תוכנית אימונים..abc
 

זאת התוכנית, אני מתאמן 6 אימונים בשבוע..abc..בבית (יש לי את כל המיכשור הנדרש...)

a- חזה + יד קידמית

חזה
בנץ' פרס - 12* 3
בנץ' פרס שיפוע שלילי 12*3
בנץ' פרס שיפוע חיובי 12*3
פרפר עם דמאבלים 12*3 (כל אימון משנה את השיפוע)

יד קידמית
הרמת מוט בעמידה 12*3
הרמת מוט עם כרית בשיפוע 12*3
הרמת בודדות 12*3 (אימון רגיל, אימון פטישים)

b - גב + יד אחורית

גב (השריר שנמצא אצלי בפיגור)
מתח 10-8*3
בנטר אובר (אימון צר אימון רחב) 12*3
טי בר 12*3
משיכת משקולת בודדת (מסור) 12*3
פול-אובר 12*3

יד אחורית
לחיצה צרה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
יד מאחורי הראש 12*3

c רגלים + כתפיים

כתפיים

מילטרי פרס - 12*3
לחיצת כתפיים מאחורי הראש\ לחיצה עם דאמבלים 12* 3
הרמת דאמבלים קדימה 12*3
הרמת דאמבלים לצדדים 12*3

רגלים
סקוואט 12*3
דדליפט 12*3
פשיטת ברכיים 12*3
כפיפת ברכיים 12*3
תאומים על מדרגות 12*3

בסוף אימון אני מצרף פעם עבודה על אמה וטרפזים ופעם עבודה על בטן. ( 3 אימוני אמה+ טרפז, 3 אימוני בטן)

זאת תוכנית זמנית לחודשיים...בשביל לחזור לפורמה..ואחרי שאחזור נבנה משהו חדש..

למה הכל 12 חזרות?....
תגוון ובתרגילים המורכבים תוריד ל6-8 חזרות

למה צריך גיוון? תודה..

יותר מדי סטים
ועוד 6 פעמים בשבוע
אימון יתר אחרי שבוע

אממ...אנערף..אני מתאמן ככה כבר 6 שבועות..ואני רק גדל והגוף מצויין...

חשוב לציין שהייתי מתאמן פעם..וחזרתי אחרי פציעה ושיקום מניתוח בכתף..

ואני מתאמן עם משקלים לא הכי גבוהים ולאט לאט עולה..

אז אימון יתר בטוח לא..האימונים לא לוקחים יותר מ50 דק'...

עוד תגובות..

ד"א חשוב לציין ש12 זה המספר מקסימלי של חזרות..יש תרגילים שאני עושה בין 8-10...

כמה דגשים:
1.בתרגילים המורכבים תעשה 6-8 חזרות.
2.תתן לשרירים גדולים מספר סטים זהה ולשרירים קטנים מספר סטים זהה.
3.באימון c תעשה רגליים קודם
4.תגוון בין החזרות.6-12