SS
 

אחרי שראיתי שאני לא מתקדם בשרירים הקטנים
חשבתי לנסות ss
עכשיו יש לי כמה שאלות
מה ההבדל בין ss ל 5x5
מה יעבוד יותר טוב על כלל האוכלוסיה?


זה תוכנית למאסה נכון?
כי אני יודע ש 5 חזרות זה בעיקר לכוח....

ונגיד אני עושה בבנט אובר 45 קילו כל הסטים
אז אפשר לעשות סט ראשון 42.5
סט שני 45
וסט שלישי 47.5?
ככה אני מגיע למשקל גדול יותר

תעשה ss.

בנוגע לבנט אובר, אתה צריך לעבוד עם משקל זהה במשך שלושת הסטים. בחימום אתה מעלה בהדרגה במשך 3-4 סטים את המשקל.

ההבדל בין ss ל5x5 הוא שבss אתה מעלה את משקלי העבודה שלך מהר יותר.

זה ההבדל?
אין הבדל כאילו בתוכנית עצמה?

ברור שיש הבדל.
Ss בנוייה לעלייה במשקלים כל אימון, וזה מה שאתה צריך כרגע.

לפי מה אתה אומר שצריך לעבוד עם משקל זהה במשך 3 סטים בדיוק?

5X5 תוכנית של ביל סטאר במקור
שלב הנפח (שבועות 1-4):
A
סקוואט 5X5
בנץ': 1X5
חתירה: 1X5
B
סווקאט 5X5 עם 20% פחות משקל מיום ראשון.
דדליפט: 5×5
פרס: 5×5
מתח: 5×5
C
סקוואט: 1×5
בנץ': 5×5
חתירה: 5×5

שלב עצימות (שבועות 5-9):
A
סקוואט 3×3
בנץ': 1×3
חתירה: 1×3
B

דדליפט: 3×3
פרס: 3×3
מתח: 3×3

C
סקוואט: 1×3
בנץ': 3×3
חתירה: 3×3

5X5 - הכוונה 5 סטים של 5 חזרות (אותו משקל)
5X1 - הכוונה פירמידה של 5 סטים 5 חזרות (משקל עולה)

SS תוכנית של מארק ריפטו
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3X5 - הכוונה 3 סטים של 5 חזרות (אותו משקל)
5X1 - הכוונה פירמידה של 5 סטים 5 חזרות (משקל עולה)
Power Clean 5X3/Pullups 3X5 - פאוור קלין ומי שלא יודע לבצע אז מתח עם משקל עליך
בSS אתה אמור להוסיף כל אימון 2.5 ק"ג - 5 ק"ג בלחיצת חזה ופרס
ו 5-9 ק"ג כל אימון לסקווט דד ליפט

כשאתה נתקע אתה עושה ריסט וחוזר אחורה במשקלים - וככה אתה מתקדם ושובר שיאים, ומתחזק

זה כל התורה על רגל אחת
את השאר לך ללמוד לבד !

אוי איזה קונוטציה האס אס הזה עושה לי בראש ,מזעזע.

ב ss אתה עובד עם משקל זהה במשך כל הסטים של העבודה.

לא מעריץ של אף אחד מהם

אם אתה חייב אחד מהם, עדיף SS לשלב שלך
המשקל בין הסטים צריך להיות זהה.
זה לא משנה כמה משקל אתה מרים בסט אחד אלא בכל הסטים של אותו תרגיל; משקלXחזרות של כל הסטים צריך לתת לך מדד לכמה עבדת באותו יום ביחס לשבוע שעבר, בהנחה שזמני מנוחה/צורת עבודה נשארים קבועים

נ.ב זה מצויין שכבר בגיל 14 אתה עושה סקוואט/דד ותכנית שהיא לא 4x10x4, עד גיל 18 אתה תהיה חיה רעה

סבבה
אבל המטרה של התוכנית היא רק שאני יעלה משקלי עבודה?
או גם לעלות במאסה?

גם לעלות במאסה כמובן
אבל תדאג לתזונה - מאזן קלורי חיובי, מספיק חלבון ושומן

זאת אומרת שבכל אימון אני צריך להעלות 2 קילו בכל תרגיל?

כל הוספה הכי קטנה של משקל על המוט תהיה טובה.

Ss לדעתי התוכנית אחת הטובות..שיש

אפשר קצת מידע על ss ו 5x5?

תריץ חיפוש, יש המון מידע.