מה אתם אומרים. תוכנית חיטוב....?
 

אז ככה הנתונים שלי הם 83/179 13.5% שומן
המטרה שלי היא לרדת ל 9~10 %שומן

ה BMR הנקי של הוא 1940 לפני הכפלות

הערכים של התפריט שלי הם:
קלוריות 2200
חלבון: 40%
פחממה: 40%
שומן: 20%

התפריט לא כולל את השייק של אחרי האימון(סקופ חלבון סקופ סוכר). באימון שאני משלב אירובי אני שותה עוד שייק אחרי האירובי (סקופ חלבון וסקופ סוכר). אני גם מחזק ב BACC וגלוטמין ו ANIMEL CUT ו קריאטין.

עכשיו התוכנית שלי היא כל שבוע להוריד פחממה ולחזק בחלבון. ולהישאר בטווח של 2200 עד שאני ירד ל80 ואז אני גם יוריד את סך קלוריות. העמסות בנתיים אני לע עושה עד שאני לא יוריד קצת פחממות..
אני כרגע עם תוכנית של AB עם 4 אימונים אנאירובים בשבוע ו 3 אימונים של אירובי של 30~40 דקות.

מה אתם אומרים .....עצות לשיפור???
זה החיטוב הראשון שלי .

פחות או יותר סוף מאסה :
http://i26.tinypic.com/2e1exe1.jpg

זאת תמונה מאתמול אחרי 4 ימים של התוכנית הזאת:
http://i31.tinypic.com/w8b1vo.jpg

כדאי שתרשום ערכים מלאים זה מאוד יעזור.
אם אתה שותה אחרי האימונים אז אתה בכלל לא בכזה מינוס קלורי, תחשוב על זה. הbmr שלך אחרי הכפלה זה איזה 2400-2500... אם אתה משלים חזרה אחרי האימונים שלך מיד אז אתה במינוס ממש קטן. אולי תלך על מינוס יותר גדול של 500? אחרי זה איזה חודש חודשיים תגדיל. לא ראיתי פה שמקובל להגדיל אחרי מינוס כל הזמן.

ובלי שום קשר, זה לא שאתה מאוד קטן או חלש או משהו, אבל למה לא להמשיך קצת מאסה עוד כמה חודשים ולחטב רק בחורף? ככה תראה יותר טוב בעונת הרחצה... או שזה כל המאסה שאתה רוצה? קח בחשבון שמתחת ל 12 אחוז שומן מאבדים שריר גם אם עושים עבודה טובה...

אז ככה ב bmr שלי אחרי הכפלה 1940*1.2=2328 .
אימון משקולות של שעה ואירובי של 30~40 דקות יוצא משהוא כמו 800-900 קלוריות.
תוסיף את כל זה ל bmr יוצא משהוא כמו 3000 נטרלי, זה בחישוב של 700 קלוריות בחדר כושר לא 900.
מה שיוצא גירעון של 800 קלוריות.
לגבי השייקים לא היסתדר לי הגירעון שאמרת אז חישבתי את התפריט מחדש וזה החישוב כולל השיקים,
בלבלה שלי :D

ולגבי להמשיך מסה בנתיים זה מספיק לי, אנשים כבר מעירים לי.
ואני גם רוצה ליראות את עצמי חטוב . אבל אני ימשיך אחרי החיטוב:).

נו מה ניסגר אנשיים.???????

לא נכון הניטרלי שלך ללא אימון לפחות 2600 קלוריות

לדעתי אל תחטב (אם אתה כמו בתמונות)
תעלה עוד, חיטוב עכשיו לא יתן לך כלום

חסר לך גב
ואני מאמין שגם רגליים (תעלה תמונות)

בכל מקרה חנה צודק הניטראלי שלך כולל אימונים הוא משהו כמו 2500 +-100
ותרשום ערכים כדי שנוכל להתייחס לא %

לגבי העמסות עושים בכל מצב
וב% שומן כמו שלך הייתי ממליץ לך כבר מעכשיו לעשות דל פחמימה סטייל אנבוליק דאייט

תשמע... חיטוב אני רוצה גם לעשות בשביל להכיר את עצמי קצת יותר, לראות למה אני מסוגל...
ולהוריד את המותניים........

לגבי הנטרלי תקו אותי אם החישוב שלי לא נכון:
83*24=1992.
1992*1.2=2390
ככה יוצא לי הנטרלי עכשיו על הנטרלי אני מוסיף את מה שאני שורף שזה בערך מינימום 400 באימון בלי אירובי. נוסיף את זה לנטרלי : 2390+400=2790 זה יוצא גירעון של 590 . לא כולל אירובי!

לגבי האנבוליק דאיט היא נשמעת פיצוץ ממה שקראתי כאן The Anabolic Solution ספר מצוין שמסביר פשוט הכל בצורה הכי מובנת שיש.
אני הולך להתחיל אותה. כי יש לי סיכוי גם להמשיך ליגדול איתה. נשמעת מעניינת.....
בניתי תפריט לפי מה שהבנתי בספר , זה הולך ככה:
סה"כ קלוריות: 2196 קלוריות
סה"כ חלבון: 239.3 גרם 44%
סה"כ שומן: 125 גרם 50%
סה"כ פחמימות: 29.9 גרם 6%
סה"כ כולסטרול: 376.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.2 גרם

לפי מה שהבנתי, תקנו אותי אם אני טועה....
12 יום ראשונים להיות על 30 גרם פחממה . 12-48 שעות בסוף ה12, ימים העמסה של 35%-60%
פחממה וככה להמשיך....

נכון.....?

זה הספר למי שרוצה :http://depositfiles.com/en/files/8635044