תוכנית abc שלי!
 

Abcx4 תוכנית למסה, אני מתאמן בבית אבל בעיקרון נראלי שהתוכנית דווקא טובה מה אתם אומרים? דגש על ידיים וחזה תחתון

התוכנית:

אימון a:
חזה
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10
שכיבות שמיכה תחתון+משקל- 3x8
פלייס- 4x12

יד אחורית
כפיפות בספסל+משקל- 3x12
לחיצה צרפתית- 4x8
שכיבות שמיכה יהלום+משקל- 2x6

אימון b:
גב
מתח- 3x6
פולאובר- 4x8
מסור- 4x10
פשיטת זוקפי גב+משקל- 2x12

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה- 4x8
פטישים- 4x10
כפיפות אמות- 1x12

אימון c:
כתפיים
הרחקת כתפיים לצדדים- 3x6
לחיצת כתפיים מאחורי הראש- 4x10
לחיצת כתפיים ביד אחת- 4x7

רגליים
דדליפט/סקוואט- 4x10
לאנג' עם רגל על כיסא- 4x8
לחיצת תאומים בעמידה רחב- 2x6
לחיצת תאומים בעמידה צמוד- 2x12

בטן
2-3 תרגילים, 3 סטים פעמיים בשבוע

ריצה- פעמיים בשבוע 15-20 דקות+איגרוף פעם בשבוע 10 דקות

מתכנן לעשות מסה נקייה, מה אתם אומרים על התוכנית?

יותר מדי בידוד לשרירים הקטנים לדעתי. תעשה 5-6 סטים לשריר קטן

בסדר ....

עוד דעות?..

במעבר מהיר אני יכול להגיד לך להוריד בכמות סטים של הידיים ל 6-7

תוכנית טובה,לדעתי.
תתחבר לאיסי דחוף.

סבבה לידיים אני יוריד ל6 ליד קדמית ו7 אחורית (אחורית בפיגור קליל)

למה אתה חושב שהסט הנוסף שתביא לאחורית יעזור לך לצמצם את הפיגור?

אז מה אתה אומר לעשות כדי לצמצם את הפיגור?...

להתחיל את האימון ביד אחורית.

להתחיל לעשות יד אחורית ואח"כ חזה נשמע לי די מוזר? הרי אני יפספס משקלים שאני ירים בחזה כי היד האחורית תהיה כבר עייפה ואז יווצר לי פיגור בחזה

תחליף תרילים (גיוון בתרגילים במספר הסטים ומספר החזרות), תנסה לעלות משקל ולהוריד בחזרות.

+1. ולהתחיל אימון מיד אחורית זאת גם אפשרות למרות שהיא לא בין ההכי נפוצות ולא בטוח שהיא תעזור כ"כ

מה זה פלייס אחי? ואיך עושים את זה בבית?
ולדעתי התוכנית נראת סבבה לגמרי..בהצלחה איתה!

זה פלייס http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html

הנה התוכנית אחרי תיקון קל:

אימון a:
חזה
שכיבות שמיכה- 2X15 (חימום)
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10
שכיבות שמיכה תחתון+משקל- 3x8
פלייס- 4x12

יד אחורית
כפיפות בספסל+משקל- 2x10
לחיצה צרפתית- 3x6
שכיבות שמיכה יהלום+משקל- 2x6

אימון b:
גב
מתח- 3x6
פולאובר- 4x8
מסור- 4x10
פשיטת זוקפי גב+משקל- 2x12

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה- 3x8
פטישים- 2X6
כפיפות אמות- 1x12

אימון c:
כתפיים
הרחקת כתפיים לצדדים- 3x6
לחיצת כתפיים מאחורי הראש- 4x10
לחיצת כתפיים ביד אחת- 4x7

טרפזים
שראגס- 4X10-15

רגליים
דדליפט/סקוואט- 4x10
לאנג' עם רגל על כיסא- 4x8
לחיצת תאומים בעמידה רחב- 2x6
לחיצת תאומים בעמידה צמוד- 2x12

בטן
2-3 תרגילים, 3 סטים פעמיים בשבוע

מה אתם אומרים עכשיו? צריך לשנות עוד משהו?

אחי , בקשר לגב..
לפי דעתי אם הפולאובר תחליף בבנט אובר ואת הפשיטת גב תחליף לדד ליפט ותכניס את השראגס לאימון גב(ככה דעתי לפחות)
עכשיו בכתפיים תעשה במקום הלחיצה ביד אחת תעשה תרגיל לכתף האחורית.
ברגליים תכניס לג פרס במקום אחת מהלחיצות תאומים

^^ אני מתאמן בבית ככה שאין לג פרס ויש מחסור בציוד, אני אכניס את השראגס לאימון גב ואת הפולאובר נחליף בבנט כנ"ל לגבי הדדליפט במקום הפשיטת גב. לגבי הכתפיים אני עוד לא בטוח אני יחשוב על זה...

תודה על העזרה!