תוכנית ab חדשה
 

A=
גב,קדמית,רגליים.

גב-
מתח 3 סטים
האמר כזה(מכשיר להורדה מקדימה,עובד חזק על הגב) 4 סטים
בנטאובר 3 סטים

קדמית-
תרגיל כלשהו(מתחלף) 3 סטים

רגליים-
סקוואט/דדליפט(רוטציה)- 4 סטים
לגפרס 3 סטים
פשיטה 3 סטים
תאומים 2 סטים

b=
חזה,כתפיים,אחורית.

חזה-
בנץ' 4 סטים
חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים
fly כ-3 סטים

כתפיים-
מילטרי 4 סטים
הרחקה לצדדים 3 סטים

טרייספס-
3 סטים לחיצה צרפתית
3 סטים פשיטה בחבלים


תגובות בונות

דניאל,אני לא יודע לגבי התכנית כל כך כי אני לא הכי מבין בab אבל עצה שלי אל תעשה לחיצה צרפתית אחי.
עד לפני שבוע עשיתי וברגע שאתה מתחיל להגיע למשקל גבוה יותר,אתה נפצע בתרגיל הזה בקלות.
העלתי 2 וחצי קילו כל צד לפני כמה ימים והינה אני פצוע במרפק. ואני לא היחיד שזה קרה לו. עוד כמה חברים שלי נפצעו במרפק בגלל התרגיל. תחליף אותו,עצה שלי.
זה הכל.

אני מת על הלחיצה,ועד עכשיו לא נפצעתי ממנו בכלל,ואני שם 7.5 ק"ג כל צד
יכול להיות הביצוע שלך לקוי,זה התרגיל היחידי שאני אשכרה מרגיש טרייספס כמו שצריך.


תרגיש טוב!

מה המשקלי עבודה שלך בתרגילים המורכבים?

בנץ' =55
סקוואט=70
בנטאובר=55-60
מילטרי=30

לצערי בנץ' דורש שיפור,שוב זה יבוא עם הזמן.
נתונים:
גובה: 178-180 ס"מ
משקל: 70 קג

ויתרת מהר על הבולקינג רוטין...

כן אחי,לא יודע,אני לא מרגיש מיצוי של הגוף באימון הבולקינג רוטין,אני מרגיש שאני אחזור לab הטוב והישן ואנצל את המקס'
שוב,בכל מקרה אני נותן לתוכנית עוד שבועיים,עד ה9.8

חבל, יכולת להפיק ממנה הרבה יותר מהתוכנית הזאת.

היא גם ממש קשה, לא מבין איך אפשר לא להרגיש "מיצוי" (בעבודה נכונה כמובן..)

שוב,אני נותן לה עד ה9.8...
ב9.8 אני סוגר איתה חודש,ככה שאני מאמין שבחודש אפשר לדעת אם זה מתאים או לא

עדיין לא הבנתי למה אתה נותן כ"כ הרבה סטים לשריר גדול,אתה גם יכול לתת 7-8 וזה יעשה תעבודה,ולגבי אימון רגליים,עם כבר אז אימון דדליפט+לג פרס ואימן סקוואט+סטרייט לג דדליפט או כפיפת ברכיים.

אני מכיר את הגוף שלי,הגב שלי צריך תרגילים כבדים והרגליים לא יגדלו בלי לחץ.

וכן אני מתכנן לעשות ככה.

A1-
פרונט סקוואט+דדליפט

a2-
סקוואט+sldl

לשניהם נוסיף כמובן לגפרס ותאומים

גם אני שם 7 וחצי בכל צד,וגם אני אהבתי אותו מאוד.
בכל מקרה,סבבה אחי,רק תעבוד איתו מבוקר..