|
טיפים לשיפור התרגיל האהוב ביותר במכון
איזה תרגיל אתם הכי אוהבים? איזה תרגיל נותן לכם להרגיש "הרקולס" קטן שאתם מוסיפים עוד כמה פלטות? על איזה תרגיל כולם שואלים "כמה אתה מרים"? אם אמרת שזהו הבנץ' פרס אז-צדקת!
אף אחד שהוא לא מהתחום ישאל אתכם כמה אתם שמים בסקוואט, בדדליפט, בבנט אובר כולם ישאלו דבר אחד "כמה אתה מרים בחזה?" אז עכשיו עם כמה עיצות וטיפים שאני יציג תוכל להגיד בגאווה גדולה אני מרים xxx ק"ג! דבר ראשון:ההכנה לקראת התרגיל. 1. אמנו את הכתפיים חזק: בעיקר בלחיצות ליניהם, והתמקדו גם בדלתא הקדמית משום שהיא עובדת חזק מאוד בבנץ' פרס, דבר שיכול לתרום לעוד איזה לפטה או שתייפ. 2.אמן את החזה בכל מיני סוגי לחיצות למיניהם: אמנו את החזה שלכם לא רק בלחיצות עם מוט אלה גם בלחיצות עם דמבלים בשיפועים שונים כדי לאמן גם שרירים שעוזרים במהלך הבנץ' פרס. 3.בצעו תרגילים מורכבים כמו סקוואט וכמו דדליפט משום שהם התרגילים שמשחררים הכי הרבה רמותצ טסטוסטרון בגוף שעוזר לגדילת השריר ולכח באופן ישיר, וגם תורמת לחיזוק הרגליים שיוכל לעזור מאוד במהלך התרגיל. 4.אמנו את הטרייספס שלכם הטרייספס הוא שריר חשוב מאוד שעובד קשה מאוד בבנץ' פרס אז אמנו אותו ואל תתעלמו ממנו. אמנו אותו חזק אבל לא עם אימון החזה משום שהטרייספס שלכם כבר עבד קשה באימון חזה ואתם לא תצליחו לאמן אותו באופן ישיר אחרי אימון חזה קשה, אתם תרמו באימון (צ'יט) דבר שיכוןל לגרום לפציעה, תרגילים מומלצים:לחיצת חזה אחיזה צרה, ופולי עליון-וכמובן,שיהיו כבדים!!! 5.התאימו לכם את האחיזה שלכם: לכל אחד אחיזה שהוא פחות/יותר מתחבר אליה, התאימו לכם את האחיזה שלכם וזיכרו שכאשר הידיים יותר צפופות אחת לשניה-אתם מתמקדים יותר בטרייספס, כאשר הידיים יותר רחוקו אחת מהשניה אתםן מתמקדים יותר בחזה, אך זיכרו גם שככל שאתם מרחיקים אתהידיים כך גם טווח התנועה פוחת וככול שאתפ מקרבים את הידיים טווח התנועה עולה! 6.למרות שלא ציפיתם לזה אבל-אמנו את שרירי האמה שלכם!:שרירי האמה עוזרים באחיזה בבנץ' פרס ועוזרים בעוד דרכים, תרגיל מומלץ:פטישים! 7. לגדילת מסת השריר בחזה התמקדו בשלב השלילי של התנועה!: השלב החיובי מגרה אתהעצבים ולעומת זאת השלב השלילי של התנועה מגרה את השריר ולכן מומלץ להשתמש בשיטת "כח מתפרץ" בשלב החיובי ובשלילי להוריד לאט לחזה בספירה של 4-6. אוקיי, אחרי שהכנו אתכם ונתנו לכם טיפים להוסיף עוד כמה פלטות לתרגיל נמשיך במשהו שהוא גם חשוב:איך בכלל עושים את התרגיל נכון?!!! בכל מקום ובכל פפינה אנשים עושים את הבנץ' פרס, רובם הגדול לא עושים נכון, לא פעם ולא פעמיים ראיתי אנשים ששמים את הרגליים על הספה, ראיתי אנשים שממקמים את הרגליים במקום לא נכון, ראיתי אנשים שנועלים מרפקים במשקלים כבדים (דבר שיגרום להם אחר כך לסבל לא קטן),וכו' וכו' וכו'... אז בעצם, איך לעזאזל עושים את התרגיל הזה בצורה הנכונה ביותר? אז ככה: התרגיל:בנץ' פרס שריר עיקרי:חזה שרירי עזר"טרייספס, וכתפיים. סוג:תרגיל מורכב. 1.שכבו על ספסל שטוח בגובה מתאים ומקמו את עצמכם מתחת למוט כשהעיניים שלהם מקבילות אליו. 2.