דעתכם על תוכנית האימונים שלי למסה
 

זו תוכנית האימונים שלי למסה רציתי לשאול מה דעתכם אם יש הערות או כל דבר אחר אשמח
לשמוע.
עקרונית עובד איתה שבוע פחות או יותר.

A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X6-8

Dumbbell Incline Bench Press 3X6-8

Dumbbell Fly 3X8-10

כתפיים:

Dumbbell Shoulder Press 4X6-8

Dumbbell Lateral Raise 2X8-10


יד אחורית

Cable Pushdown 3X6-8

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X8-10

בטן

Weighted Crunch 3X12-15


B


רגליים

Barbell Squat 3X6-8

Lever Seated Leg Press 3X8-10

Lever Seated Leg Curl 3X6-8

גב:

Barbell Bent-over Row 3X6-8

Cable Seated Row 3X8-10

מתח 3 סטים כל סט כמה שאני יכול עם עזרה

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X6-8

Dumbbell Hammer Curl 3X8-10

יותר מדי סטים. כמות הסטים פה תתאים לתוכנית abc

מבחינת עומס אני לא מרגיש עומס אתמול למשל עשיתי את אימון b עם משקלים די גבוהים.
ולא הרגשתי שזה יותר מידי בשבילי. אם זאת לא הסיבה אשמח לשמוע למה אתה ממליץ לפצל את זה ל
abc

קודם כל ,כל הכבוד על הבחירת תרגילים,זה כבר התחלה יפה,עדיף להתחיל מי זה שאתה עושה תרגילים נורמלים ועושה הרבה סטים מאשר הפוך.

עם זאת,אין כ"כ הרבה סטים בתוכנית,פשוט זה עניין גנטי.
מהסיבה שאין לי מידע כל שהוא עליך/על הגנטיקה שלך פשוט הייתי אומר שתגוון בין עבודה בדאמבלים למוט,
יד אחורית וקדמית תוריד ל3-4 סטים,כתפיים 6 בסדר.

בכל מקרה,תוריד סט אחד לכל שריר גדול

נתונים שלי אם זה יעזור:

בן 23
גובה 1.77
משקל 73
אחוז שומן 12%

אשמח לדעת מה הסיבה להוריד ל 3-4 סטים ביד אחורית וקדמית ? כמו כן סט אחד בגדולים?
שואל כדי לדעת שנדע יותר להבא.

תראה,זה תלוי בהמון דברים ועוד פקטורים למיניהם אבל לא רואה סיבה לעשות 9 לגדול ו6 למבודדים אצל בנאדם ממוצע ללא חומרים..כמו כן אימון עם כמות הסטים שלך במקרה הטוב יגיע לשעה וחצי,אבל תלוי באינטנסיביות שלך,עם אתה מתאמן "כבד" ונח 2-4 דקות בתרגילים המורכבים אתה תגיע כמו כלום לאימון שעה ו40,אז תחסוך מעצמך את זה,לפי הנתונים אפשר להבין שאתה בחור ממוצע לגמרי שבסה"כ רוצה לעלות במאסה,אז תאכל כמו שצריך,תישן,
בהצלחה

תיקון לתוכנית שלי:

A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X6-8

Dumbbell Incline Bench Press 3X6-8

Dumbbell Fly 2X8-10

כתפיים:

Dumbbell Shoulder Press 4X6-8

Dumbbell Lateral Raise 2X8-10


יד אחורית

Cable Pushdown 2X6-8

Dumbbell One Arm Triceps Extension 2X8-10

בטן

Weighted Crunch 3X12-15


B


רגליים

Barbell Squat 3X6-8

Lever Seated Leg Press 2X8-10

Lever Seated Leg Curl 3X6-8

גב:

Barbell Bent-over Row 3X6-8

Cable Seated Row 2X8-10

מתח 3 סטים כל סט כמה שאני יכול עם עזרה

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 2X6-8

Dumbbell Hammer Curl 2X8-10

אשמח לדעת אם יש לכם עוד הערות.

סימן שלא עבדת מספיק כבד. ככל שאתה שם יותר סטים אתה עובד עם פחות משקל.

בתחלאס מה נותן גירוי יותר טוב וגורם לשריר לגדול יותר ? חזרה או נפח עבודה
למשל 3x8-10 יד קדמית במשקל שנותן לך לגמור את הסט או
2x8-10 עם משקל יותר גדול מהראשון ?

