תוכנית אימונים חדשה-- הערות/המלצות
 

בחודש הקרוב אני מחליף תוכנית אחרי שאני 3 חודשים כבר עם אותה תוכנית לחיטוב

זאת תוכנית למסה

A:
חזה:
לחיצה במוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3 סטים 8-10 חזרות
פריצ'ר 3 סטים 8-10 חזרות



B:
גב:
4 Bent-over Row סטים 6-10 חזרות
פולי עליון רחב 4 סטים 8-10 חזרות
חתירה כנגד פולי תחתון 3 סטים 8-10 חזרות

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים+לחיצה באחיזה צרה עם מוט W (סופר סט) 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות


C:
רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
דדליפט 3 סטים 6-8 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10 ומיד תאומים במכונה 3 סטים 10-12 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 8-10 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
טרפזים 3 סטים


בטן פעמיים בשבוע

נראה טוב, אבל למה אין עבודה על הכתף אחורית, כמו הרחקה.
וביד אחורית הייתי עושה במקום אחד מהתרגילים בנצ' צמוד.

בנמ' צמוד זה תרגיל שהייתי איתו תקופה ארוכה ורק לפני חודש החלפתי ללחיצב צרפתית 0אני מוסיף גם לחיצה צמודה בסופר סט).

3 סטים סקאווט ו3 סטים דדליפט באותו האימון? אתה מזוכיסט רציני אני מבין.

אז איפה אני ישים את הדדליפט? באימון גב? גם שם יש את הבנט אובר.

תעשה רוטציה (אימון 1 דדליפט אימון 2 סקאווט).

upup

////

אמממ נראה לי שכדי לשלב יד אחורית עם חזה ויד קידמית עם גב