התייעצות בהכנת תוכנית
 

גיל: 15
גובה: 1.70
משקל- 67
מתאמן שנה ו-3 חודשים.

אז הגיע הזמן להחליף תוכנית, כרגע אני עובד עם תוכנית ABC שהמדריך בנה לי.

חשבתי ללכת על תוכנית ABC, וזה מה שקיבלתי עם עזרה מ-LironSD

A- חזה ויד אחורית
חזה:
1. לחיצת חזה- 4X8
2. לחיצת חזה עם דאמבלים בזווית חיובית- 3X12
3. קרוס שכיבה- 3X10

יד אחורית:
1. פשיטה בחבל- 2X8
2. לחיצת חזה צר- 2X10
3. מקבילים- 2X10

B- גב ויד קדמית:
גב:
1. מתח רחב- 3X8
2. מתח צר- 3X10
3. בנט אובר- 3X10
4. חתירה במכונה- 2X8

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה- 3X8
2. כפיפת מרפקים בישיבה- יד על רגל- 3X10

C- רגליים וכתפיים

רגלייים:
1. סקוואט חופשי סטנדרטי- 3X8
2. פשיטת ברכיים- 3X10
3. כפיפת ברכיים- 3X10
4. תאומים בעמידה במכונה- 3X12

כתפיים:
1. מיליטרי פרס- 4X8
2. שראגס- 2X10
3. הרחקת משקולות לצדדים- 4X10


בטן- 3 אימונים בשבוע.
1. כפיפות בטן במכונה עם משקל- 2X12
2. כפיפות בטן במכונה עם משקל- אלכסונים- 4X12 (שני סטים לכל צד)



דגשים מיוחדים:

*זו פעם ראשונה שאני יעשה סקוואט. :eek:

*אני רוצה לשים דגש ליד אחורית, ולפתח את השאר כמובן.

*מה דעתכם? הצעות?

בהצלחה
http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki

:ok::clap:

מה לעזזאל ? למה abc ?
בabc אתה צריך 5-6 אימונים בשבוע כדי שהיא תהיה שווה משהו וזאת קריעת תחת עצבנית
אתה לא גדול אתה צריך משהו כמו fbw/ab/ss

Ss אני לא יכול כי אני לא עושה דדליפט, לפחות לא עכשיו.

אין לי בעיה "לקרוע את התחת" וללכת 5 פעמים בשבוע למכון, זה כיף לי ללכת לשמה.. D:

חשבתי על fbw ו-ab, אבל החלוקה הזו נראית לי יותר טובה.

גם אני רוצה לדעת מה עובד עליי יותר טוב, ובאמצע השנה יהיה לי קשה לעשות abc 5 פעמים בשבוע...
באמצע השנה אני אנסה גם fbw ו-ab (כבר היו לי תוכניות כאלה אבל לא הקפדתי על תזונה).

למה אתה לא יכול לעשות דדליפט וסקוואט כן ?

כמות סטים ל ab ויכולת לתת משהו יותר טוב ויש חלוקה עדיפה ליד אחורית

לא הבנתי מה אתה אומר...

בכל מקרה, זה לא דבר קבוע, על כל אחד עובד משהו אחר...

אני ראיתי שבחודש הראשון עם התכנית עליתי במשקלי עבודה וגם במשקל גוף יותר מאי פעם, ואני רוצה לנסות שוב abc, אולי זו התכנית בשבילי.

הקטע הוא שאני לא בטוח בכמה דברים, בעיקר ביום אימון c.

תוריד תרגיל מכל שריר, זה יהיה יותר בכיוון
לא מבין למה אנשים מתעקשים להמציא את הגלגל כשיש תכניות מוכנות עם תוצאות מוכחות