מתחיל לאכול לפי התפריט באתר אם כי יש לי כמה שאלות ואולי הצעות שלכם
 

קצת פרטים עליי:

משקל: 73 קילו
גובה: 1.77
גיל: 23
אחוז שומן: 14%

התחלתי להתאמן בצורה רצינית השבוע קראתי כמעט כל המאמרים באתר בנושא תזונה ובכלל.

חישבתי את ה bmr יצא לי 1800 קלוריות במנוחה אז לקחתי את התפריט הזה מהאתר:

מינימום 160 גרם חלבון.

מינימום –2500 קלוריות

ארוחת בוקר:



* קוטג' או גבינה 0.5%
* 4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
* ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.

אין לי שום טענות לגבי הארוחה לדעתי ארוחה משביעה

ארוחה 2 :



* 200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
* כוס תירס ללא סוכר
* כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
* סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן)

שאלה האם מותר לשלב נגיד אפונה לחזה עוף או נגיד לעשות מעין מוקפץ עם פלפל אדום ?
כי פשוט חזה הודו ככה על מחבט טפלון לא יודע די יבש

ארוחה 3 :



* 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
* כף גבינה/קוטג' גדושה
* כפית ריבה ללא סוכר
* 1 פרי



ארוחה 4 :



* 2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
* חצי קופסת גבינה/קוטג'
* 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
* 2 ירקות



ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:



* דגניי "פייבר 1" x 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
* 2 כוסות חלב.



ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :



* 1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
* 60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.


לפני אימון:

פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.



אחרי האימון- (המלצה):

השאלה כמה עליי לקחת אחרי אימון למשל שלי חלבון וסוכר ענבים ?

האם קפיצה ל 2500 מ 1800 קלוריות גדולה מידי וצריכת 160 גרם חלבון ביום בשבילי ?

אשמח לשמוע הערות הצעות כל דבר

אין יותר קוטג' 0.5%

יאוווו איך איך אתם קוראים מאמרים ואתם מצליחים לבנות תפריטט סעמק

זה תפריט מוכן מהאתר....

אב יש כאלה שקורים וישר בונים איך איפר להבין אני נגיד ביכלל כמה שאני קורע וחורש על זה לא ניכנס לי מה לעשות

אני בטוח שלא השקעת כמו שצריך בקריאה... זה באמת לא מסובך. במיוחד שיש לך את הכלי האדיר הזה : http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97...7%95%D7%AA.php
אגב, האתר הזה יכול לתת לך עוד כל מיני עזרים נחמדים בתזונה (מחשבון אינדקס גליקימי, מחשבון קפאין...)

אחרי האימון אתה צריך משהו כמו 25 גרם חלבון... כמה סוכר ענבים אני לא יודע.
עד היום היית אוכל 1800 ? אתה היחיד בעולם שסופר קלוריות ולא מתאמן\עושה דיאטה אם כן :D
אני ממליץ לך להתחיל להעלות את הצריכה לאט, כשהתחלתי מסה בבת אחת התחלתי להכניס 2500-3000 ולפני זה הייתי מכניס מתחת ל2000, בהתחלה עליתי המוןן בשומן! ועכשיו אני בקושי זז מהמשקל עם אותו תפריט

אחרי האימון אתה צריך פחמימה פשוט עם אינגד גליקמי גבוה... למשל סוכר ענבים....0.8 גרם פחמימה לכל קילו משקל.... לגבי חלבון אחרי אימון הדעות פה מאוד חלוקות... אבל אם יש לך אבקת חלבון אז תקח סקופ


160 גרם חלבון זה טוב בשבילך..לגבי הקלוריות עדיף להעלות לאט לאט...

תשמע זה לא שהייתי סופר פשוט עשיתי את הצריכת הקלוריות לפי המחשבון של ה bmr.
אחרי זה סתם השתמשתי במחשבון וישבתי חשיבתי מה אני אוכל בדרך כל יום וזה מה שיצא.

שניתי את התפריט קצת אשמח לדעות:

2400 קלוריות 178 גר' חלבון.
חלוקה של: 55% פחמימות 35% חלבון 10% שומנים.

בוקר

קוטג' חצי אחוז שומן גביע
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
מלפפון

ארוחת ביניים 1

חזה עוף 100גרם
3 פרוסות לחם חיטה
שתיי כפיות חומוס 20 גר'
תפוח

ארוחת ביניים 2

כוס אורז
חזה עוף 100 גרם
מוקפץ עם שתיי כפיות שמן זית
ופלפל אדום
עגבניה
מלפפון
בצל יבש

ארוחת ביניים 3

2 ביצים קשות
שליש קופסה גבינה לבנה
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
מלפפון
וכמה עלי חסה

ארוחה לפני השינה
כוס וחצי דגני פייבר
2 כוסות חלב 1 אחוז שומן


מה דעתכם על השינויים שביצעתי אשמח להערות.

שאלה ביום של אימון בגלל שאני לוקח סוכר ענבים + אבקת חלבון סקופ אחד
מה לעשות להוריד את הארוחה האחרונה ? או פשוט לקחת יחד עם התפריט ?

האם בכלל שווה להשקיע כסף על תוספים כמו: מולטי ויטמין אומגה 3 ?

מה לא ברור ב: לא מוכרים יותר קוטג' 0.5%?!

רק היום ראיתי בסופר לידי חוטג' חצי אחוז

אחי הורידו את זה מהמדפים
אתה ראית קוטג' 1% קופסה אדומה

תוריד טיפה חלבון...
לגבי הסקופ+סוכר ענבים.... זה פשוט אמור להיכנס לך בערכים תשנה מה שאתה רוצה

תודה על התשובה הורדתי את החלבון ל 163 גר'
ננסה את התפריט נראה די סביר.

תתחיל קודם כל במספר קלורוית , אם אתה בחיטוב אז תבדוק כמה אתה מוציא כל יום ותדאג להכניס פחות , אם אתה במאסה , תבדוק כמה אתה מוציא ותדאג להכניס יותר , ואז תבדוק מה להכניס ובאיזה כמות .