זה המשקלים שעבדתי איתם ממה שאני זוכר:
סקאוט 60 קילו
לג פרס 70 קילו
Leg Curl 60 קילו

יד קדמית 12.5 קילו
גב חתירה 40 קילו
בנט אובר רוו 35 קילו

מדובר באימון שעשית אתמול בסטים שרשמתי מקודם

נראה טוב,ליד אחורית על תעשה עם דאמבל תלחיצה,תעשה לחיצה צרפתית עם מוט.
כתפיים תעשה לחיצה עם מוט גם,לחיצת חזה עם מוט עדיף ברוב המקרים,חזה עליון תעשה 8-10,פרפר יותר לכיוון ה10-12,ביד אחורית וקדמית תעבוד 10-12 גם,ביד קדמית אתה יכול פשוט לעשות 3 סטים של כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט עם אתה רוצה,וכנ"ל יד אחורית,3סטים של לחיצה צרפתית במקום מה שעשית,בתרגילים המורכבים תעבוד ב5-7 חזרות זו ההמלצה,תעבוד בהם כבד,בשאר אין צורך לעבוד כבד הכוונה בשאר למבודדים.
ישר כוח

לגבי רגליים,למה שלא תעשה 4סטים של סקוואט,3 של תרגיל כלשהוא להאמסטרינגס כמו hamstring raise או pulltrought`s ותוסיף בידוד לתאומים של 2סטים?

זה תלוי בגנטיקה. יש כאלה שיתפתחו יותר בתוכנית בנפח נמוך עצימות גבוהה ויש כאלה שיתפתחו יותר בתוכנית בנפח גבוה עצימות בינונית. אתה צריך לבדוק מה יעבוד יותר טוב עליך. אני תומך בתוכניות בנפח נמוך יותר מבתוכניות בנפח גבוה כי קודם כל עליי אישית הן עבדו יותר ושנית מקרוברט שהוא מאמן אחד מהטובים בעולם אומר בספרים שלו שזה מה שכלל האוכלוסיה צריכה (99% מהאוכלוסיה) שהם בעלי הפוטנציאל הגנטי הנמוך

A

חזה:

Barbell Bench Press 3x8-10

Barbell Incline Bench Press 3x8-10

dumbbell fly 2x10-12

כתפיים:

Barbell Shoulder Press 4x6-8

dumbbell lateral raise 2x8-10


יד אחורית

cable pushdown 2x10-12

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 2x10-12

בטן

weighted crunch 3x12-15


b


רגליים

barbell squat 3x5-7

lever seated leg press 2x8-10

lever seated leg curl 3x6-8

גב:

Barbell bent-over row 3x6-8

cable seated row 2x8-10

מתח 3 סטים כל סט כמה שאני יכול עם עזרה

יד קדמית:

Dumbbell concentration curl 2x10-12

dumbbell hammer curl 2x10-12


השינויים שביצעתי +
מה הטעם לבודד תאומים אם ככה או ככה אני מפעיל אותו בתרגלי רגליים האחרים ?
לגבי רגליים אני לא רוצה תאמת לשנות את התרגילים בינתיים אני מרגיש שזה מפעיל טוב מספיק
במתכונת הנוכחית.

תוריד סט אחד מכל שריר ויהיה מעולה

אתה מתכוון לרגליים או לכולם ?

מכל שריר...

אין מצב זה 9-10 לגדול ו6-7 לקטן איפה אתה חי הוא לא צריך -_---

9-10 לגדול 6-7 לקטן זה לתוכנית abc
לab עדיף 6-7 לגדול 3-4 לקטן

אני עושה 9 לגדול ו5 לקטן בabc לא רואה למה הוא צריך יותר בab.

4 לגדול זה גם יותר מדי,2-3 קטן 8 לגדול,למרות שזה התעסקות בקקה,אבל עם הוא עושה 9 לגדול אז שלא יעשה לקטן,ואני מתכוון 9 לגדול שהעבודה איטנסיבית מאוד עם תרגילים מורכבים ולא רק תרגילי הקודש אלה גם מתח,מקבילים,ועוד תרגילים שמערבבים המון שרירים

בלבלתם אותי אז כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול + קטן במתכונת שאני מתאמן בה ?