להוריד ממה שאני עושה?

תעשה במכונות לפני הריצה, תרוץ פחות כי יהיה ככה קשה לך לעלות במשקל, אל תתן יחס מיוחד לבטן ותאמן אותה יחד עם המכונות האחרות וסלמתאק
אה ותאכל!!!!