חלוקה לאימונים כבדים וקלים
 

התכנית שלי כזאת
a- חזה כתפיים טרייספס
b- רגליים גב בייספס
אני מתאמן a מנוחה b מנוחה (בלי קשר לשבוע)

יש טעם באימונים כבדים וקלים ?
אם כן, איך לחלק ?
היום היה האימון b השני שלי והיתה נפילה גדולה בביצועים בכל התרגילים... ככה שזה מתחיל להראות לי חשוב (עכשיו אני מתאמן כל אימון חזק מאוד)

מה זאת אומרת ?
אם יש לך נפילה בביצועים זה נובע מחוסר אנרגיה/אי התאושייות/חוסר מטובציה/ועוד דברים

אני מתכוון באימון אחד להתאמן חזק, בסוף כל סט להגיע לחזרה-2 לפני כשל
באימון אחר להתאמן חלש, להגיע 4-5 חזרות לפני כשל
אולי יש בעיה עם ההתאוששות כמו שאמרת ואז זה יכול לעזור

אפשרי יש דוגמא כזאת לגב

אימון א' : אימון בטווחי כוח :

דדליפט :

כמה חימום שהמתאמן מרגיש צורך לבצע

4 סטים של עבודה במשקל שעולה הדרגתית עד למשקל מקסימום ל3-6- חזרות .



חתירות בהטיית גב :



חימום קל ולאחר מכן 4 סטים של עבודה בטווח חזרות שבין 4-8



פולי עליון /מתח בתוספת משקל



4 סטים של עבודה בטווח חזרות שבין 12-4 (אני אוהב לנצל את התרגיל הזה בשביל קצת פאמפ )



חתירות בפולי תחתון :



4 סטים של עבודה בטווח חזרות שבין 4-8







אימון ב' : אימון "פאמפ"



פולי עליון :



חימום קליל ,ו4 סטים של עבודה ,טווח חזרות 8-12



טי באר חופשי :



4 סטים של עבודה בטווח חזרות של 6-12

חימום לפי הרגשה .



פולי עליון באחיזה קרובה הפוכה :



3 סטים של עבודה ,טווח חזרות של 8-12





חתירות בפולי תחתון באחיזה רחבה :



3 סטים של עבודה בטווח חזרות של 6-12



חתירות עם דאמבל



3 סטים של עבודה , טווח חזרות 8-12

כל עוד אתה במסה כל האימונים אמורים להיות כבדים. בחיטוב אפשר לגוון ולעשות גם אימונים קלים, זה תלוי בך. אני עכשיו בחיטוב ואני מרגיש שאם אני אמשיך להתאמן כמו במסה אני ארד הרבה במשקלי העבודה, אז אני עושה 3 אימונים בשבוע שבהם אימון אחד הוא אימון קל (משקלי עבודה קטנים יותר, כ-70% מהמקסימום וככה קל לי יותר להתאושש) אבל זה אינדיוידואלי ואתה אמור לבדוק על עצמך מה טוב לך