ישראלבודי - שאלה לגבי תוכנית אימונים ועוד כמה על הדרך

המצב שלי הוא כזה פעם הייתי מתאמן אבל פרשתי והפסקתי לאיזה שנה השמנתי ירדתי במסת שריר מה לא, עכשיו אני רוצה לחזור לכושר להעלות שרירים
אני בחור ממש גבוהה איזה 195 ועכשיו שוקל גם בטח 90+
התחלטתי להתאמן בבית וראיתי את התוכנית אימונים הזאת:
1. אימון fbw:
רגליים (לבחור שני תרגילים):
סקוואט - 2-3 סטים (מומלץ 3)

מכרעיים - 2-3 סטים (מומלץ)

קפיצות צפרדע - 2-3 סטים

גב (לבחור 2 תרגילים 3 סטים ):
מתח - 2-3 סטים

מתח רחב - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-

חתירה עם משקולות - 2-3 סטים (מומלץ)

חזה (לבחור 2 תרגיליםאחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
לחיצת חזה - 2-3 סטים (מומלץ)

שכיבות שמיכה - 2-3 סטים

שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-

פרפר - 2-3 סטים

כתפיים (לבחור 2 תרגילים אחד מכל צבע אחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):

לחיצת כתפיים בישיבה - 2-3 סטים(מומלץ)

הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 2-3 סטים

חתירה לכתף אחורית- 2-3 סטים

הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 2-3 סטים (מומלץ)

יד אחורית (לבחור תרגיל 1):
לחיצה צרפתית - 2-3 סטים

קיקבאק - 2-3 סטים

מקבילים - 2-3 סטים (מומלץ)

יד קידמית (לבחור תרגיל 1):
כפיפות מרפקים בעמידה - 2-3 סטים (מומלץ)

פטישים - 2-3 סטים

ברכיאליס - 2-3 סטים

טרפזים (יש רק תרגיל אחד) :
משיכת כתפיים - 2 סטים

תאומים (לבחור תרגיל אחד) :

לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים

לחיצת תאומים על רגל אחת - 2 סטים

בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 3 סטים

כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 3 סטים
-אין תמונה-

כפיפות בטן וי - 3 סטים

הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים

כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים

כיפוף הצידה עם משקולות - 2 סטים

אני רוצה להעלות שרירים בגוף ולהוריד את הכרס >> תגידי לי אם זה אפשרי דרך זה
ואם אני יוסיף ביום מנוחה איזה ריצה של 3 קמ זה יהיה טוב?