שאלה לגבי תפריט האוכל
 

הגובה שלי הוא : 178~ ואני שוקל 89 ק"ג .
יחסית למשקל שלי אני בכושר מעולה ואין לי בעיות עם שום דבר , אני גם לא אגיד שאני שמן , אבל 8 - 9 ק"ג פחות ואני אהיה במצב מעולה !.
אני מתאמן בסביבות ה 4 -5 פעמים בשבוע והולך\רץ על ההליכון בסביבות ה 40 דקות עד שעה גם כן מנסה 4 -5 פעמים בשבוע.
עכשיו הבעיה שלי התפריט אוכל , אני מנסה לאכול נכון אבל אני רוצה לוודא ששום דבר לא חסר או אם משהו לא נכון.

התפריט שלי הוא כזה :
ישר שאני קם בבוקר : 2 טבליות אומגה 3.
בוקר: 2 ביצים מבושלות \ מטוגנות עם עגבנייה\מלפפון.
אחרי איזה שעה +- אני אוכל תפוח \ בננה\ תפוז או כל פרי שבא ליד :o
צהריים : טונה במים + חצי חבילת תירס עם כף מיונז ומלפפון .
אחרי איזה שעה - שעתיים אחרי הארוחת צהריים אני אוכל חבילת קוטג' 3% .
ולפני האימון אני אוכל פרי כלשהוא.
אחרי האימון : חבילת קוטג 3%.
וארוחת ערב : טונה במים + חצי חבילת תירס עם קצת לימון ובסביבות ה 100 גרם לחם שחור.
ואחרי הארוחת ערב לפני השינה : 2 גזרים
אני שואל אנשים שיש להם ניסון בנושא או אפילו קצת ידע מה אני יכול להוסיף\ לשנות .
תודה מראש=]
ד"א אם זה משנה משהו אני בן 17.

ערכים ונשבע לא רוצה להגזים הערכים שלך משתווים לערכים שלי בארוחת צוהריים :d

ערכיםםםםםםםם
תוריד את כמות האימונים ל3 פעמים בשבוע ואם אתה רוצה לרוץ אז תעשה את זה ביום של האימון משקולות,ימי מנוחה=מנוחה.
וbmr!

ישר שאני קם בבוקר : 2 טבליות אומגה 3.
בוקר: 2-3 ביצים מבושלות \ מטוגנות עם עגבנייה\מלפפון.
ערכים: 12 -14~ גרם חלבון
170 - 200 קלוריות
~8 גרם פחמימה =]

אחרי איזה שעה +- אני אוכל תפוח \ בננה\ תפוז או כל פרי שבא ליד :o
11 גרם פחמימה
45 קלוריות


צהריים : טונה במים + חצי חבילת תירס עם כף מיונז ומלפפון .
26-30 גרם חלבון
500 קלוריות
40 גרם פחמימות

אחרי איזה שעה - שעתיים אחרי הארוחת צהריים אני אוכל חבילת קוטג' 3% .
25 גרם חלבון
200 קלוריות
7.25 גרם פחמימות

ולפני האימון אני אוכל פרי כלשהוא.
11 גרם פחמימה
45 קלוריות

אחרי האימון : חבילת קוטג 3%.
25 גרם חלבון
200 קלוריות
7.25 גרם פחמימות

וארוחת ערב : טונה במים + חצי חבילת תירס עם קצת לימון ובסביבות ה 100 גרם לחם שחור.
30- 34 גרם חלבון
559 קלוריות
85~ גרם פחמימות

ואחרי הארוחת ערב לפני השינה : 2 גזרים
1 גרם חלבון
42 קלוריות
9 גרם פחמימות

סה"כ
131 גרם חלבון
1791 קלוריות
180~ גרם פחמימות

ניסיתי לחשב את זה כמה שיותר נכון , מקווה שהצלחתי.
הוספתי גם לכל יום חבילת טונה \ קוטג' \ חזה עוף כדי להעלות את כמות החלבון.
והמטרה שלי זה לרדת באחוזי שומן.
כל יום אני גם בערך שרוף 400+ קלוריות בריצה אז יוצא ביום בערך 1391 קלוריות . זה מעט מדי?

ושלא תבינו אותי לא נכון אני לא מרעיב את עצמי או משהו , פשוט לא בא לי לאכול , מדי פעם שבא לי אני נגיד אוכל אורז עם חזה עוף זה יוצא פעם בשבוע בערך.

ולגבי עצימות האימונים , אין לי בעיה של עייפות או קושי כלשהוא .
הריצות נעשות בזמנים שונים לגמרי , למשל אני רץ בערך ב 12 בצהרים ואת האימון עושה ב 8 בערב וגם עם זה אין לי קושי כלשהוא.
ואני עושה יום A יום B ויום מנוחה.

שומן?bmr?
ותעשה את הריצות אחרי אימוני המשקולות,רצוי מיד אחרי

למה רצוי מיד אחרי ?
לי אישית נוח יותר לרוץ בחוץ / בהליכון בבית בצהרים מאשר להשאר עד הלילה במכון.
ולגבי שומן וbmr אני לא יכול להגיד בדיוק בגלל שאני לא יכול להגיד איזה אחוז שומן אני =]
אני אעלה תמונות בהמשך ואני מקווה שזה יעזור.

זה לפי תחושה,אם נוח לך ואתה לא עייף אחרי ריצה אז שיהיה.
התכוונתי לכמות שומן בתפריט,לא %שומן.
ולמה אתה לא יכול להגיד bmr?

לפי המחשבון שמצאתי ב olympusfit.co.il
ה BMR שלי הוא 2065 אבל אני מנחשב שזה לא בדיוק נכון בגלל שכדי לחשב את ה BMR האמיתי צריך לדעת מה המסת שריר בגוף וכמה אתה שורף ביום סה"כ במנוחה תקן אותי אם אני טועה.

מה הגובה,משקל והגיל שלך?
ותרשום כבר כמה שומן יש לך בתפריט :confused:

אני בן 17 שוקל 89 ק"ג וגובה 178
בתפריט יש בערך 30 גרם שומן