מספר שאלות
 

שלום,
אני מתאמן בחדר כושר משהו כמו חצי שנה כ-3 פעמים בשבוע(ABC) ואני מרגיש תוצאות אבל לא מספקות...אני שוקל 73 גובה 180 עם 13 אחוזי שומן...
אני יודע שזו לא תקופה שבה אמורים לראות תוצאות בשמיים במיוחד כשאני לא משתמש באף תוסף מזון או חומר כזה או אחר...לכן אני מחפש תוכנית שבה אני ירגיש שאני מוציא את המקסימום מעצמי!

**יש לציין שאני לא רוצה לגדול למשהו מטורף...לדעתי 80 קילו יספיקו לי עם כ-8 עד 10 אחוזי שומן...

1) עד כמה נושא החימום חשוב? ואיך לבצע אותו נכון? כיום הגעתי לרמה שאני רץ כ-3.5 ק"מ לפני האימון(20 דקות ריצה) מבצע מתיחות לקבוצת שרירים שעליה אני הולך לעבוד וקצת חימום מפרקים וזהו מתחיל באימון

2)קראתי את הכתבה על ה-p/rr/s ורשום שהיא לא למתחילים, השאלה היא מה כוונה מתחילים? האם היא לא תתאים לי?
ובכלל איך בונים תוכנית כזו?

3)קריאטין, מומלץ? איך לשלב אותו עם האימונים?

תודה רבה מראש!

על שאלה 1-
3.5 ק"מ לפני האימון ? למה ???
אתה רק מתיש את עצמך ופוגע באימון...
לפני כל תרגיל לשריר קר תבצע חימום לשריר עם אותו התרגיל.
לדוגמא אתה רוצה להתחיל את התכנית עם לחיצות חזה. דוגמא לחימום - תיקח חצי מהמשקל שאתה עובד איתו ותעשה 5 חזרות, אחרי דקה תיקח את כל המשקל ותעשה 4 חזרות, תנוח דקה-דקה וחצי ותתחיל לעבוד. (אתה תוכל להרגיש מתי אתה מחומם מספיק טוב, אם אתה לא מחומם טוב הסט הראשון ילך גרוע)

1. לדעתי זה מיותר מה שאתה עושה. עדיף בתרגילים עצמם להתחיל ממשקלים נמוכים ולהעלות בהדרגה עד שאתה מגיע למשקל עבודה, ואז להתחיל את הסטים.

בקשר לחימום תעשה 3-5 דקות ריצה קלה ועוד מתיחות לכל הגוף + סט שניים חימום.

תודה על ההבהרה לגבי חימום!

מה לגבי שאר השאלות?

על קריאטין תשאל בתזונה

1. למה לעזאזל אתה עושה אירובי לפני האימון??? אתה מתיש את עצמך לפני האימון החשוב באמת.
תעשה אירובי אחרי האימון האנאירובי.
עריכה:לגבי חימום:תעלה את הדופק שלך קצת עם ריצה קטנה של 5 דקות (לא חייב רק אם אתה רוצה להיכנס לאימון עם דופק גבוה), תחמם מרפקים ומפרקים, תן 2 סטים חימום כל קבוצת שריר שאתה עובד עליה:הראשון חימום קל להזרמת הדם לשריר השני חימום יותר קשה עם משקל בינוני ל15 חזרות ככה אני עושה ומרגיש שהמקום מפומפם ומוכן לסטים הבאים.
2.עזוב אותך שטויות תתאמן בתכניות רגילות ab, abc,abcd,fbw וכו'... תשנה ווליום,נפח וכו' ותראה מה עובד עליך הכי טוב-שם המשחק ניסיון וטעייה.
3.קריאטין תמיד מומלץ משפר הישגים. אופן שימוש 5 גרם לפני אימון 5 גרם אחרי האימון.
בימים ללא אימון 5 גרם בוקר 5 גרם ערב.

1. נושא החימום כמובן נושא חשוב. אתה לא חייב להתחיל לשרוף קילומטרים על מכשיר הריצה לפני האימון. די גם באימון כוח לכל קבוצת שרירים ספציפית לפני שאתה מתחיל לעבוד עליה. 1-3 סטים בהתאם במשקל קל עד בינוני. הכי חשוב תקשיב לגוף שלך. אף אחד חוץ ממך לא ירגיש מתי אתה מוכן כבר להתחיל בהפצצה. תן לגוף שלך את החימום שאתה מרגיש שדרוש לו.

2. יש פוסט שלם נעוץ של מנהלנו אהוב, ארבל, שם הוא מדבר לא מעט על התוכנית בנוסף לפוסטים נוספים על התוכנית שתוכל למצוא בשימוש בסרגל החיפוש.

3. קריאטין - חיפוש בפורום.

4. בבקשה בפעם הבאה לתת לכל פוסט שאתה פותח כותרת אינפורמטיבית. "שאלה" לצורך העיניין היא ממש לא.