תכנית חדשה...
 

בתקווה שלא יעשו לי בעיות במכון.

A:
רגליים:
סקוואט עם דאמבלים/סמית' 3x10
לאנג'ים 3x12
כפיפית רגליים 3x12
תאומים 3x15
כתפיים:
מילטרי דאמבלים/סמית' 3x10
הרחקת ידיים 3x12
טרפזים 3x12
b:
חזה:
בנץ' 3x10
בנץ' בשיפוע 3x12
פרפר 2x12
קייבל קרוס 2x12
יד אחורית:
לחיצה צרה 3x10
לחיצה צרפתית 12x3
c:
גב:
מתח 10x3
בנט-אובר 3x10
פולי עליון צר 3x10
פול אובר 3x10
יד קדמית:
כפיפת ידיים 3x12
פטישים 3x12

נשמע טוב? יש בערך 12 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן. לבטן כל אימון אני ייעשה בין 2-3 סטים.
אתם ממליצים לשלב סופר-סטים בשלב זה? מה עם פרמידות הן מומלצות בכזאת תכנית בסיסית ומעפנית?

תודה.

מקפיץ. יש לי אימון מחר ואשמח לחוות דעת.

איך התכנית הולכת להיראות במשך השבוע? Axbxc או?

AxBxCxx.

נראה טוב, את המתח אתה עושה עם משקל נוסף? לדעתי גם אם אתה מתחיל במידה ואתה לא עושה עם משקל נוסף אתה צ'יק צ'ק מגיע למצב ש10 זה קל, אני אישית הייתי מעביר את הפולי לאחיזה רחבה ומוסיף חתירה במכונה או מסור...

לגבי "מקווה שלא יעשו לי בעיות" - יש 2 מקרים -
1. שהמדריכים באמת מטומטמים כמו שאנחנו מציגים אותם כאן (רובם).
2. שאתה פשוט לא עושה את התרגיל כמו שצריך והם יודעים שאיכשהו תיפגע.

התשובה שלי פשוט תהיה אסרטיבי ואל תקבל תשובה של לא לעשות אלא תשאל אותו איך לעשות.

אגב בעניין זה אני חייב לציין לטובה את המדריכים בגרייט שייפ בכפ"ס - לא קיבלתי הערות של "אל תעשה את זה" ותמיד ההערות שלהם הם בונות ומקצועיות... רק הדבר היחיד שמעצבן אותי שהם נותנים לנשים בנץ' והן עושות שעה וזה מבזבז לי את הזמן לחכות להן!!!

התאמנתי הרבה זמן עם פולי רחב נראה לי עכשיו אני אגוון לפולי צר.
מתח כרגע אני עושה במשקל גוף.
אתה אומר להוסיף שלושה סטים של מסור בנוסף ל-12 סטים שכבר יש?
כרגע לא חושב שיש לי אפשרות לעשות סקוואט/דדליפט אבל לפחות יש בנט-אובר, מתח ובנץ'.
אגב לטרפזים היית ממליף להוסיף הרמת מוט w לחזה? ככה זה נותן יותר דגש על כתפיים ונראה לי שכרגע הנפח בכתפיים קצת נמוך.

תודה רבה חברים!

^^ הרמת מוט לחזה זה חתירה וזה תרגיל לכתפיים, אם אתה רוצה לעבוד על טרפזים יש לך את התרגיל שראגס

אתה בטוח שאין דגש על טרפזים בתרגיל הזה? אני סגור שקראתי לא מזמן שהתרגיל הזה משתמש בכתפיים בתור שריר משני (גם אותי זה הפתיע).

לא כדי לך לעבור לתכנית כזאת .. אם כבר abc אז 5 אימונים בשבוע תשאר על ab/fbw עדיף לך

אגב אני מתאמן 9 חודשים ועליתי 12 קילו אם זה רלוונטי...
בהנחה שתהייה לי אפשרות לעשות תכנית AB מה עם זאת

A1,B1,X,A2,B2

A:
חזה:
דחיקת חזה 3X8
דחיקת חזה בשיפוע 2X12
פרפר 2X12 אימון 2 (A2): קייבל קרוס 2X12
כתפיים:
מילטרי 3X8
הרחקה לצדדים 3X12
טרפזים 3X12 אימון 2 (A2): חתירה לסנטר 3X10
יד אחורית:
לחיצה צרה 4X10 אימון 2 (B2): לחיצה צרפתית 4X10

B:
גב:
מתח 10x3
בנט-אובר 3x10
פול אובר 2x10 אימון שני (B2): פולי עליון צר 2X10
פשיטת גב 2X10
רגליים:
סקוואט 3X8
לאנג'ים 10X3
תאומים 12X3
כפיפת רגליים 12X3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X10

ערכתי לך, למרות שאפשר להוריד קצת סטים...