פורסם במקור על ידי atok (הודעה 859610)

אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב.
הערות על התוכנית:
A(חזה+בייספס):
אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט 6-8x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 8-6x4
כבל קרוס 10x3

שמע אם אתה רוצה להתחיל מעליון תתחיל מעליון בדאמבלים לא במוט או שתעשה קוד את הלחיצה

אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים 10x5
חזה שטוח במוט/מכונה 10x4
פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3

אותו דבר כמו שרשמתי למעלה תשנה את החזרות

אימון בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10

אמות:
לחיצה במוט 12x3
לחיצה במוט הפוך 12x3

b (כתפיים + רגליים):
אימון רגליים:
פושטי ברך 12x5
סקוואט 12x4
לג פרס 12x3
כופפי ברך 12x3
סטיף לג דד ליפט 12x3

כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x5
הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4
חתירה תחתונה בעמידה 12x3
לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3

c(גב + טריספס):
גב:
פולי עליון רחב לפנים 12x5
חתירה עם משקולת יד 10x4
חתירה מכונה 10x4
פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3

טריספס:
לחיצת חזה צמודה 10x4
מקבילים 12x3
פשיטות מרפק בכבל 10x3

תאומים:
הרמות אצבעות בעמידה 12x4
לחיצת תאומים במכשיר 12x3


בטן(3-2 פעמים בשבוע):
כפיפות בטן בשכיבה 15x4
"צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?"
כפיפות לצד עם משקולות 12x3

פורסם במקור על ידי atok (הודעה 860405)

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה, או חבר שלך?
אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח..
אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך, בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

פורסם במקור על ידי max75kg (הודעה 860408)

תתקן שלשריר גדול יהיו 9-10 סטים ולשריר קטן 5-6

פורסם במקור על ידי hanna666 (הודעה 860410)

לא ולא זה abc זה לא ab אני ב abc נותן לגדול 18-20 סט

פורסם במקור על ידי atok (הודעה 860405)

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה? אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח, אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך.
בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

פורסם במקור על ידי gilsXM (הודעה 860442)

אני לא מחשיב חזרות אז אין בעיה עם הסטים.
בקשר לחזרות אני הייתי עושה בין 6 ל8 כי לפי דעתי זה עדיף, ואל תאמר לי קולמן קולמן אתה לא על חומרים זה דבר ראשון.
ובקשר למה שאמרתי לך להחליף, פלייס וכבל קרוס זה אותו דבר. (אם שנינו מתכוונים לזה) אז אם כבר הלכתה על אותו דבר הייתי משלב דאמבלים ועושה פרפר בשכיבה.
יד קידמית אתה עושה כפיפת מפרקים עם מוט +עם דאמבלים +עוד פעם עם דאמבלים רק על הברכיים. אני הייתי מחליף לפטישים בגלל שאין גיוון כמעט. מזה בכלל כפיפת מרפקים על הברכיים?
אני הייתי שם פול אובר במקום הפולי הפוך בגלל שאני אוהב תתרגיל הזה ולדעתי הוא חשוב, אבל זה רק דעה שלי.

פורסם במקור על ידי max75kg (הודעה 860432)

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

פורסם במקור על ידי max75kg (הודעה 860432)

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

פורסם במקור על ידי בר728 (הודעה 860480)

אתה יכול להסביר קצת על מה שכתבת?
ולפותח הפוסט-למה אתה עדיין נעול על 6 אימונים בשבוע?

פורסם במקור על ידי max75kg (הודעה 860486)

בעקרון רוב הידע שלי מבוסס על הספר brawn של מקרוברט שממליץ לכל מי שלא מוטציה גנטית על סטרואידים ללכת על תוכנית מקוצרת בשיטת הפריודיזציה. בעקרון כל הספר הוא על איך להתאמן אם לא נולדת מוטציה גנטית (כי מוטציות גנטיות יתפתחו עם כל תוכנית גם עם התוכנית הכי מגוחכת) ואם אתה לא מזריק סטרואידים. פשוט תקרא את הספר אם אתה רוצה לדעת עוד

פורסם במקור על ידי ATok (הודעה 860467)

תודה על התגובה הבונה קודם כל =]
אני יותר בעד 12 חזרות, את קולמן רציתי להביא כדוגמה טובה, בלי קשר לזה שהוא על חומרים, להפך הוא אמור להוציא יותר מפחות סטים, אם זה יותר טוב. חוץ מזה שאני לא רואה הקשר בין שני הדברים, לפחות לא בנושא הזה. פרפר בשכיבה זה פלייס(לפי ידיעתי).
פטישים עשיתי תוכנית שעברה, ככה שזה לא מגוון והינה התרגיל של הברכיים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...rationCurl.gif
מזה פול אובר?

פורסם במקור על ידי hanna666 (הודעה 860489)

קישור :d ?

פורסם במקור על ידי max75kg (הודעה 860494)

יש לי רק את הגרסא הרוסית אז זאת בעיה...