Ab למאסה
 

A
חזה
בנץ פרס 4-8
פרפר בכבלים 3-8
חזה עליון עם דאמבלים 3-10
כתפיים
לחיצת מוט בישיבה 90 מעלות 3-8
הרחקת כתפיים לצדדים 3-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט w
3-10
בנץ פרס בלחיצה צרה (מה דעתך על זה) ד
3-8

b
גב
בנט אובר - 4-8
פולי עליון 3-10
חתירה במכונה 3-10
יד קידמית
פריצר במוט w 3-10
דאמבל יד יד כפיפת מרפק 3-10
רגליים
סקוואט 4-8
כפיפת ברכיים במכונה 3-10
המכונה של האמסטרינג לא זוכר בדיוק את השם 3-10

מתכוון לעשות אירובי אחרי כל אימון 25 דקות על מהירות 10 קמש
ab*ab**
מה דעתכם על כמות הסטיים?התרגילים? החזרות?
מבחינת חלוקה האם ניתן לשים את הכתפיים בתוכנית bואת קידמית בa
תודה

חשוב לי לציין שהפעם אני חייב לתת דגש לחזה ולחזק אותו

שמע, יהיו כאלה שיגידו לך ככה ויהיו כאלה שיגידו לך אחרת. אבל לדעתי התוכנית ממש ארוכה ולא יעילה. אני מודה שאני חסיד של תוכניות מקוצרות (עליי אישית הן עבדו יותר) ואני ממש ממליץ לך לעבור לתוכנית ab מקוצרת שתכלול 5-6 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. זה מה שיפתח אותך יותר אם אין לך גנטיקה אלוהית.
ולמה 25 דקות אירובי כל אימון אם אתה במסה?
ותביא פרטים

לא נראה טוב
יותר מדי מסורבל, הרבה מדי אירובי

כמו שמקס ומו אמרו, התוכנית לא טובה.

אוקי
אפשר גם טיפים על מנת לייעל אותה?

Ab 6 סטים לגדול נשמע קצת מדי זה fbw מבחינת הכמות

אני מתאמן בfbw עם 3-4 סטים לשריר גדול ו-2 לקטן וגדל יפה.
הab שלך צריכה להיות בנויה ברובה מתרגילים מורכבים, ז"א שאם יש לך 6 סטים לחזה תעשה לדוגמא 4 סטים לחיצת חזה עם מוט ו-2 סטים פרפר/מקבילים/לחיצה עם דאמבלים בשיפוע וכו...
ככה גם בתרגילים אחרים

בעבודה נכונה זה ממש לא מעט.

בכל מקרה, זאת ההצעה של לייל מקדונלד לאימון חזה/כתפיים/טרייספס, עם דגש על החזה.
flat bench 5X5/3'
flyes: 2-4X8-10/2'
lateral raises: 3-5X10-12/2'
triceps: 2-4X8-12/2'

אפשר גם להוסיף איזה 2 סטים של חזרות גבוהות למסובבי הכתף.

יש לך הורדות של ספרים של לייל מקדונלד?

הוא שוחט את הכתפיים בתוכנית כזו

שלילי

עשיתי fbw והיא בקושי קידמה אותי
לעומת זאת בab התקדמתי יותר לכן אני חוזר אליה
בנץ,בנט אובר,סקוואט. דדליפט לא מתכוון לעשות אבל בעיקרון עושה את רוב התרגילים המורכבים

דבר ראשון אתה במסה למה לעשות אירובי ? שמור את האירובי לחיטוב שיהיה .
זה פחות או יותר השינוי לדעתי , שיהיה בהצלחה .