את הרגליים כופפו עד שיהיו בזוית ישרה עם שרירי התחת שלכם! 3.מקמו את ידכם ואחזו את המוט בחוזקה 4.תנעלו את עצמכם עם האגודלים (אגודלים מתכווצים על המוט כמו באגרוף), לא פעם ולא פעמיים קרה שהמוט נפל מישהו כי הוא לא החזיק נכון את המוט-אל תתנו לזה לקרות לכם,זה ממש לא נעים. 5.הורידו את המוט מהמתקן, קחו נשימה גדולה, והורידו אותו עד כדי סנטימטרים ספורים מאמצע החזה! אל תקפיצו אותו על החזה! 6.ממש לפני נעילת המרפקים עצרו, אל תנעלו מרפקים!! 7.לפני שאתם מבצעים חזרה נוספת הוציאו את האויר ובעת הירידה הכניסו שוב. שימוש בנשימה נכונה ייתן יציבות במהלך התרגיל, משום שהוא יוצר לחץ בחזה וכך בעצם תוכלו להשתמש בזה ביעילות בתרגיל אך היזהרו! שימוש לא נכון בכך יפגע בכם משום שהתהליך הזה הוא תהליך של נשימה אל-אוירנית, והוא אמור לקחת לא פחות מכמה שניות. 8.הקשיתו את הגב במעט והרימו את התחת טיפה באויר, אך אך תגזימו. שיטה זו משומשת בעיקר ע"י פאוור ליטרים והיא טובה כדי ללחוץ עוד כמה פלות משום שהיא מעניקה יציבות ומורידה במקת את טווח התנועה. 9.עוד דרך טובה כדי ללחוץ יותר היא: לאחר הורדת המוט לאמצע החזה, העלו אותו כלפי מעלה במאונך קצת כך שבסוף התנועה הוא יהיה מקביל לחזה העליון שלכם, כך תוכלו להתמקד יותר בשרירים העליונים של הגוף (טרפזים, כתפיים, שכמות שנותנות תמיכה טובה וכו') ופחות בשרירים התתונים של הגוף, זו שיטה שאני משתמש בה לרב כשאני עייף וכמעט לא יכול ללחוץ עוד אז אני מעביר את מרכז הכח שלי לשרירים העליונים (שהם אצלי קצת יותר חזקים) ומשם ממשיך לעוד 2-3 חזרות. 10.השתמשו ברגליים!: שימוש נכון ברליים ע"י הרמת התחת במקצת באויר והקשתת הגב התחתון וייצובם ע"י הרגליים, זה ייתן לכם כח שעובר מן הרגליים אל החזה באופן ישיר! וזהו.. עכשיו אתם מוכנים להוסיף עוד כמה פלטות למוט ואל תשכחו לקחת לידכם ספוטר כשאתם עושים את התרגיל! תגובות יתקבלו בברכה! |
ציטוט:
תודה רבה על המאמר בהחלט הזכיר לי כמה דברים |
ציטוט:
כדאי לך לנסות אף לא יזיק. |
ציטוט:
|
אחלה מאמר אחי
אבל לא הבנתי משהו מה כל כך רע בלנעול מרפקים?? |
אח שלי תן קרדיט למי שרשם תמאמר שזה מישהו מישראלבודי במקרה
|
ציטוט:
|
ציטוט:
כל החומר חוץ מכמה דברים ספציפיים הוא מאתרים שונים מחו"ל וחלקם הם מידע אישי שבאמת עובד. |
סחתאן על ההשקעה .. רק דבר אחד לא ברור לי
עד כמה שאני יודע הגב צריך להיות צמוד לספה .. אחרת זה יכול לפגוע .. המטרה היא שהחזה יעבוד עם הידיים , בלי תנופה של הגב .. (שיכול להפגע ) תקן אותי אם אני טועה ואנא הסבר :) |
ציטוט:
|
דברים די ידועים..
אבל ממש שימושי למי שלא יודע.. תודה אחי |
ציטוט:
|
ציטוט:
השריר שמשפיע על האחיזה מתפתח בכפיפות כף יד על הירך מה שהרבה טוענים שהוא תרגיל מסוכן |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
תודה.. למדתי משהו חדש :)
|
תסביר לי חבר, למה בדיוק לא לנעול מרפקים?
|
ציטוט:
|
אני לא יודע למה אנשים לא יודעים.. אמרתי שלי זה ידוע.. חח
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 08:51. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