יש חשיבות לסדר התרגילים באימון?
 

למשל חשוב שיהיה סדר שיהיה קודם רגליים למשל סקוואט ואח"כ את העעליות וירידות זה רק של התאומים ואח"כ עוד תרגילים של חזה דחיקה ושכיבות שמיכה או שאפשר לדוגמא לעשות יד קדמית אח"כ תרגיל דחיקת חזק אח"כ סקוואט אח"כ שכיבות שמיכה ובסוף יד קדמית וכל זה?

יש חשיבות או שזה בשביל סדר בראש?

חשיבות גדולה תמיד מתחילים תאימון מהשרירים הגדולים זה דבר ראשון
ודבר שני תתחיל מהתרגילים המורכבים...

מה שאומר שלעשות ככה:

סקוואט
תתרגיל הזה של התאומים עליות ירידות על רגל אחת

טרפזים
חתירה

שכיבות שמיכה ( אחד מתרגילי החזה שלי אבל משמש גם כחימום לפני הדחיקה )
דחיקת חזקה

כתפיים
תרגיל שני של כתפיים
יד קדמית
אמות
יד אחורית
משהו עם יד אחורית ומדרה להעלות ולהוריד את הגוף אתם יודעים למה איני מתכוון....

ורק אז לעבור לכפיפות בטן?


ד"א לא משולב כאן מתח בתוכנית אימונים שלי כי אני לא מסוגל לעשות מתח אני עובד על זה...


דרך אגב... כל התרגילים אני עושה 4 סטים ו-12 חזרות חוץ מהתרגיל של התאומים שאני עושה 20 חזרות על 4 סטים...

זאת תוכנית אימונים טובה? והסדר שלה הולך טוב?/ לא שכחתי כלום נכון?

איזה תוכנית זאת? ולמה בהכל 12 חזרות? תגוון
תרשום שוב תתוכנית מסודר ואיזה תוכנית ותקבל ביקורת..

תוכנית FBW

חימום:

מתיחות רגליים ידייים צוואר כל הגוף
20 כפיפות בטן אלכסוניים
10 שכיבות שמיכה
אני לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל לוקחים מדרגה יחסית גבוהה שמים עלייה ידיים ופשוט בצורת ישיבה כזאתי מוזרה אתה מוריד ומעלה את הגוף בעזרת היד האחורית 10 פעמים... תרגיל דיי מוכר....

אמרת שיש חשיבות לסדר התרגילים לפי הגודל שלהם אז ככה:

רגליים:

סקוואט 20 קילו 4 סטים 12 חזרות
בשביל התאומים אני עושה את זה http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html עם 4 סטים 20 חזרות

חזה:

שכיבות שמיכה 4 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה בינתיים אני עם 20 קילו עושה 4 סטים עם 12 חזרות

גב:

טרפזים 20 קילו ( בקרוב מעלה משקל כי טיפה קל לי עם זה כבר... ) 4 סטים עם 12 חזרות
חתירה 10 קילו ( גם כאן מעלה משקל באימון הבא ל-15 קילו ) 4 סטים עם 12 חזרות

ידיים:

לחיצת כתפיים בישיבה 7.5 קילו 4 סטים עם 12 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים ( עוד כתפיים ) 4 סטים 12 חזרות עם 5 קילו
יד קדמית בינתיים 5 קילו בגלל הקושי ביד שמאל 4 סטים 12 חזרות
אמות 4 סטים עם 12 חזרות אני עושה עם קפיצי יד מהסוג הכי קשה שיש
יד אחורית התרגיל שהסברתי לכם למעלה כחימום 4 סטים עם 12 חזרות
ועוד יד אחורית ששמים את היד בצמוד לאוזן ומרימים את המשקולת כלפי מעלה... עושים את זה בישיבה... 4 סטים 12 חזרות

בטן:

כפיפות בטן 4 סטים עם 10 חזרות ( שאת זה אני בקושי גומר אני חלש בבטן מאוד


זאת התוכנית אימונים שלי אחרייה אני גמור מת אוכל איזה פיתה-2 עם נקניק או משהו אחר ונח 48 שעות


תוכנית אימונים טובה? דיר באלק שלא לקח לי שנתיים לכתוב את זה!!

תעשה fbw ככה

בנץ פרס 4x8
מילטרי פרס 2x8
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 2x12
בנט אובר 4x8
סקוואט 4x6-10
כפיפת מרפקים עם מוט 2x12

תעשה את זה 3 פעמים בשבוע יום כן יום לא

אהה ותוסיף 2 תרגילים לבטן עד 15 חזרות

המממ...
אפשר המחשב מה אלו התרגילים האלו כי חוץ מסקוואט ובטן לא הבנתי כלום xd

הקפצה

אפשר המחשה של התרגילים האלו?

תוכנית על הפנים אני אפילו לא ינסה לתקן אותך מרוב שהכל מסובח ומפגר פה

תעש התתוכנית הבאה fbw 3פעמים בשבוע יום כן יום לא
f-x-b-x-w-x-x ככה הסדר שלה יהיה

והתוכנית תיהיה כזאת
חזה:לחיצת חזה עם מוט אולימפי 4x8

רגלים:סקוואט 4x10

גב:חתירה בנט אובר או מסור 3x8

ומתח 1x10


כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8

יד קידמית:כפיפות מרפקים 2x12

יד אחורית:פשיטת מרפקים בפולי 2x10

זאת תוכנית יחסית בסדר שהרכבתי עכשיו ללמתחיל אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים לשריר גדול בהחלט מספיק 4 ולשריר קטן 2 זה בסדר..
תנסה את זה או שתרכיב משו דומה .. בהצלחה.

גם אם לא תאמין פעם ב ממולץ להתחיל מקטן לגדול

אוקיי אז ככה:

לחיצת חזה עם מוט אולימפי... אני מתאמן על דאמבלים כרגע כשיהיה לי כסף בקרוב אני אקנה מוט אולימפי... כרגע, אני על דאמבלים אז אני יעשה עם דאמבלים זה גם טוב לא?

רגליים: סבבה אני אעשה ככה

גב:חתירה בנט אובר או מסור אממ... אפשר המחשה של התרגילים האלו?
אני עושה חתירה שכזו: http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

מתח בעייה בשבילי... כי נכון לעכשיו אני לא מצליח לעשות מתח אחד אפילו... אבל אני עובד על זה.... יש תרגיל אחר?

כתפיים: סבבה אני אעשה לחיצת כתפיים בסדר הזה

יד קדמית: סבבה אני אעשה את זה

יד אחורית: סבבה אני אעשה גם את זה



עריכה:

אני אוכל לשלב בתוכנית כ-4 ריצות בשבוע כי אני מעוניין לשפר גם סיבולת בנוסף