תפריט חיטוב שהכנתי לחבר - עזרה
 

אהלן,

עשיתי לחבר שלי תפריט חיטוב, אני היחיד שמתמצא קצת בנושא בחברה, אבל זה ממש יעזור אם תתנו ביקורת טובה שלא יצא ששלכתי אותו לעשות משהו שיזיק לו.

הבנאדם 1.82, 85 קילו ו 19 אחוז שומן בערך.

הנייטרלי שלו זה 2200 (חישבתי לפי המדריך של משה לחיטוב פה בפורום, לפי המחשבון שנמצא בקישור במדריך לעליה במאסה זה 1900 לפני הכפלה).

הערכים הסופיים של התפריט:
1600 קל'
60 גרם שומן
165 גר חלבון
100 גר פחמימה.

בעיקרון מה שעשינו במקום לפרט בכל ארוחה מה לאכול ואת זה לאכול יום יום קבוע, אנחנו מחלקים את כל התפריט ל 5 - 6 ארוחות שמכילות בגדול אותו דבר ככה שבכל ארוחה יש בערך 12 גרם שומן, 33 גרם חלבון ו20 גרם פחמימה.
אז לדוגמא ארוחה יכולה להיות קופסת קוטג' רזה 20 גרם אגוז מלך ולחם (כמה שצריך כפחמימה לפי מה שכתוב על האריזה.) או 40 גרם פסטה מחיטה מלאה, 120 גרם חזה עוף ושתי כפות שמן זית וכו', הבנתם את הרעיון.

בתפריט יש רק דגנים מלאים וקטניות. בלי אורז לבן, לחם לבן, פסטה רגילה, סוכר וחבריהם.
שומנים בעיקר ממקורות טובים כמו אגוז מלך שמן פשתן או שמן זית.
לא ציינתי פה התיחסות לירקות, אבל בארוחה הפחמימות יכולות להגיע גם מירקות, ככה שביחד עם הדגנים המלאים לא צריכה להיות בעיה להגיע ל 30 גרם סיבים תזונתיים ביום...

בנוסף לזה, אחרי האימון שייק של סוכר ענבים (כ50 גרם) ומנת הגשה אבקת חלבון. שעה אחרי השייק פשוט ממשיכים לארוחה הבאה.


שאלה נוספת, בנוגע לנושא העמסת הפחמימות בתפריט הזה - איך ובאיזה תדירות לבצע?

בבקשה ביקורות בונות ומועילות ולא סתם הערות מציקות.

תודה לכולם

שכחתי לציין, המטרה היא 12 אחוז שומן עם מינימום איבוד מסת שריר, בשאיפה תוך 4 חודשים (נשמע לא אפשרי ביותר, אם לא אז הבנאדם יעבוד יותר זמן d: )

חברה תנו דעתכם... זה מאוד חשוב

תודה לעונים

אני הייתי מוסיף 250-300 קלוריות

איזה 2200 מה יש לך הניטרלי שלו לפחות 2600-2800 אל תסתכל לי על מחשבוני BMR וכל זה כנס לגוגל תרשום Maintenance calories ותראה כמה

++++1

יצא לי 2400 עם הכפלה של 1.2.
אז פשוט להוסיף לו 400 קלוריות לפי אותם יחסים של אבות מזון כן?

תודה על התגובות אגב

תעשה את זה ככה
משקל*אחוז שומן
/
100

יצא לך 16.15 (קילוגרם השומן שבגופו)
עכשיו אתה עושה משקל(מינוס-)קילוגרמי השומן

יצא לך 69.75 (Cמקרה הספציפי שלך)

עכשיו תעשה כפול 31-36 (לפי חילוף חומרים,חילוך חומרים מהיר זה 36)

אז כפול 1.2
ותוסיף קלוריות של האימון(אני מוסיף בערך 200-150)

וזה הנייטרלי

עשיתי כי משעמם לי xd
3174 (במקרה והחילוף חומרים שלו סופר מהיר,עשיתי 36,סתם בשביל לראות)

עשיתי כפול 32 וככה יצא לי 2200. כי הוא תמיד היה שמן, למעשה עכשיו הוא הכי רזה שהוא היה בחיים...

עשית כפול 1.2?

בשיטה של המחשבון ללא אחוזי שומן עשיתי x1.2 ויצא לי 2400
בשיטה השניה עשיתי כפול 32 ויצא לי 2200.

גם כפול ה32 ת'צריך לעשות כפול 1.2